«Յուրաքանչյուրի ներսում բժիշկ կա. մենք պարզապես պետք է օգնենք նրան իր գործում։» Մեզանից յուրաքանչյուրի ներսում գտնվող բնական բուժիչ ուժը ապաքինվելու ամենամեծ ուժն է։ Մեր սնունդը պետք է լինի մեր դեղը։ Մեր դեղը պետք է լինի մեր սնունդը։ Բայց հիվանդ ժամանակ ուտելը նշանակում է կերակրել քո հիվանդությունը։"– Հիպոկրատ
«Դեղ օգտագործելու փոխարեն, ավելի լավ է մեկ օր ծոմ պահել»։ - Պլուտարքոս
Հնագույն ժամանակներից ի վեր մեր նախնիները պարբերաբար ծոմ են պահել՝ երկար ժամանակով ձեռնպահ մնալով սնունդ և երբեմն նույնիսկ որոշակի ըմպելիքներ ուտելուց։ Հիպոկրատը (մ.թ.ա. 460-370) և Պլատոնը (մ.թ.ա. 428-348) քննարկում են ծոմապահությունը հին հունական գրություններում։ Պարացելսուսը (1493-1541), շվեյցարացի բժիշկ, ալքիմիկոս և աստղագուշակ, որը Հիպոկրատի հետ միասին համարվում էր արևմտյան բժշկության հայրերից մեկը, որը կարծում էր. «ծոմապահությունը ամենամեծ դեղամիջոցն է՝ մեր ներսում գտնվող բժիշկը»։
Պահք պահողների մեծ մասը դա անում է միտումնավոր, բայց երբեմն՝ ոչ։ Օրինակ, երբ մարդը հիվանդ է, մարմինը կարող է «ստիպել» ծոմ պահել։ Մտածեք այն մասին, թե վերջին անգամ երբ եք վարակ ունեցել, օրինակ՝ գրիպ կամ գուցե աղիքային հիվանդություն։ Հավանական է, որ դուք նաև ախորժակ չունեիք։ Հիվանդության կամ վնասվածքի ժամանակ ախորժակի կորուստը մարմնի փորձն է վերականգնել հավասարակշռությունը՝ առողջությունը վերականգնելու համար, մինչդեռ առկա պաթոգենները բառացիորեն մահանում են սովից, քանի որ մարմնի վերականգնման մեխանիզմները սկսում են աշխատել ամբողջ ուժով։
Հաճախ մեր նախնիները պահքը ընտրում էին հոգևոր պատճառներով՝ մեծ մասամբ՝ «հոգին մաքրելու» կամ ավելի բարձր «գոյության կամ գիտակցության վիճակի» հասնելու փորձով։ Վերջերս գիտությունը ցույց է տվել, որ ծոմապահությունն իրականում օգտակար է ինչպես մտքի, այնպես էլ մարմնի համար։ Մենք բոլորս զգացել ենք, թե ինչպես կարող է չափից շատ ուտելը՝ ծոմապահության հակառակը, բթացնող ազդեցություն ունենալ մտքի վրա։ Ավելին, վերջին մի քանի տասնամյակների ընթացքում կենդանիների վրա կատարված ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կալորիաների սահմանափակումը, որը տեղի է ունենում ծոմապահության ժամանակահատվածում, կարող է օգնել քաշի կորստին:
Գիտական ուսումնասիրությունների համաձայն՝ գոտկատեղի շրջագիծը փոքրացնելուց բացի, սովը և կալորիաների սահմանափակումը կարող են նաև օգնել երկարացնել մարդու կյանքի տևողությունը։ Սա, ըստ գիտնականների, տեղի է ունենում SIRT1 և SIRT2 գեների ակտիվացման պատճառով։ Այս գեները արտադրում են սպիտակուցներ, որոնք դանդաղեցնում են ծերացման գործընթացը։ Այլ կերպ ասած, ծոմապահության սովորույթի ներդրումը կարող է իրականում օգնել ձեզ ավելի երկար ապրել և ավելի լավ առողջություն ձեռք բերել:
Կան տարբեր ծոմապահության ծրագրեր, որոնք կքննարկվեն այս հոդվածում։ Պահքը որոշակի ժամանակահատվածում որոշակի սնունդ կամ խմիչք չուտելու կամավոր որոշում է։ Բոլորը գիշերը, երբ քնում են, ծոմ են պահում (այստեղից էլ ծագել է «նախաճաշ», կամ «ծոմը խզել» տերմինը): Շաքարային դիաբետով և այլ քրոնիկ հիվանդություններով տառապողները պետք է ծոմ պահելուց առաջ խորհրդակցեն իրենց բժշկի հետ։
Պահքի ընթացքում պարտադիր է հրաժարվել բոլոր կամ որոշակի սննդամթերքներից։ Սովորաբար թույլատրվում է խմել ջուր, սև սուրճև չքաղցրացված թեյ , սակայն առաջարկությունները կարող են տարբեր լինել։ Ջուր խմելիս խորհուրդ է տրվում ավելացնել կիտրոն, ելակ կամ վարունգ՝ ավելի լավ համի համար։ Հաճախ կարող է օգտագործվել նաև կանաչ թեյ , որը կարող է օգնել քաշի կորստի հետագա նպատակներին հասնելուն։ Ոմանք իրենց ջրին ավելացնում են չիա սերմեր ՝ ախորժակը ճնշելու համար։
Պահքի որոշ տեսակներ ներառում են՝
Այս տեսակի ծոմապահությունը սովորաբար կիրառվում է քաշի կորստին նպաստելու և/կամ արյան մեջ շաքարի մակարդակը բարելավելու համար։ Երբ մարդ ընդհատվող ծոմ է պահում, նա պետք է օրվա ընթացքում ընտրի վեցից ութ ժամ տևողությամբ ժամանակահատված ուտելու համար։ Մեծամասնության համար լավագույնն է ուտել կեսօրից մինչև երեկոյան ժամը 6-ից 8-ը։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ընդհատվող ծոմապահությունը կարող է օգնել իջեցնել խոլեստերինի, տրիգլիցերիդների և արյան մեջ շաքարի մակարդակը։ Ոմանք ընդհատվող ծոմապահությանը զուգահեռ նախընտրում են պահպանել կալորիականությամբ սահմանափակող դիետա, պալեո դիետա կամ կետո դիետա՝ քաշի կորստին լրացուցիչ նպաստելու համար։
Բոլոր տեսակի սննդամթերքներից և կալորիա պարունակող ըմպելիքներից խուսափելը կոչվում է կանոնավոր ծոմապահություն։ Սա, ըստ էության, միայն ջրային ծոմապահություն է։ Այս տեսակի ծոմ պահողներից շատերը դա անում են մեկ, երեք, յոթ կամ տասը օր՝ քաշի կորստին և մարմնի դետոքսիկացիային նպաստելու համար։ Օրական չպետք է օգտագործեն ավելի քան երկու լիտր ջուր, իսկ ջրի չափից շատ օգտագործումը կարող է առաջացնել էլեկտրոլիտային խանգարումներ։ Այս տեսակի ծոմապահությունը պետք է իրականացվի միայն բժշկի անմիջական հսկողության ներքո։
Մասնակի ծոմապահությունը բացառում է որոշակի սննդամթերքներ։ Ամենատարածվածը վերացման դիետան է, որի դեպքում մարդը բացառում է մսի, կաթնամթերքի կամ սննդի այլ կատեգորիաների օգտագործումը։ Դանիելի ծրագիրը կամ Դանիելի ծոմը մասնակի ծոմապահության օրինակ է։
Սկզբում երեք շաբաթ, այժմ վեցշաբաթյա սննդակարգը թույլ է տալիս օգտագործել մրգեր, բանջարեղեն, ամբողջական հացահատիկներ, ընկույզ, սերմեր, որակյալ յուղերև քաղցրահամ ջուր։ Այն արգելում է միսը, ծովամթերքը, կաթնամթերքը, ալկոհոլը, շաքարը, տապակած սնունդը, խմորիչով հացը (պարունակում է խմորիչ), վերամշակված սնունդը, կոֆեին պարունակող ըմպելիքները։
Ոմանք նախընտրում են ծոմ պահել հերթագայող օրերով։ Օրինակ՝ առաջին օրը նրանք կսնվեն սովորականի պես՝ սպառելով մոտ 2000 կիլոկալորիա (Միացյալ Նահանգներում 1 կիլոկալորիան = 1 կալորիա), մինչդեռ երկրորդ օրը կիլոկալորիան կարող է սահմանափակվել 500-ով։ Սա արվում է հերթագայող ձևով, սովորաբար կարճաժամկետ հեռանկարում՝ այլ տեսակի ծոմապահության ծրագրերի նախապատրաստման համար:
Այս տեսակի ծոմապահությունը թույլ է տալիս ազատվել տոքսիններից և նիհարել։ Հյութերի ծոմ ընտրողների մեծ մասը կպարզի մեկից յոթ օր։ Լավագույնն է օգտագործել հյութաքամիչ և խառնել մրգերն ու բանջարեղենը՝ սննդարար նյութերը մեծացնելու համար։ Այս տեսակի ծոմապահությունը հարուստ է հակաօքսիդանտներով, որոնք օգնում են լյարդին հաջողությամբ հեռացնել տոքսինները մարմնից։
Ոմանք նախընտրում են սմութիի ծոմը հյութերի փոխարեն, բայց ինչպես հյութերի պատրաստումը, այս տեսակի ծոմը նույնպես թույլ է տալիս ազատվել դետոքսիկացիայից և նիհարել։ Սմութի ընտրողների մեծ մասը դա կանի մեկից յոթ օր։ Միավորեք մրգերն ու բանջարեղենը, օգտագործեք չքաղցրացված նշի կաթ կամ կոկոսի ջուր՝ հակաօքսիդանտներովհարուստ սմութիների համար։ Միայն մրգեր պարունակող խառնուրդները խորհուրդ չեն տրվում՝ դրանցում «միայն շաքար» պարունակության բարձր լինելու պատճառով։ Հետևաբար, կարևոր է ավելացնել շիճուկային կաթ կամ բուսական սպիտակուցի փոշի ՝ ֆրուկտոզայի կլանումը նվազեցնելու համար։ գետնանուշի կարագ կամ նշի կարագ ավելացնելը նույնպես օգտակար է և ավելացնում է սպիտակուցը։ Դիտել ավելի շատ սմութիի բաղադրատոմսեր։
Անկախ նրանից՝ առողջական, թե կրոնական պատճառներով ծոմ եք պահում, կան հավելումներ, որոնք կարող են օգնել պահպանել սննդանյութերի մակարդակը, երբ սնունդը սահմանափակ է.
BCAA-ները բաղկացած են L-լեյցինից, L-իզոլեյցինից և L-վալինից։ Ամինաթթուները կարևոր են սպիտակուցի սինթեզի համար և կարող են օգտակար լինել նրանց համար, ովքեր ծոմ են պահում։ Առաջարկվող դեղաչափ՝ ինչպես նշված է պիտակի վրա։
2002 թվականի հունիսի 19-ին, Ամերիկյան բժշկական ասոցիացիայի ամսագրում հրապարակված ուսումնասիրության մեջ ասվում էր. «Մենք խորհուրդ ենք տալիս բոլոր մեծահասակներին օրական ընդունել մեկ մուլտիվիտամին»։ Որակյալ մուլտիվիտամինը լրացուցիչ երաշխիք է տալիս, որ մարմինը ստանում է այն, ինչ իրեն անհրաժեշտ է, հատկապես ծոմապահության ժամանակ։ Առաջարկվող դեղաչափը՝ ինչպես նշված է պիտակի վրա։
Շիճուկային սպիտակուցը տարածված հավելում է, որն օգտագործվում է նրանց կողմից, ովքեր պարբերաբար մարզվում են, և հաճախ օգտագործվում է որպես սննդի փոխարինող նրանց կողմից, ովքեր փորձում են պահպանել կամ նվազեցնել քաշը։ Կովի կաթից ստացված շիճուկը նաև սպիտակուցի հայտնի աղբյուր է մկաններ կառուցել փորձող անհատների համար։ Շիճուկային սպիտակուցային կոկտեյլը կարող է օգտագործվել որպես կերակուրի փոխարինող՝ ընդհատվող ծոմապահության ծրագրի կամ այլընտրանքային ծոմապահության ծրագրի հետ միասին։ Դանիելի ծոմապահության ժամանակ շիճուկը խորհուրդ չի տրվում օգտագործել։ Առաջարկվող դեղաչափ՝ ինչպես նշված է պիտակի վրա։
Ընդհատվող, այլընտրանքային կամ մասնակի ծոմ պահողները պետք է նաև դիտարկեն ոլոռի սպիտակուց, սննդի փոխարինող կոկտեյլ կամ բուսական սպիտակուցի փոշի : Առաջարկվող դեղաչափ՝ ինչպես նշված է պիտակի վրա։
Մագնեզիում, որը մակրոմիներալ է, պետք է ընդունել, եթե ծոմապահության ընթացքում մկանային ջղաձգություններ են առաջանում։ Մագնեզիումի քելատը (մագնեզիումի ասպարատ, մագնեզիումի ցիտրատ, մագնեզիումի մալատ) պետք է ընդունվի օրական՝ 125 մգ-ից մինչև 500 մգ։ Եթե ունեք թաց կղանք, նվազեցրեք դեղաչափը։ Կարելի է նաև դիտարկել մագնեզիումի օքսիդի բանաձևը, բայց այն լավ չի ներծծվում։
Հղումներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
