Բովանդակություն
Բովանդակություն
Անհավանական է գիտակցել, թե ինչ սննդային արժեք են ապահովում ընկույզներն ու սերմերը ։ Դրանք հարուստ են անհրաժեշտ ճարպաթթուներով, սպիտակուցներով, վիտամին Eև հանքանյութերով։ Ընկույզներն ու սերմերը հարուստ են նաև սննդային մանրաթելերով և առողջությանը նպաստող կարևոր ֆիտոքիմիական նյութերի շարքով, այդ թվում՝ կարոտինոիդներով, ֆիտոստերոլներով, ինչպիսին է բետա-սիտոստերոլը, և պոլիֆենոլային միացություններով, ինչպիսիք են ֆլավոնոիդները, պրոանտոցիանիդինները և ռեսվերատրոլը։ Որոշ ընկույզներում տապակումը ոչնչացնում է այս միացություններից շատերը։ Մինչդեռ նուշի և պիստակի մեջ տապակելը քիչ վնաս է հասցնում։
Ընկույզի և սերմերի օգտագործման վերաբերյալ հետաքրքիր արդյունքներից մեկն այն է, որ չնայած դրանց բարձր կալորիականությանը, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ընկույզի և սերմերի հաճախակի օգտագործումը կապված է ճարպակալման և շաքարախտի ավելի ցածր մակարդակի հետ։ Ընկույզների և սերմերի օգտագործումը նպաստում է հագեցվածության զգացողությանը՝ կուշտ լինելու զգացողությանը։ Դրանք նաև կապված են շաքարախտի ավելի ցածր ռիսկի հետ՝ արյան մեջ շաքարի մակարդակի բարելավման միջոցով։1
Շատ ընկույզներ և սերմեր նաև ամինաթթվի՝ արգինինիհարուստ աղբյուր են։ Արգինինի հիմնական գործառույթներից մեկը ազոտի օքսիդի առաջացումն է։ Այս միացությունը շատ կարևոր է արյան հոսքը բարելավելու և արյան մակարդուկների առաջացումը կանխելու համար։ Ազոտի օքսիդի բարձր մակարդակը համարվում է հիմնական պատճառներից մեկը, թե ինչու է ընկույզի և սերմերի հաճախակի օգտագործումը նվազեցնում սրտի հիվանդությունների և կաթվածների ռիսկը։2
Արգինինի և ազոտի օքսիդի մակարդակը բարձրացնելով՝ ընկույզի օգտագործումը բարելավում է արյան հոսքը, նվազեցնում է արյան մակարդուկների առաջացումը և բարելավում է արյան հեղուկությունը (արյունը դառնում է պակաս մածուցիկ և, հետևաբար, ավելի արագ է հոսում արյան անոթներով): Սննդակարգում արգինինի կամ հավելումների ավելացման շնորհիվ առաջացող բարելավումը կարող է նշանակալի լինել ազոտի օքսիդի մակարդակի բարելավման շնորհիվ։2,3
Ընկույզներն ու սերմերը կարելի է ամբողջությամբ ուտել որպես խորտիկներ, ավելացնել այնպիսի սննդամթերքների, ինչպիսիք են աղցանները, ամբողջական հացահատիկային շիլաները կամ մածունը, կամ սննդամշակի միջոցով ընկույզի կարագ պատրաստել։ Ընկույզներն ու սերմերը նաև յուղերի հայտնի աղբյուրներ են խոհարարության, աղցանների սոուսների և մաշկի խնամքի միջոցների համար: Ահա մի քանի կարևոր ընկույզներ և սերմեր, որոնք կարող եք ներառել ձեր սննդակարգում։
Առողջ ընկույզ և սերմեր ուտելը շատ օգտակար է։ Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են վայելել համերի և առողջության համար օգտակար հատկությունների առատություն, կարևոր է սննդակարգում ներառել տարբեր տեսակներ։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ընկույզների և սերմերի առողջարար հատկությունները կարևոր դեր են խաղում հիվանդությունների կանխարգելման գործում։ Բարեբախտաբար, կան բազմաթիվ տեսակներ։
Նուշը հարուստ է սննդարար նյութերով և առողջությունը խթանող միացություններով։ Դրանք նաև նպաստում են արյան մեջ շաքարի մակարդակի կարգավորմանը և հագեցվածության զգացողությանը, ինչը դրանք դարձնում է հիանալի նախուտեստ, հատկապես նրանց համար, ովքեր դժվարանում են վերահսկել արյան մեջ շաքարի մակարդակը։4 Ինչպես մյուս ընկույզները, նուշը նույնպես բավականին օգտակար է սրտի հիվանդությունների դեմ պայքարում։ Նուշը այս օգուտը տալիս է հում, տապակած կամ ընկույզի կարագի տեսքով օգտագործելիս։5 Նուշը նաև ունի հակաօքսիդանտային և այլ օգտակար հատկություններ՝ սրտանոթային համակարգը վնասներից պաշտպանելու համար։
Սև չամանը (Nigella sativa) հասուն պտղի աղբյուր է, որը պարունակում է փոքրիկ սև սերմեր, որոնք պատմականորեն օգտագործվել են Մերձավոր Արևելքի ժողովրդական բժշկության մեջ՝ առողջությունը խթանելու համար։ Այս քիմիապես բազմազան սերմը պարունակում է հզոր ամինաթթուներ, սպիտակուցներ, հանքանյութեր, մանրաթել, կալիում, և նատրիում։ Սև սերմը կծու է և արձակում է հզոր բույր։ Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ սև սերմը խթանում է կենսունակությունը և աջակցում է սրտին, անոթային համակարգին, լյարդին, երիկամներին և իմունային համակարգի գործառույթին։6
Բրազիլական ընկույզը ստացվում է հսկայական մշտադալար ծառից (Bertholletia excelsa), որը բնիկ է Ամազոնի անտառներում։ Սննդարար նյութերով հարուստ բրազիլական ընկույզը սելենի հիմնական սննդային աղբյուրն է ամբողջ աշխարհում։ Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ բրազիլական ընկույզներից ստացված օրգանական սելենը նպաստում է հակաօքսիդանտային ակտիվությանը և զգալի պաշտպանություն է ապահովում ծերացման, սրտի հիվանդությունների և քրոնիկ հիվանդությունների դեմ։7 Այլ օգտակար սննդանյութեր են թիամինը, սպիտակուցը, հանքանյութերը, և մանրաթելը, որոնք նպաստում են քաշի կորստին, անձեռնմխելիության բարձրացմանը և մարսողական առողջության բարելավմանը։ Բրազիլական ընկույզը կարելի է ուտել թե՛ սպիտակեցված, թե՛ հում։
Գետնանուշը Բրազիլիայի հյուսիս-արևելքում աճող գետնանուշի (Anacardium occidentale) խնձորի հիմքին կպած սերմն է։ Գետնանուշը ավելի քիչ ճարպ է պարունակում և, որպես արդյունք, ավելի քիչ կալորիականություն ունի, քան մյուս ընկույզները։ Դրանք բազմաթիվ հանքանյութերի, մասնավորապես մագնեզիումի, պղնձի, կալիումի, երկաթի և ցինկի լավ աղբյուր են։
Ինչպես մյուս ընկույզները, այնպես էլ գետնանուշի օգտագործումը (օրական 1.5 բաժին կամ 42 գ) կարող է դրականորեն ազդել արյան մեջ խոլեստերինի և գլյուկոզի մակարդակի վրա։ Փոփոխությունները, որպես կանոն, մի փոքր ավելի երկար են տևում (12 շաբաթ՝ 4 շաբաթվա փոխարեն):9,10
Չիա սերմերը (Salvia hispanica), Մեքսիկայում և Կենտրոնական Ամերիկայում բնիկ անանուխազգիների ընտանիքին պատկանող ծաղկավոր բույսի ուտելի սերմեր են։ Այն դարձավ կարևոր սննդային մշակաբույս հին ացտեկների, մայաների և մեզոամերիկյան մշակույթներում։ Հարուստ բազմաթիվ սննդարար նյութերով, չիա սերմը բացառիկորեն հարուստ է α-լինոլենաթթվով, որը էական օմեգա-3 ճարպաթթուների նախորդն է, որոնք նախորդում են ավելի երկար օմեգա-3-ներին, ինչպիսիք են էյկոզապենտաենաթթուն (EPA) և դոկոզահեքսաենաթթուն (DHA), որոնք կարելի է գտնել նախապես ձևավորված ձկան յուղի հավելումներում: Չիա սերմերի օգտագործումը ցույց է տվել արյան մեջ շաքարի մակարդակի և մարմնի քաշի բարելավման կարողություն ավելորդ քաշ ունեցող մեծահասակների մոտ։ Այն նաև ցույց է տվել, որ բարելավում է վազորդների դիմացկունությունը։8 Ինչպես մյուս ընկույզներն ու սերմերը, չիա սերմերը նույնպես նպաստում են արյան ճնշման կարգավորմանը և նվազեցնում են սրտանոթային հիվանդությունների այլ ռիսկի գործոնները։
Խնկունի (Trigonella foenum-graecum L.) աշխարհի ամենաերկար օգտագործվող բուժիչ բույսերից մեկն է։ Գետնանուշի վերաբերյալ ժամանակակից հետազոտությունները հիմք են հանդիսացել դրա առողջության համար օգտակար հատկությունների համար։ Թխկի սերմերը պարունակում են 45-60% ածխաջրեր, այդ թվում՝ լորձային մանրաթելեր, 20-30% սպիտակուց՝ հարուստ տրիպտոֆան և լիզին ամինաթթուներով, և 5-10% ճարպ։ Թեև դրա սննդային արժեքը կարևոր է, իրական օգուտները, կարծես, պայմանավորված են կատվախոտի հարուստ ֆիտոքիմիական նյութերով, մասնավորապես՝ ալկալոիդներով, ֆլավոնոիդներով և ֆենոլաթթուներով։11 Կատվախոտը որոշակի օգուտներ է ցույց տվել արյան մեջ շաքարի վերահսկողությունը բարելավելու և ավելորդ քաշ ունեցող անձանց մոտ քաշի կորուստը խթանելու գործում։ Ցույց է տրվել, որ պրոտոդիոսցին և տրիգոնելին միացությունների 3:1 հարաբերակցությամբ եզակի 3-րդ հարաբերակցությամբ խնկունու սերմերի քաղվածքը որոշակի օգտակար ազդեցություն ունի տղամարդկանց մոտ տեստոստերոնի մակարդակի բարձրացման և դաշտանադադարի շրջանում գտնվող կանանց մոտ տաք ցաների և դեպրեսիայի նման ախտանիշների բարելավման վրա:12,
Կտավատի սերմերը հարուստ են օմեգա-3 ճարպաթթուներով, հանքանյութերով, վիտամիններով, մանրաթելերով, և առողջարար սպիտակուցներով։ Քանի որ ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կտավատի սերմերը կարող են նպաստել աղիքների կանոնավոր շարժումներին, կանխել քրոնիկ հիվանդությունները և իջեցնել խոլեստերինի մակարդակը, դրանք առողջարար են բազմաթիվ առումներով։ Կտավատի սերմերը լինում են նաև դեղին, մուգ շագանակագույն կամ ոսկեգույն տեսակների։ Դրանք հարթ ձև ունեն և ունեն ընկույզի, քաղցր համ։ Կտավատի սերմերի մեջ պարունակվող բարձր մանրաթելը նպաստում է քաշի կորստին և ախորժակի ճնշմանը։
Կտավատը (Linum usitatissimum) Միջերկրական ծովի բնիկ բույս է, որն ավելի քան 5000 տարի օգտագործվել է որպես սննդամթերք և կտավատի կտոր պատրաստելու համար։ Կտավատի սերմերը փոքր սերմեր են, մի փոքր ավելի մեծ, քան քնջութի սերմերը։ Նրանք ունեն կոշտ, հարթ և փայլուն կճեպ, որի գույնը տատանվում է մուգ սաթից մինչև կարմրավուն շագանակագույն՝ կախված… Կտավատի սերմն ունի ընկույզի, քաղցր և հողային համ։ Կտավատի սերմերը սովորաբար ամբողջությամբ չեն սպառվում։ Փոխարենը, դրանք մանրացվում են՝ սննդանյութերի կլանումը բարելավելու և առողջության համար օգտակար լինելու համար։
Կտավատի սերմերը հարուստ են անհրաժեշտ օմեգա-3 ճարպաթթվով՝ ալֆա-լինոլենաթթվով (ALA): Դրանք սննդային մանրաթելի, մագնեզիումի և մանգանի շատ լավ աղբյուր են։ Առողջության հիմնական օգուտները կենտրոնանում են ALA-ի պարունակության և լիգնաններ կոչվող մանրաթելային բաղադրիչների հարուստ աղբյուրի վրա։ Չնայած ALA-ն օմեգա-3 ճարպաթթու է, այն պետք է մարմնում վերածվի ավելի երկար օմեգա-3-ների: Ձկան յուղերը ապահովում են այս ավելի երկար շղթայով յուղերը, ինչպիսիք են EPA-ն և DHA-ն, նախապես ձևավորված։ ALA-ի փոխակերպումը օրգանիզմում EPA-ի և DHA-ի բավարար չէ այս երկարատև օմեգա-3-ների կարիքները բավարարելու համար։14 Այնուամենայնիվ, ALA-ն ցույց է տվել իր առողջական օգուտները, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունների և քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկի նվազեցումը։15
Կտավատի սերմերը լիգնանների ամենատարածված աղբյուրներն են։ Այս մանրաթելային բաղադրիչները բազմաթիվ օգտակար ազդեցություններ ունեն, հիմնականում կանանց կրծքագեղձերի առողջության վրա։ Լիգնանները մեծացնում են սեռական հորմոն կապող գլոբուլինի կամ SHBG-ի արտադրությունը։ Այս սպիտակուցը կապվում է սեռական հորմոնների հետ, ինչպիսիք են էստրոգենը, և կարող է օգնել օրգանիզմից հեռացնել ավելցուկային էստրոգենը։ Բազմաթիվ գիտական ապացույցներ ցույց են տալիս, որ լիգնանները զգալի պաշտպանիչ ազդեցություն ունեն թե՛ տղամարդկանց, թե՛ կանանց վրա։ Աղացած կտավատի սերմերը նաև բարելավում են սրտանոթային առողջությունը՝ իջեցնելով խոլեստերինի մակարդակը և մեղմ ազդեցություն ունենալով արյան ճնշման վրա։16
Կանեփի սերմերը արդյունաբերական կանեփի (Cannabis sativa) բարձր սննդարար սերմերն են։ Կանեփի սերմերը կարող են օգտագործվել ամբողջական և չկեղևազերծված, բայց դրանք սովորաբար ուտվում են «սրտով» կամ չկեղևազերծված հատիկով։ Կանեփի սերմերը նույնպես մանրացվում են ալյուրի մեջ կամ խտացվում են սպիտակուցային փոշու մեջ։ Սննդարար նյութերով հարուստ լինելով՝ կանեփի սերմերը պարունակում են 25-35% ճարպեր, որոնք, ինչպես կտավատի սերմերը և չիան, պարունակում են անհրաժեշտ օմեգա-3 ճարպաթթու՝ ալֆա-լինոլենաթթու։ Այն նաև պարունակում է 20-25% սպիտակուցներ և 20-30% ածխաջրեր, հիմնականում սննդային մանրաթելեր։ Կանեփի սերմերը նաև հակաօքսիդանտների և ակտիվ ֆիտոքիմիական նյութերի հարուստ աղբյուր են։ Կանեփի սերմերը, ինչպես մյուս ընկույզներն ու սերմերը, հաճախ ուտում են ոչ միայն իրենց համի, այլև բորբոքումը նվազեցնելու, խոլեստերինի մակարդակը իջեցնելու և արյան ճնշումը կայունացնելու համար։
Մակադամիա ծառը (Macadamia integrifolia) բնիկ է Ավստրալիայի մերձարևադարձային անձրևային անտառներում և բնիկ է հարավային Քվինսլենդի և հյուսիսային Նոր Հարավային Ուելսի համար։ Մակադամիա ընկույզները սիրված են իրենց համի համար, որը հիմնականում պայմանավորված է ճարպի ավելի բարձր պարունակությամբ (72%) և սպիտակուցի ցածր պարունակությամբ (8%)՝ համեմատած այլ ընկույզների հետ։ Մակադամիա ընկույզները բազմաթիվ սննդանյութերի լավ աղբյուր են, այդ թվում՝ մագնեզիումի, կալիումի, նիացինի, թիամինի, պղնձի և ցինկի։
Մակադամիա ընկույզի օգտագործման վերաբերյալ մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տվել խոլեստերինի մակարդակի իջեցման զգալի առողջական օգուտներ։ Օրինակ, մեկ ուսումնասիրության մեջ մակադամիա ընկույզի օգտագործումը (40-90 գ/օր) նվազեցրել է LDL խոլեստերինի կոնցենտրացիան համապատասխանաբար 5.3%-ով, բարձրացնելով պաշտպանիչ HDL խոլեստերինի մակարդակը 7.9%-ով։18
Պեկանը բազմակողմանի և ուտելի ընկույզներ են, որոնք աճում են հիկորիի տեսակի (Carya illinoensis) վեհաշուք ծառի վրա, որը բնիկ է Հյուսիսային Ամերիկայում, մասնավորապես՝ Միսիսիպի գետի հովտում։ Ինչպես մակադամիա ընկույզը, պեկան ընկույզը նույնպես պարունակում է բարձր ճարպ, որի մեծ մասը սրտի համար օգտակար մոնոչհագեցած օլեինաթթվի տեսքով է, որը ձիթապտղի յուղի հիմնական ճարպն է։ 30 գ պեկան ընկույզը պարունակում է 190 կալորիա, 19.5 գրամ ճարպ, 2.6 գրամ սպիտակուց, ընդամենը 3.93 գրամ ածխաջրեր և 2.72 գրամ սննդային մանրաթել։ Պեկանը բազմաթիվ սննդանյութերի, մասնավորապես B վիտամինների և հանքանյութերի հիանալի աղբյուր է։ Պեկանի 30 գ չափաբաժինը բավարարում է մանգանի խորհուրդ տրվող օրական ընդունման (RDI) 71%-ը, պղնձի՝ RDI-ի 38%-ը և ցինկի՝ RDI-ի գրեթե 20%-ը։
Պեկանը պարունակում է բուսական ստերոլների զգալի քանակություն (95 մգ 100 գրամի դիմաց), որոնք իջեցնում են խոլեստերինի մակարդակը։ Պեկանի հիմնական ստերոլը բետա-սիտոստերոլն է, որը կազմում է ստերոլների ընդհանուր քանակի 90%-ը։
Բետա-սիտոստերոլը և այլ ստերոլները խոչընդոտում են խոլեստերինի կլանումը աղիքներից և կարող են իջեցնել LDL խոլեստերինի կոնցենտրացիան 10-14%-ով։ Բետա-սիտոստերոլը նաև դրական ազդեցություն է ունեցել շագանակագեղձի առողջության պահպանման վրա։19 Շագանակագեղձի մեծացում ունեցող 200 տղամարդկանց մասնակցությամբ կրկնակի կույր ուսումնասիրության արդյունքում բետա-սիտոստերոլ (օրական 60 մգ) ընդունողները մեզի առավելագույն հոսքի արագությունը մեծացրել են 40%-ով։ Այն նվազեցրեց միզապարկում մնացորդային մեզի միջին ծավալը միզելուց հետո 66 մլ-ից մինչև 30 մլ։ Օրական 100 գ պեկան ընկույզի ընդունումը կապահովի մոտավորապես 90 մգ բետա-սիտոստերոլ։
Կլինիկական ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ պեկանի օգտագործումը նվազեցնում է LDL խոլեստերինը։ Եվ նույնիսկ այն դեպքում, երբ մասնակիցները օրական ուտում էին 100 գ պեկան ընկույզ, որը մատակարարում էր 459 կալորիա և 44 գրամ ճարպ, նրանք քաշ չէին ավելացրել։20 Շատերը խուսափում են ընկույզից, քանի որ կարծում են, որ այս բարձր կալորիականությամբ սննդամթերքները կհանգեցնեն քաշի ավելացման, սակայն այս և այլ ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ դա այդպես չէ (հատկապես հում ընկույզի դեպքում):
Սոճու ընկույզները տարբեր տեսակի սոճու սերմեր են, որոնցից ամենատարածվածը Միջերկրական ծովի (Pinus pinea), Մեքսիկայի (Pinus cembroides), և ԱՄՆ-ի հարավ-արևմուտքի (Pinus edulis) սերմերն են։
Ինչպես մյուս ընկույզները, սոճու ընկույզը հարուստ է սննդարար նյութերով։ Սակայն սոճու ընկույզը պարունակում է ավելի շատ սպիտակուց, քան որևէ այլ ընկույզ, քանի որ 100 գ սոճու ընկույզը պարունակում է 24 գ սպիտակուց։ Սոճու ընկույզը հատկապես հարուստ է արգինին անփոխարինելի ամինաթթվի աղբյուրով։ Ինչպես նշված է նախաբանում, արգինինն օգտագործվում է ազոտի օքսիդ արտադրելու համար, որը անոթային առողջության համար կարևոր միացություն է։
Պիստակները Մերձավոր Արևելքի և Արևմտյան Ասիայի բնիկ փոքրիկ ծառի (Pistacia vera) գետնանուշի չափ սերմեր են, որոնք մի փոքր նման են խնձորենու։ Կալիֆոռնիան այժմ աշխարհի ամենամեծ պիստակի արտադրողներից մեկն է։
Պիստակները սննդային արժեքով նման են մյուս ընկույզներին։ Այն ունի բարձր ճարպային պարունակություն (72%) և մատակարարում է բազմաթիվ B վիտամինների, ինչպիսիք են B6-ը, թիամինը և նիացինը, բավարար քանակությամբ։ Այն նաև միկրոտարրերի, ինչպիսիք են ցինկը, պղինձը և մանգանը, հիանալի աղբյուր է։
Պիստակի առողջական օգուտները նման են մյուս ընկույզների օգտակար հատկություններին, և անցկացվել են բազմաթիվ կլինիկական ուսումնասիրություններ, որոնք ցույց են տվել խոլեստերինի իջեցման, սրտի և անոթների առողջության վրա ունեցած ազդեցությունը, արյան մեջ շաքարի մակարդակի բարելավված վերահսկողությունը և քաշի կորստին նպաստող ազդեցությունը։ Սակայն պիստակի ընդունումը ցույց է տվել այլ առողջական օգուտներ, որոնք կարող են կապված լինել պիստակի եզակի ֆիտոքիմիական կազմի հետ։ Ֆիստակի օգտագործումը, կարծես թե, ունի նշանակալի հակաբորբոքային և հակաօքսիդանտային ազդեցություն՝ շնորհիվ դրա ֆիտոքիմիական կազմի, օրինակ՝ պրոանտոցիանիդինի բարձր պարունակության։ Կլինիկական փորձարկումներում, որտեղ մարդիկ օգտագործում կամ չեն օգտագործում պիստակ, պիստակ օգտագործողների արյան մեջ նկատվել է հակաօքսիդանտային ակտիվության աճ և բորբոքման ու այլ օքսիդատիվ մարկերների նվազում։21
Դդումները ձմեռային դդմի տեսակ են, որոնք բնիկ ամերիկացիների կողմից մեծարվում էին իրենց սննդային և բուժիչ հատկությունների համար։ «Նոր Աշխարհի» շատ այլ սննդամթերքի գանձերի նման, դդմի մշակումը տարածվել է ամբողջ աշխարհում։ Դդմի սերմերը, որոնք հայտնի են նաև որպես պեպիտաս, հարթ, մուգ կանաչ սերմեր են։ Որոշները պատված են դեղնա-սպիտակ կեղևով, չնայած դդմի որոշ տեսակներ ունեն առանց կճեպի սերմեր։ Դդմի սերմերն ունեն ճկուն, ծամոն կառուցվածք և նուրբ քաղցր, ընկույզի համ։ Դրանք հիանալի պարզ խորտիկ են։ Դդմի սերմերը նաև հիմնական բաղադրիչ են աշխարհի բազմաթիվ խոհանոցների բաղադրատոմսերում, հատկապես տարածված են ավանդական մեքսիկական խոհանոցում:
Դդմի սերմերը սննդարար են և գերազանց աղբյուր են անփոխարինելի ճարպաթթուների, բուսական ստերոլների, ինչպիսին է բետա-սիտոստերոլը, սպիտակուցի (29%), մագնեզիումի, երկաթի, ցինկի, մանգանի և պղնձի:
Դդմի սերմերը վաղուց օգտագործվել են շագանակագեղձի առողջությունը պահպանելու համար։ Շագանակագեղձը պատշաճ գործունեության համար կարիք ունի ընկույզի և սերմերի մեջ պարունակվող բազմաթիվ սննդարար նյութերի, հատկապես դդմի սերմերի, որոնք հարուստ են, ինչպիսիք են՝ էական ճարպաթթուները, բուսական ստերոլները և ցինկը: Բետա-սիտոստերոլով շագանակագեղձի մեծացման օգուտները նկարագրված են վերևում՝ պեկանի նկարագրության մեջ։ Մինչդեռ պեկանը պարունակում է ավելի շատ բետա-սիտոստերոլ (պեկանի ստերոլների 90%-ը բետա-սիտոստերոլ է), դդումը պարունակում է ավելի քան 2.5 անգամ ավելի շատ ստերոլներ, քան պեկանը (դդմի սերմերի դեպքում՝ 265 մգ 100 գ-ի դիմաց, ընդդեմ պեկանի 95 մգ 100 գ-ի):21 Դդմի սերմերի հարուստ, եզակի ֆիտոստերոլի պարունակությունը և դրանց ընդհանուր սննդային արժեքը դրանք դարձնում են ժամանակակից ժամանակներում արժեքավոր ֆունկցիոնալ սնունդ՝ համեմատած այլ ընկույզների և սերմերի հետ:22
Քնջութը (Sesamum indicum) առաջին մշակված սննդամթերքներից մեկն էր։ Հնդկաստանում ծագումով քնջութը տարածվեց ամբողջ Մերձավոր Արևելքում և ամբողջ աշխարհում։ Չկեղևազերծված քնջութի սերմերը շատ փոքր, հարթ օվալաձև սերմեր են, որոնք լինում են տարբեր գույների, այդ թվում՝ սպիտակ, դեղին, կարմիր և սև։ Մաքրված քնջութի սերմերը դառը համ ունեն, մինչդեռ չմաքրված քնջութի սերմերը բնութագրվում են որպես կարագի, ընկույզի համով և նուրբ ճռճռան։ Քնջութի սերմերը Մերձավոր Արևելքի ուտեստների, թահինիի և հալվայի հիմնական բաղադրիչներն են։
Քնջութի սերմերը պարունակում են 50% ճարպ, հիմնականում մոնոչհագեցած ճարպեր։ Այն պարունակում է 25% սպիտակուց՝ բարենպաստ ամինաթթվային պրոֆիլով։ Քնջութի սերմերը հարուստ են ծծումբ պարունակող ամինաթթուներով՝ մեթիոնինով և ցիստեինով։ Բուսակերական սպիտակուցի շատ աղբյուրներ, ինչպիսիք են սոյան, ոլոռը, գետնանուշը և այլ լոբազգիները, չունեն այս կարևոր ամինաթթուների բավարար մակարդակ: Քնջութի սերմերը օգնում են այս սննդամթերքները դարձնել լիարժեք սպիտակուց։ Քնջութի սերմերը B վիտամինների և հանքանյութերի լավ աղբյուր են, ինչպիսիք են մագնեզիումը, կալցիումը, երկաթը և պղինձը:
Քնջութի սերմերը սեզամինի՝ լիգնինի հարուստ աղբյուր են, որը հանդիպում է միայն քնջութի մեջ։ Լիգնինները ավելի մեծ և բարդ մոլեկուլներ են՝ լիգնաններ (տե՛ս վերևում գտնվող կտավատի սերմը), որոնք ունեն տարբեր առողջական օգուտներ։ Սեզամինը ցույց է տվել որոշ տպավորիչ հակաօքսիդանտային ազդեցություններ և, հավանաբար, պատասխանատու է այն բանի համար, թե ինչու քնջութի սերմերի յուղը հեշտությամբ չի փտում։ Ցուցաբերել է ուշագրավ հակաօքսիդանտային ազդեցություն։ Բացի քնջութի արտադրանքներին հակաօքսիդանտային հատկություններ հաղորդելուց, քնջութը նաև պատասխանատու է արյան մեջ քնջութի սերմերի ընդունման հետևանքով առաջացող հակաօքսիդանտային կարողության աճի համար (օրական 40 գ):23 Օրական 40 գ քնջութի սերմերի օգտագործումը նույնպես զգալի օգուտ է ցույց տվել հոդերի առողջության խթանման գործում՝ ծնկի օստեոարթրիտով հիվանդների մասնակցությամբ անցկացված ուսումնասիրության համաձայն:24
Արևածաղիկը պարունակում է հակաօքսիդանտներով հարուստսերմեր, որոնք պարունակում են ֆիտոստերոլի բավարար մակարդակ։ Այս սրտանոթային առողջարար նախուտեստները պարունակում են նաև կալցիում, նիացին, սպիտակուց, պղինձ, սելեն, մագնեզիում, և մանրաթել: Քանի որ արևածաղկի սերմերը հիանալի համ ունեն ցածր կալորիականությամբ, դրանք օգտագործվում են բազմազան ուտեստների մեջ։ Արևածաղկի սերմերը կարող են լինել կեղևազերծված կամ չկեղևազերծված։ Դրանք նաև վիտամին E-իհիանալի աղբյուր են։
Արևածաղկի սերմերը ստացվում են Helianthus annuus-ից՝ գեղեցիկ և հայտնի արևածաղիկից։ Մոխրագույն արևածաղկի սերմերը պատված են արցունքի կաթիլաձև մոխրագույն կամ սև կճեպների մեջ, բայց կարող են նաև ունենալ սև և սպիտակ շերտեր։ Բարձր սննդարարությամբ օժտված արևածաղկի սերմերը բնիկ ամերիկացիների հիմնական սնունդն էին ավելի քան 5000 տարի։ Հարուստ լինելով լինոլեաթթվով, արևածաղկի սերմերը նաև վիտամին E-ի և շատ այլ սննդանյութերի, այդ թվում՝ թիամինի, մագնեզիումի, սելենի, վիտամին B6-ի, ֆոլաթթվի և սննդային մանրաթելի հիանալի աղբյուր են։
Արևածաղկի սերմերը, ինչպես մյուս սերմերը, հիանալի են պարզապես որպես առողջարար խորտիկ։ Արևածաղկի սերմերը կարող են խթանել հագեցվածության զգացումը և ապահովել սպիտակուց՝ շատ լավ ամինաթթվային պրոֆիլով։ Ինչպես այլ հին սերմեր (չիա, դդում, կանեփ և այլն), արևածաղկի սերմերը նույնպես ուսումնասիրվում և գովազդվում են որպես հնարավոր լուծում ժամանակակից կյանքի հիվանդությունների, ինչպիսիք են ճարպակալումը, սրտանոթային հիվանդությունները և շաքարախտը, աճը զսպելու համար։25
Ընկույզը մեծ, երկարակյաց ընկուզենիների պտուղն է։ Այս մեծ, երկարավունից մինչև կլոր ընկույզները սովորաբար 3.75-ից 6.25 սմ չափի են և շրջապատված են արտաքին, կաշվե կեղևով, որը պարունակում է կնճռոտ միս, որը նման է մարդու ուղեղին։ Միացյալ Նահանգների Կալիֆոռնիա նահանգը ապահովում է առևտրային նպատակներով արտադրվող ընկույզի կեսից ավելին։ Ընկույզը առողջությանը նպաստող ճարպերի հիանալի աղբյուր է։ Ճարպի պարունակության մոտ 13%-ը ստացվում է ալֆա-լինոլենաթթվից, որը կարևորագույն օմեգա-3 ճարպաթթուն է (տե՛ս վերևում կտավատի սերմերի վերաբերյալ քննարկումը): Ընկույզը բազմաթիվ հանքանյութերի, այդ թվում՝ մանգանի, մագնեզիումի և պղնձի լավ աղբյուր է։
Ընկույզը ապացուցել է իր «ուղեղի սնունդը»։ Թվում է, թե բնությունն է մեզ օգնել տալ այս հուշումը՝ կճեպի և մսի կնճռոտ, ուղեղի նման տեսքի շնորհիվ։ Առավելությունները պայմանավորված են ոչ միայն ընկույզի սննդային արժեքով, այլև, թերևս ավելի կարևորը, ընկույզի մեջ առկա ֆիտոքիմիական նյութերով։ Այն հարուստ է էլլագաթթվով, որը աղիքային մանրէների կողմից վերածվում է միացությունների, որոնք պաշտպանում են բջիջները և պայքարում ծերացման դեմ, հատկապես ուղեղի և սրտանոթային համակարգի մեջ։26
Մարդկանց վրա կլինիկական փորձարկումները ցույց են տվել, որ ընկույզի օգտագործումը բարելավում է ինչպես ճանաչողական կարողությունները, այնպես էլ հիշողությունը։ Այս ազդեցությունների համար պատասխանատու են բազմաթիվ հիմքում ընկած կենսաքիմիական մեխանիզմներ, այդ թվում՝ օքսիդատիվ վնասի նվազեցումը, հակաօքսիդանտային պաշտպանության ուժեղացումը և ուղեղի ներսում բորբոքման նվազեցումը։ Ընկույզի օգտագործման ազդեցությունն այնքան խրախուսական է, որ շատ հետազոտողներ առաջարկում են վաղ և ընկույզով հարստացված սննդակարգ՝ տարիքային ուղեղի գործառույթը և հիշողության կորուստը կանխելու և բարելավելու համար։27
Ընկույզը նույնպես շատ կարևոր է սրտանոթային առողջության խթանման համար։ Ալֆա-լինոլենաթթվի և ֆիտոքիմիական նյութերի բարձր պարունակությունը մեծ դեր են խաղում այս ազդեցության մեջ, սակայն ընկույզը նույնպես պարունակում է արգինինի համեմատաբար բարձր մակարդակ (տե՛ս վերևում գտնվող Ներածությունը): Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ ընկույզը օգտակար է սրտի առողջության համար, այդ թվում՝ այն ուսումնասիրությունները, որոնք ցույց են տալիս, որ ընկույզի կանոնավոր օգտագործումը սրտանոթային առողջության համար լրացուցիչ պաշտպանիչ ազդեցություն է ունենում միջերկրածովյան սննդակարգի դեպքում։ Ընկույզով հարուստ միջերկրածովյան սննդակարգը հանգեցրեց ընդհանուր խոլեստերինի, LDL խոլեստերինի և Lp(a)-ի ցածր մակարդակի:28
Հղումներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
