Բովանդակություն
Բովանդակություն
Նոր տարին հոմանիշ է առողջության և քաշի հետ կապված նպատակների։ Իրականում, դժվար թե գտնեք մեկին, ով չի սահմանել սննդային կամ մարզական նպատակ՝ տարին ճիշտ ոտքով սկսելու համար։ Թեև առողջությունը բարելավելու համար սննդային նպատակներ սահմանելը հրաշալի է, շատերը ծայրահեղության են հասնում՝ սահմանափակող դիետաներով, անկայուն վարժությունների նպատակներով և շատ ցածր կալորիականությամբ մաքրող սննդակարգերով, որոնք միշտ չէ, որ ապահովում են անհատի երկարաժամկետ հաջողությունը։
Լավ լուրն այն է, որ 2022 թվականին ձեր առողջությունը խթանելու համար դուք պարտավոր չեք հետևել Նոր տարվա բնորոշ սննդակարգի խիստ ուղեցույցներին։ Լավ մտածված, հավասարակշռված սննդակարգի շնորհիվ դուք կարող եք տարին սկսել առողջ նոտայով՝ միաժամանակ վայելելով ձեր սիրելի ուտեստները։ Ահա իմ սննդակարգը և մթերքները, որոնք պետք է ներառեք ձեր 2022 թվականի առօրյայում՝ առողջ սննդակարգի նպատակներին հասնելու համար։
Զարմացա՞ծ եք, որ ածխաջրերով հարուստ սնունդը իմ ցուցակի առաջին կետն է։ Թեև շատերը կսահմանափակեն ածխաջրերի ընդունումը որպես իրենց ամանորյա սննդակարգի մաս, ես խորհուրդ եմ տալիս ձեզ օգտագործել մանրաթելերով հարուստ, բարդ ածխաջրերի աղբյուրներ, ինչպիսին է վարսակի փաթիլները: Ոչ բոլոր ածխաջրերը ստեղծվում են հավասար, ուստի սննդակարգում ներառելու համար ածխաջրեր ընտրելիս կան մի քանի առանձնահատկություններ, որոնք պետք է հիշել։ Այս ցանկի վերևում մանրաթելային պարունակությունն է։ Որքան շատ մանրաթել կա ածխաջրային սննդի մեջ, այնքան ավելի որակյալ է այն։ Վարսակի փաթիլները պարունակում են մոտ 4 գրամ մանրաթել 1/2 բաժակ հում սննդի մեջ, ինչը այն դարձնում է առկա լավագույն ածխաջրերի աղբյուրներից մեկը։
Մանրաթելը կարևոր է մի քանի պատճառներով։ Նախևառաջ, այն մեծացնում է հագեցվածության զգացումը, ինչը նշանակում է, որ մանրաթելերով հարուստ սնունդ ուտելուց հետո դուք ավելի երկար ժամանակ զգում եք ավելի լիարժեքություն։ Բացի ուտելուց հետո լիարժեքության և բավարարվածության զգացողություն զգալուց, մանրաթելը նաև մեծ դեր է խաղում ճիշտ մարսողության մեջ՝ ապահովելով զուգարան այցելելու կանոնավորություն և նույնիսկ կարող է օգնել իջեցնել արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը: Այս բոլոր դրական հատկանիշները վարսակի փաթիլները դարձնում են իդեալական սնունդ և ածխաջրերի աղբյուր, որը պետք է ներառեք ձեր առողջ սննդակարգում։
Իմ ընդհանուր կանոնն այն է, որ հնարավորինս շատ սննդարար նյութեր սպառեմ իրական սննդի աղբյուրներից։ Այնուամենայնիվ, ես գիտակցում եմ, որ սննդային նախասիրությունների, զգայունության և խոհարարական ունակությունների պատճառով որոշ անհատների համար ավելի լավ կլինի որոշ հավելումներ ներառել իրենց առօրյա կյանքում։ Հավելումը, որը ես ամենահաճախ եմ խորհուրդ տալիս հաճախորդներին, օմեգա-3-ն է։ Թեև այս սննդանյութը առկա է այնպիսի սննդամթերքներում, ինչպիսիք են՝ սաղմոնը, թյունոսը, ընկույզըև որոշակի սերմերը (ավելի ուշ՝ այդ մասին), մարդկանց մեծ մասը ամեն օր բավարար քանակությամբ չի սպառում այս սննդամթերքներից՝ օմեգա-3-ի օպտիմալ մակարդակին հասնելու համար։
Այս սննդանյութը մարմնում կատարում է մի շարք շատ կարևոր դերեր, այդ թվում՝ հակաբորբոքային գործառույթներ, նպաստում է սրտի և նյարդային համակարգի առողջությանը, հորմոնների արտադրությանը և մեղմացնում է հոդերի ցավը։ Նույնիսկ եթե դուք սիրում եք օմեգա-3 ճարպեր պարունակող սնունդ, ձգտեք ամեն օր օգտագործել այս սննդային աղբյուրներից առնվազն մեկը՝ հավելում ընդունելուց բացի։
Մինչ բոլոր ընկույզները պարունակում են կարևոր սննդարար նյութերի խառնուրդ, ինչպիսիք են առողջ ճարպերը, սպիտակուցները և միկրոէլեմենտների լայն սպեկտրը, բրազիլական ընկույզները պարունակում են մի քանի եզակի հատկություններ, որոնք արժե նշել և ներառել ձեր սննդակարգում։ Բրազիլական ընկույզն այդքան շատ սիրելու պատճառներից մեկը դրանցում սելենի պարունակությունն է։ Այս հանքանյութը կարող է նոր լինել ձեզ համար, բայց անպայման արժե ավելի մանրամասն ուսումնասիրել այն։
Սելենի հիմնական գործառույթներից մեկը հակաօքսիդանտ լինելն է։ Այս գործառույթը կատարող վիտամիններն ու հանքանյութերը պաշտպանում են ձեր բջիջների առողջությունը և օգնում են չեզոքացնել օքսիդատիվ սթրեսը, որը կարող է վնասել բջիջները և հանգեցնել ձեր մարմնում բացասական հետևանքների մի շարքի։ Թեև դուք կարող եք հակաօքսիդանտներ օգտագործել տարբեր սննդային աղբյուրներից, բրազիլական ընկույզների սելենի պարունակությունը համարվում է բավականին բարձր, և, իր հերթին, այն ձեզ ապահովում է հակաօքսիդանտների կենտրոնացված աղբյուր՝ փաթեթավորված փոքր, հարմար սննդային աղբյուրի մեջ։ Բրազիլական ընկույզը նաև մագնեզիումի լավ աղբյուր է ,որը հանքանյութ է, որը մասնակցում է ձեր մարմնի հարյուրավոր կենսաքիմիական ռեակցիաների:
Ես միշտ պահում եմ ընկույզի մի ամբողջ պաշար, այդ թվում՝ բրազիլական ընկույզ, պայուսակիս մեջ՝ արագ նախուտեստի կամ մինչև հաջորդ ճաշը պահելու համար, հատկապես, եթե ես տնից ավելի երկար բացակայեմ, քան սպասվում էր։ Վայելեք բրազիլական ընկույզը առանձին, համադրեք ձեր մյուս սիրելի ընկույզների հետ, կամ վերածեք այն տարբեր ընկույզների, սերմերի և չորացրած մրգերի հետ համեմված համեղ խառնուրդի։ Այս բազմակողմանի ուտեստը կարելի է վայելել բազմաթիվ ձևերով։
Դուք չէիք կարծում, որ ես հոդված կգրեի լավ սննդակարգի մասին և չխոսեի ջրի մասին, չէ՞։ Ճիշտ ջրազրկումը շատ կարևոր է առողջության համար և պետք է լինի համեմատաբար հեշտ սովորություն, որը պետք է դառնա ձեր առօրյայի անբաժանելի մասը, սակայն շատ մեծահասակներ քրոնիկ ջրազրկված են։ Հաճախորդներին ջրի օգտագործումը բարելավելու լավագույն գործիքներից մեկը, որը ես գտել եմ, այն է, որ նրանք միշտ ձեռքի տակ ունենան բազմակի օգտագործման ջրի շիշ : Սա սովորություն է, որը ես ամեն օր կիրառում եմ և խրախուսում եմ բոլորին՝ երեխաներից մինչև մեծահասակներ, զարգացնել այն որպես իրենց առողջ սննդակարգի սովորույթների մաս։
Հեղուկի կարիքը շատ տարբեր է մարդուց մարդ, բայց մեծահասակների մեծ մասը պետք է օրական սպառի առնվազն 80 ունցիա հեղուկ, որի մեծ մասը գալիս է ջրից։ Որքան ավելի ակտիվ եք, այնքան ավելի շատ հեղուկ պետք է օգտագործեք։ Մշտապես ձեռքի տակ լիքը ջրի շիշ ունենալը պետք է ավելի հավանական դարձնի, որ դուք ավելի շատ ունցիա ջուր կխմեք։ Երբ ունենաք ձեր լիցքավորվող ջրի շիշը, եթե նկատեք, որ դեռևս դժվարանում եք օրական առնվազն 80 ունցիա հեղուկ խմել, փորձեք օրվա ընթացքում զարթուցիչներ դնել՝ ջուր խմելու մասին հիշեցնելու և օրվա ընթացքում հեղուկի ընդունման չափանիշ սահմանելու համար։ Օրինակ՝ մեկ շիշ օգտագործեք առավոտյան կեսին, մեկ այլ շիշ՝ ճաշին, և այդպես շարունակ ամբողջ օրվա ընթացքում։ Փնտրեք այնպիսի շիշ, որը չի պարունակում BPA, ֆտալատներ և պլաստիկ տարաներում հաճախ հանդիպող այլ քիմիական միացություններ։ Սա չժանգոտվող պողպատ ընտրելու կարևոր առավելություն է։
Լավագույն խորհուրդներից մեկը, որը կարող եմ կիսվել ձեզ օգնելու համար, որպեսզի ձեր տարին առողջ սկսվի, հնարավորինս հաճախ տնից ուտելն է։ Թեև ռեստորանները, արագ սնունդը և աշխատանքային սրճարանները կարող են լինել առողջ սննդակարգի մաս, սակայն կարող է դժվար լինել կողմնորոշվել ճաշացանկերում և կամքի ուժ գործադրել՝ ձեր նպատակներին համապատասխանող լավագույն տարբերակը ընտրելու համար։ Այդպիսի իրավիճակից խուսափելու համար խորհուրդ եմ տալիս ձեռք բերել սննդի պահպանման տարաներ և սովորություն ձեռք բերել տնից ճաշ և խորտիկներ բերել, անկախ նրանից՝ գնում եք աշխատանքի, ճանապարհորդում եք, թե որևէ պատճառով օրն անցկացնում եք տնից դուրս։ Տնից սնունդ փաթեթավորելու համար իսկապես ավելի շատ ջանք է պահանջվում, քան ճաշացանկից պատվիրելու համար, սակայն առողջապահական (և ֆինանսական) օգուտները, անշուշտ, կարդարանան։ Կարող եք կերակուր պատրաստել հանգստյան օրերին և լցնել շաբաթվա բոլոր տարաները, կամ էլ ամեն օր պատրաստել՝ նախորդ գիշերը փաթեթավորելով ձեր իրերը, որպեսզի հաջորդ առավոտյան հեշտությամբ կարողանաք դուրս գալ տնից։
Ընկույզներն ու սերմերը, մրգերը, պահածոյացված թյունոսը, հումուսը, բանջարեղենը և ամբողջական հացահատիկային կրեկերները հեշտ է փաթեթավորել որպես նախուտեստ կամ կերակուրի բաղադրիչ։ Սննդի պահպանման տարաներ ընտրելիս փնտրեք BPA-ից զերծ պլաստիկե կամ ապակե տարաներ՝ սննդի մեջ քիմիական նյութերի ներթափանցումը սահմանափակելու համար:
Սպիտակուցի բավարար օգտագործումը մեծապես նպաստում է առողջ սննդակարգի ձևավորմանը։ Սա պայմանավորված է նրանով, որ սպիտակուցը ամենաշատ հագեցնող մակրոէլեմենտն է։ Որքան ավելի կուշտ և գոհ զգաք ուտելուց հետո, այնքան քիչ հավանական է, որ չափից շատ խորտիկներ կուտեք կամ չափից շատ կսպասարկվեք ուտելու ժամանակ։ Թեև կան բազմաթիվ տարբեր տեսակի սպիտակուցներ, որոնք կարող են ներառվել առողջ սննդակարգում, թյունոսը իմ լավագույն ընտրություններից մեկն է՝ իր հարմարավետության և բազմակողմանիության շնորհիվ։ Կարող եք հեշտությամբ ձեռքի տակ պահել պահածոյացված թունա՝ ամբողջական հացահատիկային կրեկերների հետ մատուցելու համար՝ աշխատանքի վայրում հեշտ ճաշի համար, կարող եք այն համատեղել ձեր սիրելի համեմունքների և ավոկադոյի յուղով մայոնեզի հետ՝ թունայի աղցանի համար, պատրաստել և եփել թունայի տորթիկներ կամ ավելացնել կանաչ աղցանի վրա՝ սպիտակուցներով հարուստ հեշտ ճաշի համար։
Ընկույզի նման, սերմերը պարունակում են բազմաթիվ անհրաժեշտ սննդանյութեր, որոնք բոլորը փաթեթավորված են հարմար սննդային աղբյուրի մեջ։ Կտավատի, չիայիև կանեփի սերմերը գլխավորում են իմ սիրելի սերմերի ցանկը՝ իրենց առողջարար հատկությունների շնորհիվ։ Այս երեք սերմերն էլ պարունակում են օմեգա-3 և նաև հագեցած սպիտակուցի և մանրաթելի լավ աղբյուր են։ Թեև դուք, հավանաբար, չեք վայելի այս սերմերից մի բուռ ուտելը որպես խորտիկ, դրանք հիանալի լրացում են այլ սննդամթերքներին։ Օրինակ, կարող եք դրանք ավելացնել ձեր վարսակի փաթիլներին, խառնել աղցանի մեջ, ավելացնել մածունի պարֆեին կամ խառնել ձեր սիրելի տնական սմութիի հետ։ Դրանք բավականին բազմակողմանի են և կարող են իսկապես վայելել բազմաթիվ ձևերով։ Այս սերմերի մեկ չափաբաժին ձեր կերակուրներին կամ նախուտեստներին ամեն օր ավելացնելը կնպաստի օմեգա-3-ի ընդունմանը, միաժամանակ օգնելով ձեզ զգալ լիարժեքություն և բավարարվածություն կերակուրների և նախուտեստների միջև ընկած ժամանակահատվածում։
Կան բազմաթիվ բաներ, որոնք կարող եմ ավելացնել այս ցանկին, բայց ամենակարևորը՝ կարևոր է հասկանալ, որ ոչ մի սնունդ արգելված չէ։ Հավասարակշռված սննդակարգի մի մասն է ձեր առողջությանը և բարեկեցությանը դրականորեն նպաստող սննդամթերքների հետ միասին ներառել նաև այն սննդամթերքները, որոնք դիտավորյալ սպառում եք։ Օգտագործեք այս ցանկը՝ ոգեշնչելու համար Նոր տարվա մթերքների գնումներ կատարելու համար, որը կապահովի ձեզ հաջողություն առաջիկա շաբաթների և ամիսների ընթացքում։
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
