Ձեր քնի ցիկլի հասկացումը և ավելի լավ քնի խորհուրդները

Ոչինչ ավելի վատ չէ, քան առավոտյան թմրածությունը, կեսօրվա անկումները և պարզապես հոգնածությանընդհանուր զգացողությունը։ Հոգնածության զգացումը թվում է համաճարակ, և ժամանակակից կյանքի գրեթե ամեն ինչ նպաստում է դրան։ Բայց գիտեի՞ք, որ ձեր քնի ցիկլերի մասին ավելի լավ պատկերացում կազմելով՝ կարող եք գտնել քունը օպտիմալացնելու եղանակներ՝ ավելի էներգիայով լի և արդյունավետ զգալու համար։ Ահա թե ինչպես՝

Քնի 5 փուլերը

Քնի ցիկլերը կազմված են հինգ փուլից՝

Առաջին փուլ. Երբ դուք առաջին անգամ քնում եք, ձեր աչքերի շարժումները սկսում են նվազել, և ձեր ուղեղը արտադրում է թետա և ալֆա ալիքներ, որոնք կոչվում են ալիքներ։ Այս առաջին փուլը շատ երկար չի տևում, ընդամենը մոտ 5-7 րոպե, ուստի այս սկզբնական փուլում դուք դեռ կարող եք հեշտությամբ արթնանալ։

Երկրորդ փուլ՝ Ուղեղի ալիքները սկսում են աճել, ապա դանդաղել, միաժամանակ պահպանելով ձեզ բավականին թեթև քնի մեջ։ Եթե պատրաստվում եք մի փոքր քնել, լավագույնն է արթնանալ երկրորդ փուլից անմիջապես հետո, որպեսզի չզգաք, որ չափից շատ եք քնել։

Երրորդ փուլ՝ Վերջապես, դուք սկսում եք ընկղմվել ավելի խորը քնի մեջ, և ուղեղի ալիքները ավելի են դանդաղում և վերածվում են այսպես կոչված դելտա ալիքների։ Սա այն ժամանակ է, երբ մկանների բոլոր ակտիվությունը և աչքերի շարժումները դադարում են, և դուք ավելի քիչ զգոն եք դառնում շրջապատի նկատմամբ։ Երբ դուք գտնվում եք երրորդ փուլում, ավելի դժվար է արթնանալ զարթուցիչից կամ խռմփացող զուգընկերոջից։

Չորրորդ փուլ՝ Ուղեղի ալիքները այն իջեցնում են ևս մեկ աստիճան՝ ձեզ տեղափոխելով ավելի բարձր վերականգնողական քնի մեջ։ Սա այն ժամանակն է, երբ տեղի են ունենում ֆիզիոլոգիական վերականգնողական միջոցառումներ, որոնք նպաստում են հյուսվածքների և մկանների վերականգնմանը, ամրապնդում են իմունային համակարգը և խթանում բջիջների աճն ու էներգիան՝ հաջորդ օրը թարմացած զգալով արթնանալու համար։

Հինգերորդ փուլ՝ Այս վերջին փուլը՝ աչքի արագ շարժման (REM) փուլը, սկսվում է քնելուց մոտ մեկուկես ժամ անց, և կարող է տևել մինչև մոտ մեկ ժամ։ Երբ ձեր ուղեղը դանդաղում է նախորդ բոլոր փուլերով, ալիքները կրկին սկսում են աճել, և հենց այդ ժամանակ է, որ տեղի է ունենում երազ տեսնելը։ Մնացած ամեն ինչ նույնպես սկսում է խթանվել, ինչպիսիք են սրտի բաբախյունը և արյան ճնշումը, ձեր աչքերը ցնցվում են, և ձեր շնչառությունը կարող է դառնալ անկանոն։ Այս փուլը նույնպես չափազանց կարևոր է, քանի որ այն նպաստում է հիշողության և ուսուցման զարգացմանը։ Գիտեի՞ք, որ քնի այս փուլում է ձեր ուղեղը պահպանում տեղեկատվությունն ու փորձառությունները երկարատև հիշողության համար։ Հրաշալի է, այնպես չէ՞։

Ինչպես են գործում քնի ցիկլերը

Քնի լրիվ ցիկլը մոտ 90 րոպե է, ինչը նշանակում է, որ դուք բոլոր հինգ փուլերը զգում եք մեկուկես ժամվա ընթացքում։ Քնի ցիկլի առաջին չորս փուլերը համարվում են ոչ REM (NREM) քուն, ինչը նշանակում է, որ մենք անցում ենք կատարում թեթև քնից խորը քնի։ NREM քնի ընթացքում մենք մեծ մկանային կամ ուղեղային ակտիվություն չունենք։ REM քունը այն է, երբ մեր ուղեղը խթանվում է երազներով և տեղեկատվությամբ, ինչը նույնքան կարևոր է, որքան վերականգնողական ոչ-REM քունը:

Ահա, թե ինչպես են ցիկլերը գործում համառոտ. գիշերվա առաջին կեսին և ավելի կոնկրետ՝ առաջին 2-3 քնի ցիկլերի ընթացքում, մենք ապրում ենք NREM քուն։ Մենք զգալիորեն ավելի երկար ժամանակ ենք անցկացնում REM փուլում մեր վերջին քնի ցիկլերի ընթացքում (սովորաբար առավոտյան վաղ ժամերին):

Ի՞նչ է սա նշանակում այն մասին, թե որքան հանգիստ է մեզ իդեալականորեն անհրաժեշտ։ Պատասխանը շատ դժվար է, քանի որ մենք բոլորս աներևակայելիորեն յուրահատուկ ենք։ Ճիշտ այնպես, ինչպես սննդի հարցում չկա մեկ սննդակարգ բոլորի համար, այնպես էլ չկա միասնական մոտեցում այն հարցում, թե քանի ժամ քուն է մեզ անհրաժեշտ։ Մեզանից ոմանք գիշերը 9-10 ժամ քնի կարիք ունեն, իսկ մյուսները լավ են զգում ընդամենը վեց ժամով։

Խորհուրդներ ավելի լավ քնի համար

Եթե զգում եք, որ չափազանց հոգնած եք, կան մի քանի քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել՝ համոզվելու համար, որ գիշերվա ընթացքում բավարար քնի ցիկլեր եք ստանում։

• Ամեն օր արթնացեք նույն ժամին։ Այո, նույնիսկ հանգստյան օրերին։ Երբ դուք սովորություն եք ձեռք բերում ամեն օր մոտավորապես նույն ժամին քնելու և արթնանալու, դուք ստեղծում եք բնական ներքին տագնապ, որը կարող է օգնել կարգավորել ձեր քնի ցիկլերը կամ առնվազն օգնել դրանք որոշակիորեն կայուն մնալ։

• Քայլեր ձեռնարկեք՝ խորը քնի հասնելու համար. Նույնիսկ եթե քնում եք 7-8 ժամ, եթե չեք հասնում խորը քնի փուլին, հաջորդ օրը կարող եք հոգնածություն զգալ։ Կենսակերպի այնպիսի սովորություններ, ինչպիսիք են կոֆեինի օգտագործումը, քնելուց առաջ ալկոհոլի օգտագործումը կամ դրսի խթանիչները, ինչպիսին է զուգընկերոջ խռմփոցը, կարող են խանգարել ձեզ լիարժեք և խորը քուն ունենալ։ Խորը քունը վերականգնելու մի քանի պարզ եղանակներ են՝ համոզվել, որ ձեր ննջասենյակը շատ մութ է և զուգարանն օգտագործել քնելուց առաջ, որպեսզի գիշերվա կեսին զուգարան գնալու կարիք չլինի։

• Ձեր երեկոյան ռեժիմում ներառեք հոմեոպաթիկ դեղամիջոցներ և խոտաբույսեր. Բուսական բաղադրիչների, խոտաբույսերի և հավելումների ներառումը ձեր երեկոյան ռեժիմում կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ գիշերը և ունենալ ավելի որակյալ քուն։ Հավելանյութ մելատոնինը մեր արտադրած հորմոն է, որը օգնում է մեզ քնել, բայց երբ մենք ունենում ենք ժամանակի ընթացքում լարվածություն կամ լրացուցիչ սթրես, մելատոնինի մի փոքր ավելի մեծ քանակություն ընդունելը կարող է օգնել մեզ արագ քնել։ տուլսիի նման խոտաբույսերը նպաստում են բնական հանգստացմանը, և թեյի տեսքով օգտագործելիս կարող են օգնել մեզ դուրս գալ զենից, իսկ թուրմերը, որոնք պարունակում են այնպիսի բաղադրիչներ, ինչպիսիք են կատվախոտի արմատը և երիցուկը , կարող են ընդունվել անմիջապես լեզվի տակ՝ արագ ներծծման և արագ ազդող թեթևացման համար:

• Քնելուց առաջ խուսափեք սմարթֆոններից և էկրաններից. Հեռախոսով հեռուստացույց դիտելը կամ սոցիալական ցանցերում թերթելը ձեր ուղեղը չափազանց շատ խթանում է, նախքան դուք կփորձեք հանգստանալ, իսկ էկրաններից արձակվող կապույտ լույսը նույնպես կարող է խանգարել ձեր քնի ցիկլերին։ Փորձեք քնելուց 30 րոպե առաջ կարդալ կամ զբաղվել այլ գործունեությամբ, որը տեխնոլոգիա չի պահանջում։

Հավելումներ և խոտաբույսեր՝ ավելի լավ գիշերային քնի համար

Բացի բոլոր տարբեր և հեշտ կենսակերպի փոփոխություններից, որոնք կարող եք ներառել ձեր կյանքում՝ ավելի լավ գիշերային քնի համար, կան նաև մի քանի բնական միջոցներ, որոնք կարող եք ավելացնել ձեր առօրյային։ Եկեք նայենք ամենատարածվածներից մի քանիսին։

Մելատոնին. Այս հատուկ հավելումը արդեն բնականորեն առկա է ձեր մարմնում, քանի որ այն հորմոն է, որը ստեղծվում է ձեր ուղեղում։ Մելատոնինը նախատեսված է քնի և արթնության ցիկլերը կարգավորելու համար և սովորաբար օգտագործվում է նրանց համար, ովքեր տառապում են ժամանակի հետ կապված խնդիրներից։ Եթե դուք տառապում եք անքնությունից կամ դժվարանում եք քնել, կարող եք ընդունել 1-10 միլիգրամ քնելուց երեսուն րոպեից մինչև մեկ ժամ առաջ։

Թուլսի: Հայտնի է նաև որպես Սուրբ Ռեհան, այս խոտաբույսը ծագումով Հարավային Ասիայից է և հայտնաբերվել է դարեր առաջ։ Տուլսիի ակտիվ բաղադրիչը՝ էվգենոլը, է, որ այն ունի հակասթրեսային և հանգստացնող ազդեցություն։ Այն օգնում է մեր մարմնին կարգավորել կորտիզոլի մակարդակը, որպեսզի մենք չկուտակենք այս սթրես առաջացնող հորմոնի չափից շատ քանակություն։ Երեկոյան կարող եք թուլսի թեյ խմել կամ այն թուրմի տեսքով ընդունել՝ դրա կախարդական ազդեցությունը գործելու համար։

Վալերիանայի արմատ:  Այս արմատը ստացվում է ծաղկող բույսից, որը բավականին քաղցր հոտ ունի Ասիայի և Եվրոպայի որոշ մասերում և, ինչպես ասում են, նպաստում է ԳԱՄԲԱ արտադրության խթանմանը մեր ուղեղում: ԳԱԲԱ-ն նեյրոհաղորդիչ է, որը օգնում է մեզ կարգավորել մեր նյարդային համակարգը, որպեսզի մենք չափազանց նյարդային չզգանք և կարողանա նվազեցնել անհանգստության և սթրեսի զգացողությունները։ Վալերիանայի արմատի ազդեցությունը կուտակվելու համար մի քանի շաբաթ է պահանջվում, և լավագույնն է այն օգտագործել քնելուց մի քանի ժամ առաջ։

Երիցուկ. Ամենատարածված խոտաբույսերից մեկը (իրականում այն ծաղիկ է), որի մասին գուցե լսել եք։ Երիցուկը լայնորեն օգտագործվում է որպես թեյ և օգնում է հանգստացնել մեր մարմնի գրեթե ամեն ինչ։ Այն նվազեցնում է բորբոքումը, կարող է հանգստացնել որովայնի ցավը և օգնել մեզ հանգստանալ քնելու համար ճիշտ ժամանակին։ Դուք կարող եք մի պտղունց մեղր ավելացնել ձեր երիցուկի թեյին՝ հակաօքսիդանտների լրացուցիչ դոզան ստանալու համար:

Մեր քնի ցիկլերի իրական գործունեության սկզբունքների ավելի լավ ըմբռնումը և հաջորդ օրը հանգստացած զգալու այս հեշտ քայլերի իրականացումը հնարավորություն կտան ձեզ ավելի լավ վերահսկել ձեր քնելու ռեժիմը և քնի գրաֆիկը։ Երեկոյան հանգստանալուց առաջ այս պարզ փոփոխությունները կատարելով՝ կարող եք ցտեսություն ասել երկրորդ (կամ երրորդ) բաժակ սուրճին՝ ամբողջ օրվա ընթացքում արթուն մնալու համար, կամ գինու բաժակին՝ քնելու համար։ Քաղցր երազներ!