Ո՞ր սննդամթերքներն են հարուստ B վիտամինով։ Դիետոլոգի վեգանական խորհուրդները

Դուք հավանաբար լսել եք որոշ հայտնի B վիտամիններիմասին, բայց գիտեի՞ք, որ դրանք ընդհանուր առմամբ ութ տեսակի են։ B վիտամինները ջրում լուծվող են, այսինքն՝ դրանք լուծվում են ջրում և չեն կուտակվում մարմնում, այլ տեղափոխվում են մարմնի հյուսվածքներ։ Այս վիտամինները կարևոր դեր են խաղում մարմնի բազմաթիվ օրգանների և համակարգերի գործունեության մեջ։ Դրանք նպաստում են նյութափոխանակությանը՝ սնունդը վերածելով էներգիայի, ստեղծելով նոր արյան բջիջներ և պահպանելով մաշկի, ուղեղի և մարմնի այլ հյուսվածքների առողջությունը։ 

Չնայած նրանք կարող են միասին աշխատել օրգանիզմում, սովորաբար վիտամին B համալիրի տեսքով, նրանք նաև կատարում են իրենց սեփական գործառույթները։ B վիտամինները կարելի է գտնել ինչպես բուսական, այնպես էլ կենդանական ծագման սննդամթերքներում, սակայն այս հոդվածը ձեզ կցույց տա, թե ինչպես գտնել B վիտամինը բուսական աղբյուրներից։ 

Շարունակեք կարդալ՝ իմանալու համար, թե յուրաքանչյուր առանձին վիտամին ինչ դեր է խաղում օրգանիզմում և որ սննդամթերքներն են յուրաքանչյուր B վիտամինի լավագույն աղբյուրները։ Սննդի և դեղերի վարչության (FDA) տվյալներով՝ սրանք յուրաքանչյուրի համար խորհուրդ տրվող օրական արժեքներն են։ 

*Բիոտինի համար RDA (Առաջարկվող սննդային ընդունում) գոյություն չունի, քանի որ բավարար ապացույցներ չկան առողջ մարդկանց մեծամասնության համար անհրաժեշտ օրական քանակի վերաբերյալ։ Փոխարենը, կա AI (բավարար ընդունման) մակարդակ, որը ենթադրվում է, որ ապահովում է սննդային բավարար քանակությունը։

‌‌‌‌Թիամին (վիտամին B1)

Թիամինը գիտնականների կողմից հայտնաբերված առաջին B վիտամինն էր, այստեղից էլ՝ դրա անվանումը՝ B1։ Թիամինը անհրաժեշտ է առողջ նյարդային համակարգի, սրտի և ուղեղի գործունեության համար։ Այն նաև օգնում է մարմնին սնունդը վերածել էներգիայի։ Բարեբախտաբար, թիամինի անբավարարությունը հազվադեպ է զարգացած երկրներում, բայց կարող է խնդիր առաջացնել որոշակի հիվանդությունների համար, ինչպիսիք են ալկոհոլիզմը, Կրոնի հիվանդությունը և անորեքսիան: 

Թիամինի սննդային աղբյուրներն են՝

• Ոլոռ
• Ընկույզներ
• Չորացրած լոբի
• Սոյա
• Ամբողջական հացահատիկային Հացահատիկներ (Շատ ամբողջական հացահատիկային ապրանքներ հարստացված են թիամինով)
• Ոսպ
• Լոբազգիներ
• Հաց
• Բրինձ
• Խմորիչ

Թիամինը զգայուն է բարձր ջերմության և երկար եփման ժամանակի նկատմամբ. այն կարող է նաև կորչել ջրի մեջ թրջելու դեպքում։ Սննդի մշակման ընթացքում այն կարող է հեռացվել։ Ահա թե ինչու թիամինը հարստացված է վերամշակման ենթարկված բազմաթիվ ամբողջական հացահատիկներում։

‌Ռիբոֆլավին (Վիտամին B2)

Աղիքային մանրէները կարող են արտադրել ռիբոֆլավինի փոքր քանակություններ, բայց ոչ այնպիսի քանակությամբ, որը համապատասխանում է սննդակարգի առաջարկություններին։ Ռիբոֆլավինը կարևոր է բջիջների աճի, էներգիայի արտադրության, ճարպերի, ստերոիդների և դեղամիջոցների քայքայման համար։ Ռիբոֆլավինի անբավարարությունը շատ հազվադեպ է Միացյալ Նահանգներում, բայց անբավարարությունները հիմնականում տեղի են ունենում այլ սննդանյութերի անբավարարության հետ միասին։ Վեգանները կարող են ավելի բարձր ռիսկի ենթարկվել անբավարարության դեպքում, եթե չեն ուտում կանաչ բանջարեղեն կամ ընկույզ: Ռիբոֆլավինը հիմնականում հանդիպում է հարստացված սննդամթերքներում, ինչպես նաև որոշ ընկույզներում և կանաչ բանջարեղեններում։

Ռիբոֆլավինի (վիտամին B2) բուսական ծագման սննդամթերքներից են՝

• Հարստացված շիլաներ և հաց
• Նուշ
• Սպանախ

Ռիբոֆլավինը զգայուն է լույսի նկատմամբ և չպետք է չափազանց շատ լույսի ազդեցության ենթարկվի։ Լույսի նկատմամբ զգայունությունն է պատճառը, որ կաթի տուփերը փոխարինվել են ավելի անթափանց նյութով, որպեսզի ներսի արտադրանքը այդքան լույս չկլանի։ 

‌նիացին (վիտամին B3)

Նիացինի երկու հիմնական ձև կա՝ նիկոտինաթթու և նիացինամիդ կամ նիկոտինամիդ։ Երկու ձևերն էլ հանդիպում են սննդի, ինչպես նաև հավելումների մեջ։ Մարմինը կարող է տրիպտոֆան ամինաթթվը վերածել նիկոտինամիդի։ Նիացինը (վիտամին B3) ցույց է տվել, որ օգնում է նվազեցնել LDL խոլեստերինը, բարձրացնում է HDL խոլեստերինը և ընդհանուր առմամբ նպաստում է սրտի առողջությանը։ Նիացինի օգտագործումը սննդի մեջ պարունակվող քանակությամբ շատ քիչ մտահոգություն է առաջացնում, սակայն հավելումները կարող են տարբեր ազդեցություններ ունենալ։ Դուք միշտ պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան հավելումները սկսելը կամ փոխելը։ 

Նիացինի (վիտամին B3) բուսական ծագման սննդամթերքներից են՝

• Շագանակագույն բրինձ
• Հարստացված հացահատիկներ և հացաբուլկեղեն
• Ընկույզներ, սերմեր
• Լոբազգիներ
• Բանաններ 

‌‌‌‌Պանտոտենաթթու (վիտամին B5)

Պանտոտենաթթուն անհրաժեշտ է սպիտակուցներ և ճարպեր ստեղծելու համար։ Այն նաև ներգրավված է խոլեստերինի, ամինաթթուների և ճարպաթթուների արտադրության մեջ, ինչպես նաև օգնում է այլ նյութափոխանակության գործառույթների կատարմանը։ Պանտոտենաթթուն կարող է արտադրվել փոքր քանակությամբ աղիների մանրէների կողմից, բայց ոչ այնպիսի քանակությամբ, որը բավարարի սննդային կարիքները։ Գրեթե բոլոր բուսական և կենդանական ծագման սննդամթերքները պարունակում են պանտոտենաթթու՝ տարբեր քանակությամբ։ Անբավարարությունը հազվադեպ է Միացյալ Նահանգներում, բայց կարող է ազդել ծանր թերսնուցում ունեցող մարդկանց վրա։

Պանտոտենաթթվի (վիտամին B5) բուսական ծագման սննդամթերքներից են՝

• Շիիտակե սունկ
• Արևածաղկի սերմեր
• Ավոկադոներ
• Հարստացված նախաճաշի շիլաներ

‌Վիտամին B6 (Պիրիդոքսին)

Մարմինը չի կարողանում ինքնուրույն արտադրել վիտամին B6 , ուստի այն պետք է ստանա սննդից կամ հավելումներից։ Վիտամին B6-ը անհրաժեշտ է օրգանիզմում սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի նյութափոխանակության համար։ Այն նաև նպաստում է կարմիր արյան բջիջների ստեղծմանը։ Քանի որ այն դեր է խաղում կարմիր արյան բջիջների արտադրության մեջ, վիտամին B6-ը կարող է օգտակար լինել անեմիայի կանխարգելման և բուժման համար: B6-ի անեմիայի բուժման համար օգտագործման վերաբերյալ հետազոտությունները սահմանափակ են, բայց մինչ այժմ արդյունքները խոստումնալից են եղել: 

Վիտամին B6-ի (պիրիդոքսին) բուսական ծագման սննդամթերքներից են՝

• Սիսեռ
• Կարտոֆիլ 
• Հարստացված հացահատիկներ
• Որոշ բանջարեղեններ և մրգեր, մասնավորապես մուգ տերևավոր կանաչեղեն, բանան, պապայա, նարինջ և սեխ

‌բիոտին (վիտամին B7)

Վիտամին B7-ը, որն ավելի հայտնի է որպես բիոտին, մեծապես կապված է մազերի, մաշկի և եղունգների աճի հետ։ Չնայած բիոտինի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել մազաթափության, մաշկի և/կամ եղունգների խնդիրների, Առողջապահության ազգային ինստիտուտները հայտնում են, որ այս պնդումները հիմնավորելու համար բավարար տվյալներ չկան։ Բիոտինը նպաստում է սննդի մեջ պարունակվող ճարպերի, ածխաջրերի և սպիտակուցների քայքայմանը։ Բիոտինի անբավարարությունը Միացյալ Նահանգներում հազվադեպ է, սակայն որոշակի հիվանդություններ, ինչպիսին է ալկոհոլիզմը, կարող են մեծացնել բիոտինի անբավարարության ռիսկը։ 

Բիոտինի (վիտամին B7) բուսական ծագման սննդամթերքներից են՝ 

• Ավոկադոներ
• Քաղցր կարտոֆիլ
• Ընկույզներ և սերմեր
• Սոյա և այլ լոբազգիներ
• Ամբողջական հացահատիկներ և հացահատիկներ
• Ծաղկակաղամբ
• Բանաններ
• Սունկ

Պատրաստումը կարող է բիոտինի անարդյունավետությունը նվազեցնել, ուստի խորհուրդ է տրվում բիոտին պարունակող սննդամթերքի հում կամ քիչ մշակված տարբերակները ուտել։ 

‌‌‌‌Ֆոլաթթու (վիտամին B9)

Ֆոլաթթուն վիտամին B9-ի բնական ձևն է։ Ֆոլաթթուն ֆոլաթթվի սինթետիկ ձևն է և պարունակվում է հարստացված սննդամթերքներում և հավելումներում։ Ֆոլաթթուն ավելի լավ է ներծծվում, քան սննդից ստացվածը՝ գրեթե 85% ընդդեմ 50%-ի։ Ֆոլաթթուն նպաստում է ԴՆԹ-ի ձևավորմանը և օգնում է կարմիր արյան բջիջների արտադրությանը։ Այն շատ կարևոր է հղիության ընթացքում արագ աճի և պտղի զարգացման ժամանակահատվածներում։ Երեխա ունենալ ցանկացող վերարտադրողական տարիքի կանանց խորհուրդ է տրվում ընդունել ֆոլաթթվի հավելում, ինչպես նաև ուտել ֆոլատ պարունակող բազմազան սննդամթերքներ։ Սննդի և դեղերի վարչությունը (FDA) պահանջում է, որ արտադրողները ֆոլաթթու ավելացնեն հարստացված հացահատիկային արտադրանքին։

Բնական ֆոլատի (վիտամին B9) բուսական ծագման սննդամթերքներից են՝

• Մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղեն (սպանախ, կաղամբ, հռոմեական կաղամբ, սպարժ, բրոկկոլի)
• Լոբի
• Գետնանուշ
• Արևածաղկի սերմեր
• Թարմ մրգեր և մրգային հյութեր
• Ամբողջական հատիկներ

Չնայած ֆոլաթթուն կոչվում է B9, մի՛ շփոթվեք. ընդհանուր առմամբ կան ընդամենը ութ B վիտամիններ։ 

‌‌‌‌Վիտամին B12 (կոբալամին)

B12 -ը հանդիպում է կենդանական ծագման մթերքներում, բայց կարող է նաև հայտնաբերվել որոշ հարստացված սննդամթերքներում և հավելումներում։ Վիտամին B12-ը անհրաժեշտ է կարմիր արյան բջիջների և ԴՆԹ-ի ձևավորման համար։ Այն նաև կարևոր դեր է խաղում նյարդային համակարգի գործունեության մեջ։ Երբ B12-ը սնվում է սննդի տեսքով և սկսում է մարսվել, ստամոքս հասնելուն պես տեղի են ունենում բազմաթիվ ռեակցիաներ, որոնք թույլ են տալիս B12-ը ներծծվել բարակ աղիքում։ Մարդիկ, ովքեր չեն ուտում կենդանական ծագման մթերքներ, ինչպիսիք են միսը, կաթնամթերքը և ձուն, կարող են վիտամին B12 հավելումների կարիք ունենալ։ 

B12-ի (կոբալամին) բուսական ծագման սննդամթերքներից են՝

• Հարստացված սննդային խմորիչ
• Հարստացված նախաճաշի շիլաներ
• Հարստացված ոչ կաթնային կաթ

Մուլտիվիտամինների մեծ մասը պարունակում է B վիտամիններից յուրաքանչյուրի որոշակի քանակություն, երբեմն նույնիսկ բավարարելով դրանցից մի քանիսի օրական անհրաժեշտության 100%-ը։         B վիտամինները կարևոր են օրգանիզմի ամենօրյա գործառույթների համար։ Յուրաքանչյուր վիտամին ունի իր կարևոր դերը օրգանիզմում, բայց երբ դրանք միասին ընդունվում են որպես B-համալիր, դրանք բարելավում են ներծծումը և հանգեցնում են առողջության համար լավագույն օգուտների։ Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ B-համալիր վիտամինների հավելում ընդունելը կարող է լինել լավագույն ընտրությունը։ Միշտ խորհրդակցեք ձեր առաջնային օղակի առողջապահության մասնագետի հետ, նախքան ձեր սննդակարգին հավելումներ ավելացնելը։

Հղումներ՝

1. Քարփենթեր Քեյ Ջեյ։ Թիամինի հայտնաբերումը։ Սննդի և նյութափոխանակության տարեգրքեր։ 2012;61(3):219-23։
2. Բժշկության ինստիտուտի (ԱՄՆ) մշտական կոմիտե՝ սննդային օրական նորմայի գիտական գնահատման հարցերով և դրա ֆոլաթթվի, այլ B վիտամինների և խոլինի հարցերով հանձնաժողով։ Թիամինի, ռիբոֆլավինի, նիացինի, վիտամին B6-ի, ֆոլատի, վիտամին B12-ի, պանտոտենաթթվի, բիոտինի և խոլինի սննդային օրական նորմայի սահմանային ցուցանիշները։ Վաշինգտոն (Կոլումբիական շրջան): Ազգային ակադեմիաների հրատարակչություն (ԱՄՆ); 1998. 6, Նիացին։ Հասանելի է՝ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK114304/
3. Կամաննա Վ.Ս., Կաշյապ Մ.Լ. Նիացինի գործողության մեխանիզմը։ Am J Cardiol. 2008 ապրիլի 17;101(8A):20B-26B. doi: 10.1016/j.amjcard.2008.02.029. PMID: 18375237:
4. Քենեդի Դ.Օ. (2016)։ B վիտամիններ և ուղեղ. մեխանիզմներ, դեղաչափ և արդյունավետություն. ակնարկ։ Սննդարար նյութեր, 8(2), 68։ https://doi.org/10.3390/nu8020068
5. Առողջապահության ազգային ինստիտուտ։ (2020 թվականի հունիսի 3)։ Սննդային հավելումների գրասենյակ - Ֆոլաթթու։ Ֆոլաթթու Առողջապահության ազգային ինստիտուտ։ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
6. Սննդային հավելումների գրասենյակ - Վիտամին B6։ (nd). Վերցված է 2020 թվականի դեկտեմբերի 27-ին՝ https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/կայքից
7. Ռիվլին Ռ.Ս. Ռիբոֆլավին։ Քոութս Պ.Մ., Բեթց Ջ.Մ., Բլեքման Մ.Ռ. և այլք, խմբ.։ Սննդային հավելումների հանրագիտարան։ 2-րդ հրատարակություն։ Լոնդոն և Նյու Յորք։ Informa Healthcare; 2010:691-9։