4 базовых набора добавок: для ЖКТ, физической формы, красоты и иммунитета

На современном рынке добавок такое разнообразие, что в нём легко растеряться. Независимо от того, хотите ли вы улучшить работу кишечника, повысить спортивные результаты, обрести сияющую кожу или укрепить иммунитет, выбрать с чего начать может быть непросто.

Здесь вам на помощь приходят базовые наборы добавок. Несколько ключевых нутриентов — и простая, но эффективная программа для реальных результатов готова!

В этом материале вы познакомитесь с четырьмя базовыми наборами основных пищевых добавок, которые помогут вам достичь ваших целей в области здоровья и хорошего самочувствия.

Базовый набор для кишечника: основа хорошего самочувствия

Состояние кишечника — основа общего благополучия. Оно влияет на всё: пищеварение, настроение и иммунитет. Если вас беспокоят вздутие, газообразование или нерегулярный стул, этот базовый набор именно для вас.

1. Пищеварительные ферменты

Многим людям с проблемами пищеварения полезно принимать с пищей добавки бетаина, соляной кислоты или пищеварительных ферментов. 

• Как это работает: эти смеси содержат ферменты, которые естественным образом вырабатываются в желудке, во рту и в пищеварительном тракте. Ферменты расщепляют продукты, которые мы едим, чтобы мы получать из них питательные вещества и использовать их для запуска биохимических реакций, которые происходят в нашем организме каждый день. 
• Кому они могут помочь: с возрастом или после перенесённых инфекций выработка ферментов и желудочной кислоты может снижаться. Это довольно частое явление. Если у вас есть проблемы с пищеварением из-за нехватки ферментов, вы можете заметить, что некоторые продукты «застревают» в кишечнике и не полностью перевариваются. Людям с низким уровнем соляной кислоты часто тяжело переваривать мясо и белки. При недостатке ферментов поджелудочной железы и слюны нарушается переваривание углеводов. Те, у кого нарушена функция желчного пузыря, могут испытывать дискомфорт при употреблении слишком большого количества жиров. Если это похоже на ваши симптомы, попробуйте принимать пищеварительные ферменты во время еды и посмотрите, помогут ли они уменьшить вздутие, дискомфорт в желудке и сделать процесс пищеварения легче и комфортнее.

2. Пробиотики

• Как это работает: вы наверняка слышали про полезные бактерии в нашей пищеварительной системе (или пробиотики). Они могут улучшить пищеварение, иммунную функцию, психическое здоровье и многое другое. Это доказано многочисленными исследованиями.
• Кому они могут помочь: если вы никогда раньше не принимали пробиотики и у вас есть такие пищеварительные проблемы, как диарея или запор, попробуйте принимать пробиотики на ночь и оцените эффект.

3. Магний и витамин С

Запором считается стул реже одного раза в день или через день. В нашей практике запором считается стул реже одного раза в день, если это вызывает у пациента дискомфорт. 

• Как это работает: магний — это минерал, который естественным образом разжижает стул, стимулируя обмен жидкости через мембрану толстой кишки. Если у вас запор, сначала попробуйте принимать магний в виде порошка или в каплях в небольшой дозировке, запивая большим количеством воды. Лучше делать это днем, когда уборная будет поблизости, на случай, если магний подействует быстро! Витамин C помогает стимулировать дефекацию при использовании в достаточно высоких дозах. Попробуйте принимать витамин С в порошке, смешанный с большим количеством воды, в дозировке от 1 до 3 граммов во время еды, опять же, когда вы будете находиться рядом с уборной.
• Кому они могут помочь: если у вас хронический запор, попробуйте магний и витамин C — одни из самых полезных питательных веществ на планете. Если этого недостаточно, вы можете поговорить со своим врачом об увеличении дозировки и о том, какая доза безопасна для вас. Если вы принимаете лекарства для лечения заболеваний сердца или почек или страдаете хроническим заболеванием, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом приема любых минеральных добавок, включая другие минералы, такие как кальций, калий и железо. 

Базовый набор для физической формы: поддержка активности и восстановления

Независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или только начинаете заниматься спортом, правильно подобранные добавки помогут вам получить максимальный результат от тренировок и быстрее восстановиться.

1. Аминокислоты и белок

• Как это работает: аминокислоты являются строительными блоками белков нашего тела, в том числе белков, необходимых для наращивания мышечной массы. Они также помогают вырабатывать дофамин, гормон щитовидной железы, серотонин, мелатонин и многое другое. Если вы не потребляете достаточное количество белка или аминокислот, будет сложно нарастить больше мышц и восстановить мышечную ткань, которая разрушается во время тяжелых тренировок.
• Как они могут помочь: получение 100% дневной нормы белка и аминокислот, соответствующих вашему росту и весу, является необходимостью для достижения максимальных результатов в тренажерном зале. Чтобы достичь дневной нормы белка в граммах, в вашем каждом приёме пищи должны присутствовать продукты, богатые белком, например мясо, рыба, яйца, фасоль и чечевица. Если это трудно, попробуйте добавить коллагеновый порошок в горячие напитки или веганский протеиновый порошок в смузи, чтобы компенсировать разницу. 

2. Витамины группы B

• Как это работает: витамины группы B необходимы для выработки клеточной энергии (или АТФ), а также для создания новой ДНК. Одним из основных источников витаминов группы В в рационе питания являются продукты животного происхождения, поэтому, если вы веган, то, вероятно, уже знаете, что для хорошего самочувствия вам нужно ежедневно принимать витамины группы В. 
• Как они могут помочь: приём витаминов группы B каждый день и перед тренировкой может дать вам энергию для максимальной эффективности. Попробуйте предтренировочный порошок с B12 и B6 или мультивитамин со 100% суточной нормы всех витаминов группы B (B1–B12). Если вы употребляете алкоголь, важно также получать достаточное количество B1 (тиамина), так как алкоголь снижает уровень этого витамина в организме.

3. Минералы/электролиты

• Как это работает: знаете ли вы, что электролиты и минералы на самом деле одно и то же? Калий, натрий, хлорид и магний являются одними из наиболее важных минералов, теряемых с потом. Они помогают регулировать клеточный метаболизм и передачу электрических сигналов в организме. Без достаточного количества электролитов человек может столкнуться с серьезными неприятностями. Некоторые из наиболее распространенных причин обращения в отделение неотложной помощи включают дегидратацию и гипонатриемию, которые являются расстройствами, вызванными дисбалансом электролитов и жидкости. 
• Кому они могут помочь: многие люди недостаточно потребляют эти минералы в своем рационе. Добавьте диетический дефицит минералов или электролитов к повышенной скорости потоотделения из-за интенсивных тренировок, и вы получите идеальные условия для электролитного дисбаланса, особенно если вы пьете только простую воду и при этом в больших количествах. Одни из самых нездоровых людей, которых я вижу, — это те, кто пытается (совершая ошибку) выпивать 3,7 литра воды в день, послушав совета товарища по спортзалу, но при этом не добавляют в нее электролиты. У этих людей может развиться гипонатриемия: слишком много воды и недостаточно электролитов, что может вызывать очень неприятные побочные эффекты, такие как усталость, тошнота, головные боли, изменения настроения и даже хуже. Поэтому я всегда требую, чтобы мои клиенты следили за тем, чтобы получать достаточно минералов каждый день, и восполняли то, что ушло с потом во время тренировок. Мне нравятся электролитические капли, жидкости с минералами, электролиты в таблетках и пакетиках, содержимое которых можно добавлять в воду.

Базовый набор по уходу за кожей: для здорового сияния изнутри

Кремы и сыворотки для местного применения — это только половина успеха, когда речь идет о здоровой коже. Чтобы кожа выглядела по-настоящему сияющей, необходимо питать её изнутри.

1. Коллаген

• Как это работает: коллаген является самым распространенным белком в организме и отвечает за эластичность и упругость кожи. С возрастом выработка коллагена снижается, что приводит к появлению морщин и дряблости кожи.
• Как это может помочь: прием добавок с гидролизованными коллагеновыми пептидами может помочь улучшить увлажнение, эластичность кожи и уменьшить появление тонких морщин.

2. Антиоксиданты

• Как это работает: антиоксиданты, такие как витамин C, защищают кожу от окислительного стресса и воздействия ультрафиолета, которые могут привести к преждевременному появлению морщин и изменению цвета.
• Как они могут помочь: витамин С также необходим для синтеза коллагена, что делает его мощным средством для здоровья кожи. Ищите добавку, сочетающую витамины C и E для комплексной защиты.

3. Гидратация

• Как это работает: правильное увлажнение — залог упругой и здоровой кожи. Добавление электролитов в воду поможет организму более эффективно усваивать и удерживать жидкость.
• Как это помогает: порошок с электролитами, содержащий натрий, калий и магний, может существенно улучшить увлажнение кожи.

Базовый набор для иммунитета: ваша защита от болезней

Сильная иммунная система — лучшая защита от сезонных простуд и других заболеваний. Этот набор содержит ключевые питательные вещества, необходимые вашей иммунной системе для наилучшего функционирования.

1. Витамин D

• Как это работает: витамин D является важнейшим регулятором иммунной системы и играет важную роль в защите от респираторных инфекций.
• Как это помогает: многим людям не хватает витамина D, особенно в зимние месяцы. Ежедневная добавка витамина D3 поможет обеспечить оптимальный уровень иммунной поддержки.

2. Цинк

• Как это работает: цинк — минерал, необходимый для катализа более 100 различных ферментативных реакций в организме, включая реакции, необходимые для усиления иммунитета, создания белков, образования ДНК и многого другого. 
• Источники: основными продуктами с высоким содержанием цинка являются продукты животного белка, включая говядину, устрицы, крабов и омаров. Если вы не потребляете их в больших количествах, возможно, у вас не хватает цинка в рационе. Многие высококачественные поливитамины содержат достаточно цинка, но вы также можете использовать специальную добавку цинка и меди для удовлетворения ваших потребностей. Старайтесь принимать медь и цинк вместе, поскольку эти питательные вещества важно потреблять в сбалансированном сочетании друг с другом. Чрезмерное потребление цинка может вызвать медь-дефицитную анемию, а потребление слишком большого количества меди может привести к снижению уровня цинка. Спросите своего врача, какая доза подходит именно вам. 

3. Витамин А

• Как это работает: витамин A — еще одна молекула, которая помогает поддерживать нормальную работу врожденной иммунной системы. 
• Источники: основными пищевыми источниками этого витамина являются говядина, сладкий картофель, шпинат, тыква и морковь. Если вы не хотите или не можете есть их в достаточном количестве, узнайте у врача, какая ежедневная норма витамина А является для вас безопасной. В большинстве случаев высококачественные мультивитамины обеспечат вас 100% суточной нормы витамина А. Однако нередки передозировки витамина A. Как жирорастворимый витамин, он накапливается, когда не используется, и может доходить до опасного для здоровья уровня, если вы принимаете его слишком много и слишком часто. Поэтому вам необходимо проконсультироваться с врачом относительно того, какое количество витамина А безопасно для вас.

Выводы

С описанными выше базовыми наборами вы начнете свой путь к здоровью правильно, а результаты не заставят себя ждать.

Впервые опубликовано в феврале 2021 г. и обновлено в августе 2025 г.

Источники:

1. Хемиля, Х., Чалкер, Э. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Кокрановская база данных систематических обзоров
2. Аранов, К. (2011). Vitamin D and the immune system. Журнал исследовательской медицины.
3. Наука, М. и др. (2012). Цинк для лечения простуды: систематический обзор и метаанализ. CMAJ.
4. Тиралонго, Э. и др. (2016). Прием добавок с бузиной сокращает продолжительность простуды и уменьшает симптомы простуды у авиапассажиров. Nutrients.
5. Аббаси Б. и др. (2012). Влияние добавок магния на первичную бессонницу у пожилых людей. Журнал исследований в области медицинских наук.
6. Херцхаймер, А., и Петри, К.Дж. (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Кокрановская база данных систематических обзоров.
7. Эверетт Дж. и др. (2015). Потребление теанина, стресс и беспокойство в клинических испытаниях на людях: систематический обзор. Журнал питания и промежуточного метаболизма.
8. Геро М. и др. (2023). Эффективность добавок с сывороточным белком во время тренировок с отягощениями на массу и силу скелетных мышц у пожилых людей с саркопенией. Nutrients.
9. Крейдер Р.Б. и др. (2022). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Журнал Международного общества спортивного питания.
10. Чен, К. и др. (2021). Уменьшают ли добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) маркеры повреждения мышц и болезненность после упражнений с отягощениями у тренированных мужчин? Метаанализ. Nutrients.
11. Кур-С, А. и др. (2022). Роль жирных кислот омега-3 в здоровом мозге, профилактике и лечении психических и неврологических расстройств. Журнал профилактики болезни Альцгеймера.
12. Ли С. и др. (2019). Эффективность добавок с витаминами B при легких когнитивных нарушениях и болезни Альцгеймера: систематический обзор и метаанализ. Текущие исследования болезни Альцгеймера.
13. Сайцу Ю. и др. (2020). Improvement of cognitive functions by oral intake of Hericium erinaceus. Биомедицинские исследования.
14. Кристофори Ф. и др. (2022). Роль пробиотиков в здоровье и болезнях. Границы иммунологии.
15. де Миранда Р.Б. и др. (2021). Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Международный журнал дерматологии.
16. Эрнандес-Камачо, Дж. Д. и др. (2021). Коэнзим Q10 и сердечно-сосудистые заболевания. Антиоксиданты.
17. Галиняк С. и др. (2022). Польза для здоровья от приема ресвератрола. Molecules.