Խելացի խորտիկներ կրծքով կերակրման ժամանակ. Ինչ ուտել և ինչու է դա կարևոր

Հիմնական եզրակացություններ

• Կրծքով կերակրումը կարող է մեծացնել էներգիայի և սննդանյութերի կարիքը. կրծքով կերակրման ընթացքում կալորիաների ընդունումը ապահովելու համար հաճախ օգտագործվում են խորտիկներ:
• Հավասարակշռված նախուտեստները կարող են նպաստել լիության զգացողությանը և հարմարավետությանը. կրծքով կերակրման համար հարմար տարբերակների մեջ սովորաբար ներառվում են սպիտակուցներ, մանրաթելեր և առողջ ճարպեր:
• Կրծքով կերակրման ընթացքում ջրազրկումը կարևոր նկատառում է. ջրով հարուստ սնունդն ու հեղուկները կարող են օգնել լրացնել կրծքով կերակրման ընթացքում ջրի ամենօրյա կարիքները։
• Հաճախակի են ընդգծվում փոխադրելի և հեշտ պատրաստվող սննդամթերքները. սմութիները, թրեյլ միքսը, մածունը, վարսակի փաթիլները և էներգետիկ խորտիկները տարածված նախուտեստներ են։
• Անհատական ախորժակը և կերակրման ժամանակացույցը կարող են տարբեր լինել. նախուտեստի ժամանակը և բաժինների չափսերը կարող են տարբեր լինել՝ կախված անձնական կարիքներից և սովորույթներից:

Կրծքով կերակրումը ամենաբնական, բայց միևնույն ժամանակ եզակի փորձառություններից մեկն է, որը դուք՝ որպես մայր, կարող եք ունենալ։ Այն բազմաթիվ օգուտներ ունի թե՛ ձեզ, թե՛ ձեր երեխայի համար, բայց պահանջում է որոշակի կենսակերպի ճշգրտումներ։ Բացի կրծքով կերակրման համար ճիշտ ծածկոց ընտրելուց և երեխայի կուրծքը բռնելու ձևը պարզելուց, չափազանց կարևոր է նաև հասկանալ, թե ինչպես լավագույնս կերակրել ինքներդ ձեզ կրծքով կերակրման ընթացքում:

«Կրծքով կերակրման քաղց» արտահայտությունը վերաբերում է կրծքով կերակրման ժամանակ առաջացող սովի ուժեղ զգացողություններին։ Շատ կանանց համար սա իրենց կյանքում ապրած ամենաքաղցած ժամանակներից մեկն է։ Դա տեղի է ունենում, քանի որ ձեր մարմինը կարիք ունի ավելի շատ կալորիաների և սննդանյութերի, որոնք կօգնեն ձեզ և ձեր կրծքով կերակրվող երեխային։ Օրվա ընթացքում առնվազն երեք հիմնական կերակուր ուտելուց բացի, դուք պետք է նաև երկու-երեք ժամը մեկ նախուտեստներ ուտեք՝ ձեր օրգանիզմին էներգիայով ապահովելու համար։

Հաշվի առնելով սա, այստեղ մենք կքննարկենք, թե ինչն է կազմում կրծքով կերակրման լավ նախուտեստը և կներկայացնենք բազմաթիվ օրինակներ, որոնցից կարող եք ընտրել և կիրառել ձեր սեփական կրծքով կերակրման ճանապարհին։

Որո՞նք են կերակրող մայրերի համար լավագույն նախուտեստները։

Կրծքով կերակրումը շատ էներգիա է այրում (այսինքն՝ կալորիաներ): Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոնի տվյալներով՝ կրծքով կերակրող կանայք օրական առնվազն 330-400 լրացուցիչ կալորիայի կարիք ունեն։ Հաշվի առեք, որ որոշներին կարող է ավելի շատ բան անհրաժեշտ լինել՝ կախված տարիքից, ակտիվության մակարդակից և մարմնի զանգվածի ինդեքսից (BMI): Եվ կարևոր է, թե որտեղից են գալիս այդ կալորիաները, քանի որ այն, ինչ դուք ուտում եք, կարող է ազդել ձեր երեխայի համար արտադրվող կաթի ինչպես որակի, այնպես էլ քանակի վրա:

Կրծքով կերակրման համար սննդարար խորտիկ պատրաստելիս պետք է կենտրոնանալ 3 հիմնական կատեգորիայի վրա՝

Սպիտակուց

Կրծքով կերակրող կանանց սպիտակուցի կարիքն ավելի բարձր է, քան նրանց, ովքեր կրծքով չեն կերակրում։ Վերջերս կատարված հետազոտությունները ցույց են տվել, որ բացառապես կրծքով կերակրող կանայք՝ ծննդաբերությունից մոտ 3-6 ամիս հետո, օրական սպառում են մոտ 1.7–1.9 գ/կգ: 68 կգ քաշ ունեցող կնոջ համար սա կհամարժեք լինի օրական մոտ 116-130 գ սպիտակուցի։ Սպիտակուցը խաղում է բազմաթիվ կարևոր դերեր, այդ թվում՝ աջակցում է իմունային համակարգին, նպաստում է հյուսվածքների նորմալ աճին և վերականգնմանը, ինչպես նաև արտադրում է հորմոններ։ Այն նաև օգնում է ձեզ լիարժեք զգալ ուտելուց հետո, ուստի այն ձեր նախուտեստներին ավելացնելը կարող է օգնել նվազագույնի հասցնել այն հաճախականությունը, որով դուք կրկին պետք է ուտեք։

Առողջ ճարպեր

Ճարպը ոչ միայն աներևակայելիորեն բավարարող է, այլև սնուցում է ձեր մարմինը բազմաթիվ ձևերով՝ օրինակ՝ աջակցելով ձեր մարմնի բջիջներին և օգնելով որոշ վիտամինների կլանմանը։ Բացի այդ, ճարպը նպաստում է ձեր աճող երեխայի ուղեղի զարգացմանը։ Հիմնականը ճիշտ աղբյուրներն ընտրելն է, որոնք հարուստ են չհագեցած ճարպերով և ցածր՝ հագեցած ճարպերով։

Բարձր մանրաթելային ածխաջրեր

Մանրաթելը ածխաջրերի տեսակ է, որը ամերիկացիների մեծ մասը դժվարանում է բավարար քանակությամբ ստանալ։ Այն կրծքով կերակրման նախուտեստների մեջ ներառելը հիանալի միջոց է ձեր ընդունումը մեծացնելու համար: Ինչպես սպիտակուցը, մանրաթելը նույնպես օգնում է ձեզ զգալ լիարժեքություն և, հետևաբար, հիանալի է քաշի կառավարման համար։ Մանրաթելը նաև նպաստում է առողջ մարսողական համակարգին և օգնում է վերահսկել արյան մեջ շաքարի և խոլեստերինի մակարդակը, ի թիվս այլ օգտակար հատկությունների: Բացի այդ, մանրաթելը պարունակվում է բարձր սննդարար սննդամթերքներում, ուստի դուք բնականաբար կստանաք այն բավարար քանակությամբ, եթե կենտրոնանաք հիմնականում ամբողջական, սննդարար նյութերով հարուստ սննդամթերքների վրա, ինչպիսիք են ամբողջական հացահատիկները, ընկույզը, մրգերը և բանջարեղենը:

Կրծքով կերակրման նախուտեստների օրինակներ

Հիմա, երբ դուք գիտեք, թե ինչի վրա կենտրոնանալ, ահա կրծքով կերակրման համար առողջարար խորտիկների մի քանի օրինակներ, որոնք ներառում են վերը նշված սննդարար նյութերը։

• Բանան կամ խնձոր՝ զուգված ընկույզի կարագի հետ
• Բանջարեղենային ձողիկներ՝ թաթախված հումուսի, ռանչի կամ գուակամոլեի մեջ
• Պարզ հունական մածուն մրգերով և ցածր շաքարի գրանոլայով
• Թրեյլ միքս
• Պանիր ամբողջական հացահատիկի կրեկերներով
• Կարծր եփած ձվեր՝ մեկ բաժակ 100% հյութով
• Ամբողջական հացահատիկային մաֆին
• Ամբողջական հացահատիկի կամ թթխմորով տոստ՝ ավոկադոյով ծածկված
• Թեթևակի աղած պոպկորն մի բուռ ընկույզով
• Սմութի կամ ասայի աման
• Պահածոյացված թյունոս կամ սաղմոն կրեկերներով
• Գետնանուշի կարագով և ժելեով սենդվիչ ամբողջական հացահատիկի հացի վրա
• Տնական վարսակի կտորներ
• Հնդկահավի չորացրած ձողիկ մի կտոր մրգի հետ
• Ընկույզի կարագի մեջ թաթախված արմավ
• Քաղցրավենիք մրգերով
• Ամբողջական հացահատիկային անգլիական մաֆին, ծածկված ընկույզի կարագով և մեղրի մի փոքր շերտով
• Չրերի շերտավոր շերտ
• Չիա սերմերի պուդինգ

Այս բոլոր խորտիկների օրինակներից բացի, կարևոր է նաև բավարար քանակությամբ հեղուկներ խմել։ Հեղուկները նույնպես նպաստում են կրծքի կաթի արտադրությանը, և կերակրող մայրերը կարիք ունեն ավելին, քան կրծքով չկերակրող կանայք: Հետազոտությունները խորհուրդ են տալիս օրական առնվազն 2700 մլ, ինչը կազմում է մոտ 11.5 բաժակ։ Փորձեք այս մթերքի մեծ մասը ստանալ ջրից, բայց 100% հյութ, թեյ և սուրճ օգտագործելը նույնպես ընդունելի է։

Ինչից խուսափել սննդակարգից կրծքով կերակրման ընթացքում

Կրծքով կերակրման ընթացքում ուտելու մյուս կողմում կան նաև որոշ բաներ, որոնք պետք է սահմանափակել կամ խուսափել կրծքով կերակրման ընթացքում։ Դրանք ներառում են՝

Ալկոհոլ

Ալկոհոլը անցնում է կրծքի կաթի միջոցով։ Ահա թե ինչու Ամերիկյան մանկաբուժության ակադեմիան (AAP) խորհուրդ է տալիս նվազագույնի հասցնել ալկոհոլի օգտագործումը։ Ալկոհոլի օրական ընդունումը չպետք է գերազանցի 0.5 գ-ը մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար։ 60 կգ (132 ֆունտ) քաշ ունեցող մոր համար սա կկազմի մոտավորապես 2 ունցիա ալկոհոլային խմիչք, 8 ունցիա գինի կամ 2 բաժակ գարեջուր: Բացի այդ, AAP-ն խորհուրդ է տալիս ալկոհոլ խմելուց հետո կրծքով կերակրելու համար սպասել 2 ժամ, քանի որ դա թույլ կտար նվազագույնի հասցնել ալկոհոլի կոնցենտրացիան:

Կոֆեինի ավելցուկ

Որոշակի քանակությամբ կոֆեին ընդունելի է, և մենք գիտենք, որ դուք, հավանաբար, դրա կարիքը կունենաք, եթե ձեր երեխան գիշերը մի քանի անգամ արթնանում է։ Պարզապես ձգտեք սահմանափակել ձեր ընդունումը մոտ 300 մգ կոֆեինով, որը կազմում է մոտ 2-3 բաժակ սուրճ։ Սա պայմանավորված է նրանով, որ կոֆեինը անցնում է կրծքի կաթի միջոցով և կարող է բացասաբար ազդել ձեր երեխայի վրա, եթե չափից շատ օգտագործեք։ Եթե կրծքով կերակրելուց հետո ձեր երեխայի մոտ նկատում եք դյուրագրգռություն, անհանգստություն կամ քնելու դժվարություն, դա կարող է նշան լինել, որ դուք պետք է ավելի սահմանափակեք կոֆեինի ընդունումը: Նկատի ունեցեք, որ սուրճից բացի, կոֆեինը կարող է գալ գազավորված ըմպելիքներից, թեյից և նույնիսկ շոկոլադից։

Շատ հավելումներ և դեղամիջոցներ

Բուսական հավելումները լավ չեն կարգավորվում FDA-ի (Սննդի և դեղերի վարչություն)կողմից, և շատերը անվտանգ չեն հղիության կամ կրծքով կերակրման ընթացքում օգտագործելու համար։ Նույնը վերաբերում է թե՛ առանց դեղատոմսի, թե՛ դեղատոմսով վաճառվող դեղամիջոցներին։ Օգտագործելուց առաջ միշտ համոզվեք, որ կարդացել եք ապրանքի պիտակը՝ ցանկացած նախազգուշացում ստուգելու համար։ Նաև տեղեկացրեք ձեր բժշկին որևէ դեղամիջոց սկսելու կամ դադարեցնելու մասին։

Ամփոփելով

Կրծքով կերակրումը մոր կողմից նորածնին և փոքրիկին մատուցվող ծառայության հետաքրքրաշարժ և գեղեցիկ դրսևորում է։ Ինչպես հղիության ընթացքում, այնպես էլ կրծքով կերակրման ընթացքում մայրերը պետք է տեղյակ լինեն իրենց սննդանյութերի կարիքի աճի մասին: Քանի որ կրծքով կերակրումը հաճախ առաջացնում է քաղցի աճ, կրծքով կերակրման ընթացքում սննդարար խորտիկների մասին տեղյակ լինելը կարող է և՛ օգտակար, և՛ գործնական լինել: Մրգային և ընկույզային կարագի, չրերի խառնուրդի, պանրի և կրեկերների նման խորտիկները կշտացնող և սննդարար նյութերով հարուստ խորտիկների ընդամենը մի քանի օրինակներ են, որոնք կարելի է ուտել գրեթե ամենուր։ 

Հղումներ՝

1. Ամերիկյան մանկաբուժության ակադեմիայի կրծքով կերակրման բաժին։ (2012)։ Կրծքով կերակրումը և մարդու կաթի օգտագործումը։ Մանկաբուժություն, 129(3), e827–e841։ 
2. Bravi, F., Di Maso, M., Eussen, SRBM, Agostoni, C., Salvatori, G., Profeti, C., Tonetto, P., Quitadamo, PA, Kazmierska, I., Vacca, E., Decarli, A., Stahl, B., Bertino, G., E. Ferraroni, M. (2021). Կրծքով կերակրող մայրերի սննդակարգը և կրծքի կաթի բաղադրությունը. իտալական MEDIDIET ուսումնասիրության տվյալները։ Սննդարար նյութեր, 13(5), հոդված 1722։ 
3. Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոններ։ (2023)։ Մայրական սննդակարգ. տեղեկատվություն առողջապահության մասնագետների համար կրծքով կերակրման ընթացքում սննդակարգի և միկրոէլեմենտների վերաբերյալ առաջարկությունների վերաբերյալ: ԱՄՆ Առողջապահության և մարդկային ծառայությունների դեպարտամենտ։
4. Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոններ։ (2024)։ Սննդակարգ և միկրոէլեմենտներ. կրծքով կերակրող անհատների սննդային կարիքները։ ԱՄՆ Առողջապահության և մարդկային ծառայությունների դեպարտամենտ։
5. Malisova, O., Apergi, K., Niaos, E., Xenaki, F., & AMP; Kapsokefalou, M. (2024). Կրծքով կերակրման ժամանակ ջրային հաշվեկշռի որպես սննդային որոշիչ գործոնի ուսումնասիրություն. Ջրի սպառման օրինաչափությունների և ազդող գործոնների համեմատական ուսումնասիրություն։ Սննդարար նյութեր, 16(13), հոդված 2157։ 
6. Կենսատեխնոլոգիական տեղեկատվության ազգային կենտրոն։ (2020)։ Սպիտակուցի կառուցվածքը, քիմիական հատկությունները և պեպտիդային կապերը (NCBI Bookshelf մեթոդաբանական զեկույց № NBK555990): ԱՄՆ Ազգային բժշկական գրադարան։
7. Ռասմուսեն, Բ., Էննիս, Մ., Պենչարզ, Պ., Բոլ, Ռ., Քորթնի-Մարտին, Գ., և Էլանգո, Ռ. (2020): Առողջ կրծքով կերակրող կանանց սպիտակուցի պահանջը ավելի բարձր է, քան ներկայիս առաջարկությունները։ Սննդի ժամանակակից զարգացումները, 4 (Հավելված 2), 46։ 
8. Ամերիկյան սննդի ընկերություն։ (2021)։ Ամերիկացիների մեծ մասը բավարար քանակությամբ մանրաթել չի ստանում մեր սննդակարգում. մանրաթելի պակասի և դրա նյութափոխանակության ազդեցության ըմբռնումը։ Nutrition.org կրթական պորտալ։