Բովանդակություն
Բովանդակություն
Նոր մարզումների ռեժիմի ներդրումը կարող է զարմանալի օգուտներ բերել, ինչպիսիք են քաշի կորուստը, սթրեսի մակարդակի իջեցումը և արյան շրջանառության բարելավումը, սրանք մի քանիսն են։ Անկախ նրանից՝ դուք ավելացնում եք ամենօրյա զբոսանքներ, ներառում եք որոշակի դիմադրության վարժություններ, թե մասնակցում եք խմբային ֆիթնես դասընթացների, վարժությունների բոլոր ձևերը օգտակար են ձեր առողջության համար։
Ձեր նոր մարզումների ռեժիմին ներդրած ջանքերը առավելագույնի հասցնելու համար կարևոր է ուշադրություն դարձնել նաև սննդին։ Անշուշտ, սրտի զարկերի հաճախականության բարձրացումը և երկաթի արտազատումը մեծապես կնպաստեն ձեր ֆիզիկական և մտավոր առողջության բարելավմանը, բայց կանոնավոր մարզումների ռեժիմը պատշաճ սննդով լրացնելը կարող է օգնել ձեզ ավելի շատ օգուտ քաղել ձեր կատարած վարժություններից։
Ահա իմ 7 լավագույն սննդային խորհուրդները, որոնք կօգնեն ձեզ առավելագույնի հասցնել ձեր ջանքերը մարզասրահում։
Շատ դեպքերում, մարզումից առաջ ուտելը կարևոր է՝ էներգիան պահպանելու, աշխատող մկաններին բավարար սննդանյութեր տրամադրելու և արյան մեջ շաքարի մակարդակը առողջ պահելու համար։ Կախված նրանից, թե որքան ժամանակ ունեք սնունդը մարսելու համար նախքան մարզվելը սկսելը, կան մի քանի տարբեր եղանակներ ինքներդ ձեզ ճիշտ էներգիայով համալրելու համար։
Եթե մարզումներից մեկ ժամից պակաս եք ուտում, օրինակ՝ եթե մարզվում եք առավոտյան, ապա ձեր էներգիայի աղբյուրը պարզ պահեք։ Մեկ բաժին չիր կամ խորտիկի բար հիանալի տարբերակներ են, քանի որ դրանք հարուստ են ածխաջրերով և հեշտ մարսվող են։ Համոզվեք, որ ընտրեք ճարպերի, սպիտակուցների և մանրաթելերի ցածր պարունակությամբ տարբերակներ, քանի որ այդ սննդանյութերն ավելի հավանական է, որ մարսողական անհարմարություն առաջացնեն մարզումների ժամանակ։
Եթե մարզումներից առաջ մեկ-երկու ժամ ունեք, կարող եք մարզումից առաջ նախուտեստի մեջ ավելի շատ սնունդ և սննդարար նյութեր ներառել։ Ամբողջական հացահատիկային տոստի մի կտորը ընկույզի կարագով և բանանը կամ կաթով շիլաների մի բաժինը լավ տարբերակներ են, երբ դուք մի փոքր ավելի շատ ժամանակ ունեք սնունդը մարսելու, նախքան սրտի զարկերը բարձրացնելը։
Երկու ժամանակային սցենարներում էլ կարևոր է կենտրոնանալ ածխաջրերով հարուստ սննդի վրա, որը հեշտությամբ կմարսվի և կօգնի բավարարել ձեր էներգետիկ կարիքները մարզումների ընթացքում։
Եթե պլանավորում եք մարզվել անընդմեջ ավելի քան 60 րոպե, կարևոր է ձեր մարմինը սնուցել մարզումների ընթացքում։ Ինչպես մարզումից առաջ ընդունվող սննդի աղբյուրը, այս սննդի աղբյուրը նույնպես պետք է հարուստ լինի ածխաջրերով, բայց պետք է պարունակի նույնիսկ ավելի քիչ սպիտակուց, ճարպ և մանրաթել, քան այն, ինչ դուք ուտում եք մարզումից առաջ։
Էներգետիկ ծամոնները հիանալի վառելիքի աղբյուր են վարժությունների ժամանակ, հատկապես սրտի հաճախության բարձրացման, կարդիո ոճի մարզումների ժամանակ, ինչպիսին է վազքը։ Դրանք հեշտ են տեղափոխելու համար և պարունակում են հեշտ մարսվող ածխաջրեր։ Որոշ տարբերակներ պարունակում են կոֆեին, որը կարող է բարելավել կատարողականը, սակայն համոզվեք, որ կարդացել եք սննդային արժեքի մասին տեղեկություններն ու բաղադրիչները, եթե զգայուն եք կոֆեինի նկատմամբ։
Նրանց համար, ովքեր պարբերաբար մեկ ժամից ավելի զբաղվում են չափավոր սրտի զարկերի հաճախականությամբ, լավ տարբերակ են էներգետիկ բարերը , որոնք հարուստ են ածխաջրերով և փոքր քանակությամբ սպիտակուցներով և ճարպերով։ Մարզումների ժամանակ սրտի ցածր հաճախականության պատճառով դուք պետք է կարողանաք մարսել այս փոքր քանակությամբ ճարպը և սպիտակուցը, և դրանք կարող են նույնիսկ օգնել պահպանել ձեր էներգիան։
Եթե ձեր մարզումը տևելու է 60 րոպեից պակաս, ապա, հավանաբար, մարզման ընթացքում վառելիքի կարիք չեք ունենա. պարզապես համոզվեք, որ ուտում եք մարզումից առաջ և հետո նախուտեստներ՝ մարզումից առաջ և հետո բավարար էներգիա ստանալու համար։
Մինչդեռ ածխաջրերը ամենակարևոր սննդանյութն են մարզումից առաջ և ընթացքում, սպիտակուցը դառնում է մարզումից հետո ուշադրության կենտրոնում։ Սպիտակուցը կարևոր է մկանային հյուսվածքի վերականգնմանը նպաստելու համար, և իդեալականում այն պետք է ընդունվի մարզումն ավարտելուց հետո 45 րոպեի ընթացքում։ Այս ժամանակահատվածում ձեր մկանները ամենաընկալունակն են վերականգնողական սննդի մեջ ներառված սննդանյութերի նկատմամբ։
Բարեբախտաբար, կան սպիտակուց ստանալու բազմաթիվ հարմար և հեշտ եղանակներ՝
Ճիշտ սննդակարգով լիցքավորվելը և վերականգնվելը կարևոր են մարզումներից առավելագույն օգուտ քաղելու համար, սակայն ջրազրկումը նույնքան կարևոր է մարզումների ընթացքում առողջ և ուժեղ մնալու համար։
Մենք բոլորս կարիք ունենք տարբեր քանակությամբ հեղուկի՝ ջրազրկումից խուսափելու համար, բայց ես խորհուրդ եմ տալիս մի լավ կանոն, որ կանայք օրական ստանան առնվազն 80 ունցիա հեղուկ, մինչդեռ տղամարդիկ՝ առնվազն 110 ունցիա։ Ձեր ընդհանուր հեղուկի առնվազն կեսը պետք է ստացվի սովորական ջրից՝ ձեր ջրազրկումը առավելագույնի հասցնելու համար։ Մնացած հեղուկը կարող եք ստանալ տարբեր ըմպելիքներից, այդ թվում՝ գազավորված ջրից, թեյից և կաթից։
Սկսեք յուրաքանչյուր մարզում լավ ջրազրկված վիճակում և համոզվեք, որ ջուր եք խմում մարզման ընթացքում՝ քրտնարտադրության միջոցով կորցրած հեղուկը լրացնելու համար։ Բազմակի օգտագործման շշերը հիանալի միջոց են հեղուկի ընդունումը վերահսկելու համար և ավելի էկոլոգիապես մաքուր են, քան միանգամյա օգտագործման շշերը։ Ընտրեք մեկուսացված շիշ, որպեսզի ձեր ըմպելիքը սառը մնա՝ տաք և քրտնած մարզումների ժամանակ ավելի թարմացնող ըմպելիք ստանալու համար։
Բացի նոր մարզումների ծրագրի սկզբում ջրազրկման մակարդակին հետևելուց, կարևոր է նաև ուշադրություն դարձնել ձեր էլեկտրոլիտների սպառմանը։ Այս հանքանյութերը մարմնում կատարում են բազմաթիվ գործառույթներ, բայց դրանց երկու հիմնական դերերն են՝ պահպանել հեղուկի հավասարակշռությունը և օգնել ջրազրկմանը։
Թեև էլեկտրոլիտները հանդիպում են բազմազան սննդամթերքներում՝ վերամշակված սննդամթերքից մինչև թարմ մրգեր և բանջարեղեն, ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել էլեկտրոլիտների ավելի կենտրոնացված աղբյուր՝ հավելանյութի տեսքով, հատկապես տաք և խոնավ միջավայրում մարզումների ընթացքում և դրանից հետո։ Քրտնարտադրության ընթացքում դուք կորցնում եք հեղուկ և էլեկտրոլիտներ, ուստի կարևոր է դրանք լրացնել՝ ինչպես առողջությունը պահպանելու, այնպես էլ մկանային հյուսվածքը պահպանելու համար։ Կարող եք էլեկտրոլիտային հավելումներ ավելացնել ձեր ջրին՝ մարզման ընթացքում և դրանից հետո վայելելու համար, կամ ավելացնել դրանք մարզումից հետո սպիտակուց պարունակող սմութիի մեջ։
Ֆիզիկական վարժությունները հիանալի են մարմնի համար և կարող են հանգեցնել բազմաթիվ օգուտների, այդ թվում՝ քաշի կորստի, արյան շրջանառության բարելավման և արյան ճնշման իջեցման։ Այնուամենայնիվ, վարժությունները կարող են նաև որոշակի բորբոքում առաջացնել մարմնում, հատկապես նրանց մոտ, ովքեր կատարում են ինտենսիվ և բարձր ծանրաբեռնվածությամբ վարժություններ:
Թեև մենք բոլորս չենք զբաղվում այս ինտենսիվ մարզաձևով, այնուամենայնիվ, կան առավելություններ, եթե սննդով և հավելումներով կառավարեք ձեր մարմնում բորբոքումը։ Առողջարար օմեգա-3 ճարպաթթուները առատ են ճարպոտ ձկների մեջ, ինչպիսիք են սաղմոնը և թյունոսը, բայց հավելումները կարող են լինել այս հակաբորբոքային սննդանյութը սպառելու ամենահարմար ձևերից մեկը։
Բացի այդ, եթե մարզվելիս կամ օրվա ընթացքում անընդհատ հոդերի ցավ եք նկատում, կարող եք օգտվել հոդերի առողջության համար նախատեսված հավելումից։ Սրանք պարունակում են բազմազան սննդարար նյութեր, ինչպիսիք են գլյուկոզամինը, խոնդրոիտինըև MSM-ը, որոնք բոլորը, ենթադրաբար, օգնում են մեղմել հոդերի ցավը։
Վերջապես, կուրկումինը, որը քրքումի մեջ պարունակվող միացություն է, կարող է օգնել նվազեցնել օրգանիզմում բորբոքումները, ուստի օգտակար կարող է լինել ձեր առօրյային հավելում ավելացնելը կամ թարմ կամ փոշի քրքումի օգտագործումը խոհարարության մեջ։
Սննդառությունը, ջրազրկումը և հավելումները մեծապես լրացնում են ցանկացած մարզական ռեժիմ, բայց կան մի քանի լրացուցիչ բաներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ ավելի շատ օգուտ քաղել ձեր մարզումներից։
Երբ սկսում եք նոր մարզումների ռեժիմ, առավելագույնի հասցրեք ձեր ջանքերից ստացված արդյունքները՝ օպտիմալացնելով ձեր մարզումների սննդակարգը։ Հաշվի առնելով, թե ինչպես եք սնվում մարզումից առաջ, ընթացքում և հետո, կարող եք պահպանել ձեր էներգիան, տալ ձեր մկաններին այն, ինչ նրանց անհրաժեշտ է կատարողականի համար և առավելագույնս օգտվել ձեր ջանքերից։
Այս առաջարկներից շփոթված եք զգում՞ Կարելի է ընտրել ընդամենը մեկ կամ երկու բաղադրիչ և սկսել այնտեղից։ Ժամանակի ընթացքում դուք կարող եք ավելացնել լրացուցիչ սովորություններ՝ ստեղծելու վարժությունների նկատմամբ համապարփակ մոտեցում, որը կաջակցի ձեր մարմնի բազմաթիվ տարբեր հատվածներին։
Շնորհավորում եմ ձեզ նոր մարզումների ռեժիմ սկսելու համար։ Համոզվեք, որ ձեր մարզումները բազմազան են, զբաղվեք ձեզ դուր եկող գործունեությամբ և ստեղծեք ընտանիքի, ընկերների և այլ մարզվողների աջակցության համակարգ, որոնք կօգնեն ձեզ ներգրավված մնալ գործընթացում:
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
