3 գլյուտեն չպարունակող ալյուրներ, առողջության համար օգտակար հատկություններ և բաղադրատոմսեր

Սկզբնապես հրապարակվել է 2018 թվականի հունիսին / թարմացվել է 2023 թվականի հունվարին

Շատերը խուսափում են գլյուտենի օգտագործումից՝ տարբեր պատճառներով։ Գլյուտենը սպիտակուցային համալիր է, որը հանդիպում է ցորենի և դրանց հետ կապված հացահատիկների մեջ, ինչպիսիք են գարին, գարին և աշորան։ Զգայուն անհատների մոտ գլյուտենը կարող է առաջացնել մի շարք ախտանիշներ, բայց ընդհանուր առմամբ ստամոքս-աղիքային (ՍԳ) խնդիրներ՝ սկսած շատ թույլ ստամոքս-աղիքային անհարմարությունից, ինչպիսիք են գազերը, փքվածությունը և թույլ անհարմարությունը, մինչև ավելի ծանր ախտանիշներ, ինչպիսիք են լուծը և անբավարար ներծծումը։  

Կան ցորենի և այլ գլյուտեն պարունակող ալյուրի մի քանի այլընտրանքներ։ Առավել տարածվածներից են կոկոսի, նուշի, և շագանակագույն բրնձի ալյուրը։ Այս գլյուտեն չպարունակող ալյուրները յուրահատուկ համեր են հաղորդում ընթրիքի և աղանդերի բաղադրատոմսերին և, այդ ընթացքում, տանը ստեղծում են համեղ, առողջարար ուտեստներ։ Ալյուրի տարբեր տեսակները կարող են օգնել խոհարարներին իրենց և իրենց ընտանիքների համար ավելի առողջ ուտեստներ պատրաստել։

1. Կոկոսի ալյուր

Կոկոսի ալյուրը պատրաստվում է կոկոսի մսից և չի պարունակում հացահատիկներ կամ ընկույզներ։ Այն պատրաստվում է միսը կաթից առանձնացնելով։ Այնուհետև միսը թխվում է ցածր ջերմաստիճանում, մինչև այն դառնա փոշոտ։ Այս գլյուտեն չպարունակող այլընտրանքը կարող է օգնել հավասարակշռել նյութափոխանակությունը, քանի որ միջին շղթայի ճարպաթթուները այն ապահովում են առողջ հագեցած ճարպերի բարձր մակարդակով։ Կոկոսի ալյուրը նաև հարուստ է ինչպես լուծվող, այնպես էլ անլուծելի մանրաթելով։ Արդյունքում, այն նպաստում է կանոնավորությանը, օրգանիզմից տոքսինների հեռացմանը և արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակի իջեցմանը։¹ Կոկոսի ալյուրն ունի ցածր գլիկեմիկ ինդեքս և հիանալի այլընտրանք է նրանց համար, ովքեր սննդային աջակցության կարիք ունեն արյան մեջ շաքարի մակարդակը կարգավորելու կամ քաշը կորցնելու փորձեր անող մարդկանց համար։²

Ահա շոկոլադե-կոկոսային տորթի բաղադրատոմս՝ տաք շոկոլադե սոուսով, որը հիանալի սկիզբ է կոկոսի ալյուրն օգտագործելու համար։

Առանց գլյուտենի շոկոլադե կոկոսի տորթ տաք շոկոլադե սոուսով

Բաղադրիչներ՝

• 1 թեյի գդալ թխումի փոշի
• 1/2 բաժակ կոկոսի ալյուր
• 1/2 բաժակ կակաոյի փոշի
• 6 ճաշի գդալ կարագ
• 3/4 բաժակ շաքար (կամ 1 բաժակ ալուլոզ)
• 1/2 թեյի գդալ աղ
• 1 ճաշի գդալ գումարած 1 թեյի գդալ վանիլի քաղվածք, բաժանված
• 3 բաժակ անուշահոտ խնձորի խյուս
• 1/2 բաժակ հում մեղր կամ ագավայի օշարակ
• 1 բաժակ ջուր
• 1/2 բաժակ կոկոսի յուղ

Հրահանգներ՝

1. Ջեռոցը նախապես տաքացրեք մինչև 350 աստիճան Ֆարենհայտ։
2. Յուղեք 8 դյույմանոց տորթի թավան։
3. Մաղով անցկացրեք թխումի փոշին և կոկոսի ալյուրը։ Լավ խառնեք մինչև միատարր զանգված ստանալը և մի կողմ դրեք։
4. Կակաոն և կարագը դրեք միկրոալիքային վառարանի համար նախատեսված ամանի մեջ։ Տաքացրեք միկրոալիքային վառարանում, մինչև կարագը հալվի։
5. Կակաոյի-յուղի խառնուրդին ավելացրեք շաքար կամ ալուլոզ, աղ, 1 թեյի գդալ վանիլի էքստրակտ և չքաղցրացված խնձորի խյուս։ Լավ հարել մինչև միատարր զանգված ստանալը։
6. Ավելացրեք թխումի փոշին և կոկոսի ալյուրը։ Լավ խառնեք մինչև միատարր զանգված ստանալը։
7. Խմորը դրեք քառակուսի տորթի տապակի մեջ։ Թողեք հանգստանա 12 րոպե։
8. Թխեք 30 րոպե, մինչև տորթի փորձարկիչը մաքուր դուրս գա։
9. Սառեցրեք տորթը 30 րոպե։

2. Նուշի ալյուր

Նշի ալյուրը ցորենի ալյուրի մեկ այլ հայտնի այլընտրանք է, որը դուք կցանկանաք փորձել։ Այն պատրաստվում է պարզապես նուշը մանրացնելով՝ փոշու վերածելով։ Քանի որ 1 բաժակ ալյուր պատրաստելու համար անհրաժեշտ է մոտ 90 նուշ, նուշի համար նշված բոլոր առողջական օգուտները կենտրոնացած են նուշի ալյուրում։ Նուշը հայտնի է որպես սննդարար հզոր աղբյուր։ Թխվածքաբլիթներին նշի ալյուր ավելացնելը զգալիորեն բարձրացնում է սննդի սննդային արժեքը, մասնավորապես՝ սպիտակուցի, մագնեզիումի և առողջ ճարպերի առումով։ Եվ ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ նուշի կամ նշի ալյուրի օգտագործումը բազմաթիվ առողջական օգուտներ է բերում, ինչպիսիք են՝ խոլեստերինի իջեցումը և արյան անոթների առողջության խթանումը՝ արյան ճնշումը և սրտի հիվանդությունները նվազեցնելու համար։^3,4 Նուշի ալյուրի օգտագործումը նաև բարելավում է ստամոքս-աղիքային համակարգի առողջությունը և գործառույթը։^4,5

Կան բազմաթիվ առողջական պատճառներ, թե ինչու պետք է փորձել նուշի ալյուրի վրա հիմնված բաղադրատոմսերը։ Ահա մեկը՝ սկսելու համար.

Նուշի ալյուրով և հապալասով հացի բաղադրատոմս

Բաղադրիչներ՝

• 1 1/2 բաժակ նշի ալյուր
• 4 ձու
• 2 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ
• 2 թեյի գդալ թխումի փոշի
• 1/3 բաժակ կտավատի սերմի ալյուր
• 1/4 բաժակ չքաղցրացված նշի կաթ
• 1 թեյի գդալ դարչին
• 1 թեյի գդալ ստևիայի փոշի
• 1/2 թեյի գդալ աղ
• 2/3 բաժակ թարմ հապալաս

Հրահանգներ՝

1. Ջեռոցը նախապես տաքացրեք մինչև 350 աստիճան Ֆարենհայտ։
2. Յուղեք հացի տապակը։
3. Խառնել բոլոր բաղադրիչները, բացի ելակից։ Խփեք մինչև հարթ խմոր ստացվի։
4. Ավելացնել հապալաս։ Խառնել մինչև լավ բաշխվի։
5. Թխեք ջեռոցում մոտ 40 րոպե, մինչև վերևի մասը ոսկեգույն դառնա։
6. Թողեք թավայի մեջ 10 րոպե։
7. Դրեք մետաղալարե ցանցի վրա։
8. Թողեք նստի մինչև լիովին սառչի։ Կտրատեք և վայելեք։

3. Շագանակագույն բրնձի ալյուր

Բրնձի ալյուրը գլյուտեն չպարունակող հայտնի այլընտրանք է, սակայն շագանակագույն բրնձի փոշին զգալիորեն ավելի շատ սննդային արժեք և սննդային մանրաթել է ապահովում։ Շագանակագույն բրնձի ալյուրը պատրաստվում է բրնձի արտաքին կեղևը հեռացնելով և ամբողջ հատիկը, ներառյալ արժեքավոր թեփը և սաղմը, մանրացնելով։ Սովորական սպիտակ բրնձի դեպքում միայն հացահատիկի օսլայային էնդոսպերմն է աղացվում: Շագանակագույն բրնձի ալյուրը դեռևս չի պարունակում գլյուտեն , բայց սպիտակ բրնձի ալյուրի համեմատ այն շատ ավելի հարուստ է սննդային մանրաթելերով, մագնեզիումով, միկրոտարրերով, և B վիտամիններով ։ Եվ ի տարբերություն կոկոսի և նշի ալյուրի, շագանակագույն բրնձի ալյուրը պարունակում է միայն չնչին քանակությամբ ճարպ։

Քանի որ շագանակագույն բրնձի ալյուրը պատրաստվում է աղացած շագանակագույն բրնձից, շագանակագույն բրնձի համար նշված բոլոր առողջական օգուտները պարբերաբար վերաբերում են այս ալյուրին։ Սպիտակ բրնձի համեմատ ավելի բարձր սննդային արժեքից և մանրաթելի պարունակությունից բացի, շագանակագույն բրինձը հարուստ է առողջությանը նպաստող բազմաթիվ այլ միացություններով, ինչպիսիք են ինոզիտոլը, գամմա-ամինոկարագաթթուն (GABA), γ-որիզանոլը և ֆլավոնոիդները։ Շագանակագույն բրնձի ալյուրի օգտագործումը կարող է իջեցնել արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը և շատ ավելի քիչ ազդեցություն ունի արյան մեջ շաքարի մակարդակի վրա, քան սպիտակ բրնձի ալյուրը։ Ավելի շատ շագանակագույն բրնձով սննդամթերքի օգտագործումը կապված է նաև շաքարախտի և ճարպակալման դեմ պաշտպանիչ ազդեցության հետ։⁶

Ահա շագանակագույն բրնձի ալյուրի բաղադրատոմս, որը համատեղում է շագանակագույն բրնձի առողջարար հատկությունները այլ հզոր օգտակար բաղադրիչների հետ.

Շագանակագույն բրնձով դդմիկով կոտլետների բաղադրատոմս

Բաղադրիչներ՝

• 1 ճաշի գդալ կտավատի սերմ
• 2 ճաշի գդալ տաք ջուր
• 1 մեծ դդմիկ
• 1/2 թեյի գդալ աղ
• 1/8 թեյի գդալ աղացած սև պղպեղ
• 1 թեյի գդալ աղացած չաման
• 1/4 թեյի գդալ սխտորի աղ
• 1/8 թեյի գդալ չիլիի փոշի
• 1/3 բաժակ շագանակագույն բրնձի ալյուր
• 2 թեյի գդալ սննդային խմորիչ
• 1 թեյի գդալ կոկոսի յուղ

Հրահանգներ՝

1. Փոքր ամանի մեջ խառնեք կտավատի սերմը և ջուրը։ Թողեք նստի 10 րոպե։
2. Նյութի մանր կտրատեք ցուկկինին։
3. Մնացած բաղադրիչները, բացի կոկոսի յուղից, ավելացրեք ցուկկինիին։ Լավ խառնեք, որպեսզի միատարր զանգված ստացվի։
4. Ավելացնել կտավատի սերմերի խառնուրդը։ Լավ խառնեք, որպեսզի միատարր զանգված ստացվի։
5. Տաքացրեք կոկոսի յուղը թավայի մեջ միջին-բարձր ջերմության վրա։
6. Ձեռքի ափի մեջ խառնուրդից չորս կոտլետներ ձևավորեք։
7. Կրճատեք ջերմությունը միջին-ցածր։
8. Տեղադրեք կոտլետները թավայի մեջ։ Տապակել չորս րոպե։
9. Շրջեք կոտլետները և տապակեք մինչև խրթխրթան դառնան։

Հղումներ՝

1. Trinidad TP, Loyola AS, Mallillin AC, Valdez DH, Askali FC, Castillo JC, Resaba RL, Masa DB: Կոկոսի փաթիլների խոլեստերինի իջեցման ազդեցությունը արյան մեջ խոլեստերինի չափավոր բարձր մակարդակ ունեցող մարդկանց մոտ։ J Med Food. 2004 Ամառ; 7(2): 136-40։
2. Trinidad TP, Valdez DH, Loyola AS, Mallillin AC, Askali FC, Castillo JC, Masa DB: Կոկոսի (Cocos nucifera) ալյուրից պատրաստված տարբեր մթերքների գլիկեմիկ ինդեքսը նորմալ և շաքարային դիաբետով հիվանդների մոտ։ Br J Nutr. 2003 սեպտեմբեր;90(3):551-6։
3. Մուսա-Վելոսո Կ, Պաուլիոնիս Լ, Պուն Տ, Լի ՀԱՅ. Նուշի օգտագործման ազդեցությունը արյան մեջ լիպիդների մակարդակի վրա ծոմ պահելու դեպքում. պատահականացված վերահսկվող փորձարկումների համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն։ J Nutr Sci. 2016 օգոստոսի 16;5:e34.
4. Դրեհեր ՄԼ։ Ալմոնդի կլինիկական փորձարկումների համապարփակ վերանայում՝ կապված քաշի չափման, նյութափոխանակության առողջության բիոմարկերների և արդյունքների, ինչպես նաև աղիքային միկրոբիոտայի հետ։ Սննդարար նյութեր։ 2021 հունիսի 8;13(6):1968։
5. Քրիդոն Ա.Ս., Դիմիդի Ե., Հանգ Ե.Ս., Ռոսսի Մ., Պրոբերտ Ս., Գրասբի Թ., Միգենս-Բլանկո Ջ., Մարչեզի Ջ.Ռ., Սքոթ Ս.Մ., Բերի Ս.Ե., Ուիլան Կ. Նուշի և նշի մշակման ազդեցությունը ստամոքս-աղիքային ֆիզիոլոգիայի, լուսանցքային մանրէաբանության և ստամոքս-աղիքային ախտանիշների վրա. պատահականացված վերահսկվող փորձարկում և ծամման ուսումնասիրություն։ Am J Clin Nutr. 2022 դեկտեմբերի 19;116(6):1790-1804։
6. Չենգ Զ, Ցյաո Դ, Չժաո Ս, Չժան Բ, Լին Ք, Շիե Ֆ. Ամբողջական հատիկի բրինձ. Օսլայի մարսողականության և գլյուկոզի ու լիպիդների նյութափոխանակության կարգավորման վերաբերյալ արդիականացված պատկերացում։ Սննդի գիտության և անվտանգության համառոտագիր։ 2022 հուլիս;21(4):3244-3273։