Բովանդակություն
Բովանդակություն
Սկզբնապես հրապարակվել է 2019 թվականի մայիսին / թարմացվել է 2023 թվականի մարտին
Վերջին քսան տարիների ընթացքում սննդային ճարպերի նկատմամբ վերաբերմունքը արմատապես փոխվել է։ Մինչ այս ժամանակը ճարպերը զրպարտվում էին, և շատ սննդաբաններ հանրությանը ասում էին, որ ճարպ ուտելը նպաստում է քաշի ավելացմանը, սրտի հիվանդություններին և այլ հիվանդությունների։ Ցածր յուղայնությամբ սննդամթերքը լայնորեն տարածված էր, և որոշ անհատներ նույնիսկ ամբողջովին ճարպազուրկ սննդակարգի էին անցնում առողջության ձգտման մեջ։
Համընդհանուր կարծիքն այն է, որ որոշ ճարպեր կարևոր են առողջության համար և կարող են օգնել պաշտպանվել քրոնիկ դեգեներատիվ հիվանդությունների մեծ մասից։ Սննդի մեջ հանդիպող մի քանի տարբեր տեսակի ճարպերի և շատ սխալ տեղեկատվության պատճառով կարևոր է իմանալ, թե ճարպերի որ տեսակներն են հարմար և որոնքից պետք է խուսափել։
Ձեր սննդակարգում ներառելու համար ամենակարևոր 3 առողջարար ճարպերն են՝ մոնոչհագեցած ճարպերը, էական ճարպաթթուները և երկար շղթայով օմեգա-3 ճարպաթթուները: Այս հոդվածը կբացատրի, թե ինչու են այս տեսակի ճարպերը այդքան կարևոր ձեր առողջության համար և որոնք են դրանց լավագույն աղբյուրները։
Ճարպի ողնաշարը ածխածնի ատոմների շղթա է։ Ածխածինը կարող է կապվել չորս լրացուցիչ ատոմների հետ։ հագեցած ճարպը ճարպի մոլեկուլ է, որտեղ բոլոր հասանելի կապի տեղերը զբաղեցված են մեկ այլ ատոմով, օրինակ՝ մեկ այլ ածխածնի ատոմով կամ ջրածնի կամ թթվածնի ատոմով։
Չհագեցած ճարպի կապող հատվածները մնում են ազատ։ Երկու հարևան ածխածնի ատոմները կձևավորեն կրկնակի կապ՝ լրացնելով այդ բացը։ Մեկ կրկնակի կապ ունեցող ճարպի մոլեկուլը կոչվում է մոնոչհագեցած ճարպ։
Մեկից ավելի կրկնակի կապ ունեցող մոլեկուլները կոչվում են բազմաչհագեցած ճարպեր։ Երբ չհագեցած ճարպը պարունակում է առաջին կրկնակի կապը երրորդ ածխածնի մոտ, այն կոչվում է օմեգա-3 ճարպաթթու։ Եթե առաջին կրկնակի կապը գտնվում է վեցերորդ ածխածնի ատոմում, ապա այն օմեգա-6 ճարպաթթու է, իսկ եթե այն գտնվում է իններորդ ածխածնի ատոմում, ապա այն օմեգա-9 ճարպաթթու է։
Մարդու համար անհրաժեշտ են միայն երկու ճարպաթթուներ, քանի որ դրանք կարող են ծառայել որպես այլ անհրաժեշտ ճարպերի հիմք։ Լինոլաթթուն (LA) անհրաժեշտ օմեգա-6 ճարպաթթուն է, իսկ լինոլենաթթուն (ALA)՝ անհրաժեշտ օմեգա-3 ճարպաթթուն։ Ե՛վ LA-ն, և՛ ALA-ն ունեն 18 ածխածնի ատոմի երկարություն։ LA-ն ունի երկու կրկնակի կապ, որոնցից առաջինը գտնվում է վեցերորդ ածխածնի վրա, մինչդեռ ALA-ն նույնպես 18 ածխածնի երկարություն ունի, այն ունի երեք կրկնակի կապ, որոնցից առաջինը գտնվում է երրորդ ածխածնի վրա։
Ե՛վ LA-ն, և՛ կարող են օրգանիզմի կողմից փոխակերպվել ավելի երկար և ավելի չհագեցած ճարպաթթուների։ Օրինակ, ALA-ն կարող է երկարացվել և չհագեցվել՝ առաջացնելով էյկոզապենտաենաթթու (EPA), որն ունի 20 ածխածնի երկարություն և հինգ կրկնակի կապ, որոնցից առաջինը երրորդ ածխածնի վրա է, ինչը այն դարձնում է օմեգա-3 ճարպաթթու։ EPA-ն կարող է նաև երկարացվել և չհագեցվել՝ առաջացնելով դոկոզահեքսաենաթթու (DHA), որն ունի 22 ածխածնի երկարություն և վեց կրկնակի կապեր։ EPA-ն և DHA-ն սառը ջրերի ձկների և ձկան յուղի հավելումների հիմնական օմեգա-3 ճարպաթթուներն են։
Ճարպը «վատ» կամ «լավ» դարձնելը մեծապես կապված է մեր բջջային թաղանթներում ճարպերի գործառույթի հետ։ Մեմբրանները հիմնականում կազմված են ճարպաթթուներից և ծառայում են որպես պատնեշ՝ ստեղծելով հաստատուն ներքին միջավայր։ Բջջային թաղանթները նախագծված են բնույթով ճկուն և հեղուկ լինելու համար։ Այս գործառույթները մեծապես որոշվում են ձեր կողմից սպառվող ճարպի տեսակով։
Հիմնականում «վատ ճարպերից», ինչպիսիք են կենդանական ծագում ունեցող հագեցած ճարպերը, տրանս ճարպաթթուները (մարգարինից, կարագից և հիդրոգենացված բուսական յուղերի այլ աղբյուրներից) և խոլեստերինի բարձր պարունակությամբ սննդակարգը հանգեցնում է բջջային թաղանթների շատ ավելի քիչ ճկուն և հեղուկ լինելուն, քան այն մարդու բջջային թաղանթները, ով սպառում է մոնոչհագեցած և բազմաչհագեցած ճարպաթթուների օպտիմալ մակարդակներ և հարաբերակցություններ։
Բջջային թաղանթներում ճարպերի տեսակը չափազանց կարևոր է բջջային պատշաճ գործունեության համար։ Ժամանակակից ախտաբանության կամ հիվանդությունների ընթացքի ուսումնասիրության համաձայն, բջջային թաղանթի ֆունկցիայի փոփոխությունը գրեթե բոլոր քրոնիկ առողջական խնդիրների զարգացման կենտրոնական գործոններից մեկն է։ Առանց առողջ թաղանթի, բջիջները կորցնում են ջուրը, կենսականորեն կարևոր սննդանյութերը և էլեկտրոլիտները պահելու ունակությունը։ Նրանք նաև կորցնում են այլ բջիջների հետ շփվելու և կարգավորող հորմոնների, այդ թվում՝ ինսուլինի միջոցով կառավարվելու ունակությունը։
Բջջային թաղանթներում իրենց դերից բացի, օմեգա-6 և օմեգա-3 ճարպաթթուները վերածվում են կարգավորող միացությունների, որոնք հայտնի են որպես էյկոզանոիդներ։ Այս միացությունները գործում են ինչպես հորմոնները և կատարում են բազմաթիվ կարևոր գործառույթներ, այդ թվում՝ բորբոքման միջնորդումը։ Օմեգա-6 և օմեգա-3 ճարպաթթուների հավասարակշռությունը կարևոր է օրգանիզմի գործառույթները պատշաճ կերպով կարգավորելու համար։ Օրինակ՝ սննդակարգում չափազանց շատ օմեգա-6 ճարպաթթուներ և չափազանց քիչ երկար շղթայով օմեգա-3 ճարպաթթուներ՝ EPA և DHA, հանգեցնում են բորբոքման ավելի մեծացման։ Այս անհավասարակշռության շտկումը շատ կարևոր է գրեթե բոլոր քրոնիկ հիվանդությունների կանխարգելման համար։
Միանհագեցած ճարպերը սրտի համար օգտակար ճարպեր են, որոնք հանդիպում են ձիթապտղի յուղում, ավոկադոյում, ընկույզում և սերմերում։ Օլեինաթթվի լավագույն աղբյուրը, որը, թերևս, ամենակարևոր մոնոչհագեցած ճարպն է, լրացուցիչ կուսական ձիթապտղի յուղնէ, որը պարունակում է իր ընդհանուր ճարպի պարունակության 73%-ը որպես օլեինաթթու։
Ձիթապտղի յուղը միջերկրածովյան սննդակարգի հիմնական բաղադրիչն է եղել ավելի քան 3000 տարի։ Լրացուցիչ կուսական ձիթապտղի յուղի առողջության համար օգտակար հատկությունները լայնորեն ուսումնասիրվել են և լավ փաստաթղթավորված են մի քանի տասնամյակների ընթացքում։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ լրացուցիչ կուսական ձիթապտղի յուղը նպաստում է սրտանոթային հիվանդությունների, 2-րդ տիպի շաքարախտի և ընդհանուր մահացության ռիսկի նվազեցմանը։ Ուսումնասիրությունները նաև ցույց են տվել, որ ձիթապտղի յուղը նվազեցնում է բորբոքային մարկերները, այդ թվում՝ C-ռեակտիվ սպիտակուց անունով հայտնի մարկեր։ Այս յուղի մեջ պարունակվող հակաօքսիդանտ պոլիֆենոլների բարձր մակարդակը ուժեղացնում է դրա բորբոքումից և օքսիդատիվ սթրեսից պաշտպանվելու ունակությունը։
Ավոկադոն և ավոկադոյի յուղը մոնոչհագեցած ճարպերի աղբյուր են ընկույզների, սերմերի և ձիթապտղի յուղի այլընտրանք։ Ավոկադոն սննդարար նյութերով հարուստ սնունդ է։ Օրինակ, մեկ ավոկադոն պարունակում է մոտ 1000 մգ կալիում։ Դա միջին բանանի կալիումի պարունակության երեք անգամ ավելի է։ Ինչպես ձիթապտուղը և ձիթապտղի յուղը, ավոկադոն սրտի համար առողջարար սնունդ է, որը պարունակում է հակաօքսիդանտ պոլիֆենոլներ: Տասնյակից ավելի մարդկային կլինիկական փորձարկումներ ցույց են տալիս, որ ավոկադոյի օգտագործումը բարելավում է արյան լիպիդային պրոֆիլը՝ իջեցնելով LDL խոլեստերինը և բարձրացնելով HDL խոլեստերինը։
Օրական մեկ ճաշի գդալ ձիթապտղի կամ ավոկադոյի յուղ ուտելը կամ 1⁄4 բաժակ հում ընկույզ և սերմեր ուտելը հեշտ քայլեր են սննդակարգում մոնոչհագեցած ճարպերի ընդունումը մեծացնելու համար։
Ընկույզներն ու սերմերը LA և ALA անփոխարինելի ճարպաթթուների լավագույն աղբյուրներն են։ Սակայն, քանի որ օմեգա-6 ճարպերի ընդունումը սովորաբար բարձր է, իսկ օմեգա-3 ճարպաթթուների ընդունումը՝ անբավարար, մեծ մասամբ դիետաներում ուշադրությունը պետք է կենտրոնացվի ALA-ով հարուստ և LA-ով ցածր սննդամթերքների վրա, ինչպիսիք են կտավատի յուղը, կտավատի սերմերըև չիան: Այլ ընկույզներ և սերմեր, որոնք ապահովում են ALA-ի լավ մակարդակ, են դդմի սերմերը և ընկույզը:
Կտավատի յուղը և աղացած կտավատի սերմերը ALA-ի ամենախտացված աղբյուրն են և ունեն մոնոչհագեցած ճարպերի (օլեինաթթու) գերազանց պարունակություն։
Մեկ ճաշի գդալ կտավատի յուղ կամ 1⁄4 բաժակ ձիթապտղի կամ ավոկադոյի յուղ և օրական 1⁄4 բաժակ հում ընկույզ ու սերմեր ուտելը հեշտ քայլեր են մոնոչհագեցած ճարպերի ընդունումը մեծացնելու համար։
Աղյուսակ 1. Բարձր ALA և ցածր LA պարունակող ընկույզներ և սերմեր
Սնունդ | Ընդհանուր ճարպի % | Ալֆա-լինոլենաթթու % | Լինոլաթթու % | Օլեինաթթու % | Հագեցած ճարպ* % |
Չիա | 30 | 18 | 6 | 2.3 | 3.3 |
Կտավատի սերմ | 33 | 58 | 14 | 19 | 9 |
Դդմի սերմ | 47 | 15 | 42 | 34 | 9 |
Ընկույզ | 60 | 5 | 51 | 28 | 16 |
*Ընկույզների մեջ պարունակվող հագեցած ճարպերը հիմնականում միջին շղթայի ճարպեր են, այլ ոչ թե կենդանական սննդամթերքներում պարունակվող երկարաշերտ հագեցած ճարպեր։
Չնայած հնարավոր է ALA-ն կտավատի յուղից, ընկույզից, չիայից և այլ սննդամթերքներից վերածել ավելի երկար շղթայով օմեգա-3-ների՝ EPA-ի և DHA-ի, դա արդյունավետ չէ, հատկապես տղամարդկանց մոտ։ Երկար շղթայով օմեգա-3 ճարպաթթուների բավարար ընդունման համար կարևոր է ձկից ստացված նախապես պատրաստված EPA-ի և DHA-ի, ինչպես նաև ձկան յուղի կամ ջրիմուռներից ստացված հավելումների ներառումը։
Նշանակալի հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ երկար շղթայով օմեգա-3 ճարպաթթուների, բայց ոչ ALA-ի, բարձր արյան մեջ մակարդակը կապված է գերազանց առողջության և երկարակեցության հետ։ Ինչ վերաբերում է բոլոր պատճառներով մահացության նվազմանը, արյան մեջ օմեգա-3 ճարպաթթուների մակարդակի և բոլոր պատճառներով մահացության ռիսկի միջև եղած կապն ուսումնասիրող 17 ուսումնասիրությունների համախմբված վերլուծությունը ցույց է տվել, որ բոլոր պատճառներով մահվան ռիսկը զգալիորեն ցածր էր (15-18%-ով) այն խմբում, որտեղ արյան մեջ երկար շղթայով օմեգա-3 ճարպաթթուների ամենաբարձր մակարդակն ուներ։ Ալֆա-լինոլենաթթվի մակարդակի և երկարակեցության միջև կապ չի նկատվել։ Այս վերլուծությունը հաստատում է նախապես ձևավորված երկար շղթայով օմեգա-3 ճարպաթթուների բավարար մակարդակի ընդունման կարևորությունը՝ սննդակարգի կամ հավելումների միջոցով։
Բարձր կոնցենտրացիայի ձկան յուղի հավելումները ապահովում են EPA-ի և DHA-ի մաքրված աղբյուր՝ առանց ծանր մետաղների, շրջակա միջավայրի աղտոտիչների, լիպիդային պերօքսիդների և այլ վնասակար նյութերի։ Այս բարձրորակ ձկան յուղերը հասանելի են պարկուճներով, էմուլսիաներով և հեղուկ ձևերով: Օգտագործեք այնպիսի մթերքներ, որոնք պարունակում են առնվազն 60% օմեգա-3 ճարպաթթուներ և ընդունեք այնպիսի դեղաչափ, որը կապահովի առնվազն 800-ից 1000 մգ EPA+DHA, քանի որ այդ մակարդակը ապահովում է բավարար ընդունում։
Եթե դուք բուսակեր կամ վեգան եք, ձկան յուղի այլընտրանք կարող է լինել ջրիմուռների վրա հիմնված EPA+DHA հավելումը ։ Դեղաչափի առաջարկությունը նույնն է, ինչ ձկան յուղի դեպքում՝ օրական 800-ից 1000 մգ EPA+DHA:
Հղումներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
