Առողջ նախուտեստների գաղափարներ դպրոցի համար

Զարմանալի չէ, որ երեխաները սիրում են խորտիկներ ուտել, և չնայած խորտիկները կարող են առողջ սննդակարգի մաս կազմել, սպառվող խորտիկների տեսակները փոփոխական են, որոնք պետք է խիստ հաշվի առնվեն։

Չնայած վերջին տվյալները ցույց են տալիս, որ սպառողներն ավելի շատ հետաքրքրված են առողջ և համեղ տարբերակների հավասարակշռություն ապահովող նախուտեստներով, նախորդ հետազոտությունները ցույց են տվել, որ երեխաների օրական կալորիաների ավելի քան 27 տոկոսը ստացվում է նախուտեստներից, և այդ կալորիաների հիմնական աղբյուրներն են աղանդերներն ու քաղցրացված ըմպելիքները։

Նվազեցրեք շաքարային նախուտեստների օգտագործումը

Թեև քաղցրավենիքները կարող են անկասկած իրենց տեղը զբաղեցնել սննդակարգում, կան բազմաթիվ լավ պատճառներ դրանք քիչ ուտելու համար։ Ավելացված շաքարի օգտագործումը կապված է մարմնի քաշի ավելացման, խոռոչների առաջացման, 2-րդ տիպի շաքարախտի և սրտի հիվանդությունների առաջացման ռիսկի հետ։

Փաթեթավորված խորտիկներ ընտրելիս անպայման կարդացեք բաղադրիչների ցանկը՝ ավելացված շաքարի աղբյուրները ստուգելու համար։ Ուշադրության արժանի որոշ բաղադրիչների թվում են շաքարեղեգի շաքարը, դեքստրոզը, ֆրուկտոզը, եգիպտացորենի օշարակը, շագանակագույն բրնձի օշարակը, մրգային հյութի խտանյութը, մեղրը, մելասը և գոլորշիացված շաքարեղեգի հյութը։ «Սիրոպ» կամ «շաքար» պարունակող ցանկացած բաղադրիչ ավելացված շաքարի տեսակ է։

Բարելավել դպրոցական նախուտեստները

Երեխաների շրջանում խորտիկները շուտով չեն դադարելու, ուստի նպատակը խորտիկներից հրաժարվելը չէ։ Փոխարենը, կարևոր է բարելավել նախուտեստների տարբերակները և երեխաներին տրամադրել այնպիսի նախուտեստներ, որոնք կլրացնեն օրվա սննդային բացերը: Օրինակ՝ առավոտյան նախուտեստի համար ձեզ հետ վերցրեք կաթնամթերքի մի բաժին, իսկ դպրոցից հետո՝ բանջարեղեն՝ օրվա ընթացքում բաց թողնված սննդային խմբերը հաշվի առնելու համար:

Ուսումնական տարվա ընթացքում հիշեք, որ ամենասննդարար և կշտացնող նախուտեստները նրանք են, որոնք ներառում են բարդ ածխաջրերի, նիհար սպիտակուցի և առողջ ճարպերի որոշակի համադրություն։ Կարևոր է հիշել, որ խորտիկները չեն փոխարինում կերակուրներին և չպետք է չափազանց մեծ լինեն, հակառակ դեպքում երեխաները քաղցած չեն լինի ճաշի ժամանակ, կամ նրանք կսպառեն օրվա համար չափազանց շատ կալորիաներ։ Խորտիկները նաև քաղցրավենիք չեն, այնպես որ խուսափեք ավելացված շաքարով հարուստ խորտիկներից և փոխարենը ընտրեք ամբողջական սննդամթերքներից պատրաստվածները։

6 հեշտ նախուտեստներ դպրոցի համար

1. Առանց ընկույզի Trail Mix

Խառնեք չհամեմված պոպկորնը, արևածաղկի և դդմի սերմերը, չիրերըև կակաոյի հատիկները կամ մինի մուգ շոկոլադի չիպսերը:

2. Խնձորով Նաչոս

Մանդոլինով բարակ կտրատեք խնձորները և ավելացրեք կիտրոնի հյութ՝ դրանք չշագանելու համար։ Խնձորները դասավորեք ափսեի մեջ և ավելացրեք լցոնումներ, ինչպիսիք են՝ ցածր յուղայնությամբ սովորական մածունը, գետնանուշի կարագը, մանրացված ընկույզը, մինի սև շոկոլադի չիպսերը, մանրացված կոկոսը և աղացած կտավատի սերմը:

3. Տապակած սիսեռ և մրգեր

Տապակած սիսեռը ամբողջական մրգի կտորի հետ (խնձոր, բանան, տանձ) հեշտ և հավասարակշռված նախուտեստ է ճանապարհին վերցնելու համար։ Կան տապակած սիսեռի բազմաթիվ ապրանքանիշեր, կամ կարող եք ինքներդ պատրաստել։ Զտեք, լվացեք և չորացրեք ցածր նատրիումի պարունակությամբ սիսեռի տուփը։ Խառնեք ձիթապտղի յուղով և ըստ ընտրության խոտաբույսերով կամ համեմունքներով և տարածեք մեկ շերտով թխման թերթիկի վրա։ Թխեք ջեռոցում 400 աստիճան Ֆարենհայտի ջերմաստիճանում, պարբերաբար խառնելով, մինչև սիսեռը չորանա և դառնա խրթխրթան, մոտ 35-40 րոպե: Թողեք սիսեռը լիովին սառչի, նախքան հերմետիկ տարայի մեջ պահելը։

4. Պարֆե

Ցածր յուղայնությամբ սովորական մածունը կամ կաթնաշոռը ավելացրեք երկու-երեք առողջարար լցոն, ինչպիսիք են թարմ մրգերը, ամբողջական հացահատիկի շիլան, մանրացված ընկույզը, սերմերը կամ աղացած կտավատի սերմը:

5. Բանջարեղենային խորտիկների ափսե

Ափսեի վրա դասավորեք կտրատած վարունգը, բուլղարական պղպեղը, փոքրիկ գազարը, կեղևազատված էդամամեն և բալի լոլիկները՝ պանրի, հումուսի, ընկույզի կարագիկամ մածունի վրա հիմնված սոուսի հետ միասին։

6. Սմութիներ

Թարմ կամ սառեցված մրգերը խառնեք ցածր յուղայնությամբ սովորական մածունի կամ կեֆիրի, մի փոքր մեղրիև աղացած կտավատի սերմի կամ ընկույզի կարագիհետ։

Հղումներ՝

1. Information Resources Inc. Խորտիկների արդյունաբերության վիճակը 2018 թվականին։ https://www.iriworldwide.com/en-us/Insights/Webinars/2018-State-of-the-Snack-Food-Industry։ Հրապարակվել է 2018 թվականի մարտին։ Վերցված է 2018 թվականի օգոստոսի 9-ին։  
2. Պոպկին Բ., Պիերնաս Ս. ԱՄՆ երեխաների շրջանում խորտիկների օգտագործման միտումները։ Առողջապահական ակադեմիա։ 2010; 29(3):398-404։