Բովանդակություն
Բովանդակություն
30 տարեկանը կարող է կնոջ կյանքում կարևորագույն իրադարձություն թվալ մի շարք պատճառներով։ Տարիքի հետ առողջությունն ու բարեկեցությունը օպտիմալացնելու խորհուրդները լայնորեն տարածվում են առցանց։ Եվ ավելի ու ավելի շատ վիտամիններ և հավելումներ են գովազդվում՝ մեր փոփոխվող մարմինները սատարելու համար, լուծելով այնպիսի խնդիրներ, ինչպիսիք են հորմոնալ փոփոխությունները և մաշկի առաձգականության նվազումը։ Բայց եկեք առերեսվենք դրա հետ, սոցիալական ցանցերում լսած յուրաքանչյուր հավելանյութ ընդունելը թանկ է և ավելորդ։
Որպես բժիշկ, ես ընդգծել եմ ամենակարևոր վիտամիններն ու հավելումները , որոնք աջակցում են կնոջ օրգանիզմին 30 տարեկանում, ներառյալ դրանց կարևորությունը և դրանց ընդունման դեղաչափը։ Կարդացե՛ք՝ ձեր մարմնի յուրահատուկ կարիքները բավարարող առողջ ապրելակերպ ստեղծելու համար, որը կօգնի ձեզ լավագույնս զգալ 30 տարեկանում։
30-ականներին անցնելը նշանակում է ավելի մեծ ուշադրություն դարձնել ձեր մարմնի զարգացող կարիքներին։ Մեզանից շատերի համար այս տասնամյակը բերում է կարիերայի պահանջների, ընտանիքի պլանավորման և նյութափոխանակության փոփոխությունների աճ, որոնք բոլորը կարող են ազդել մեր սննդային պահանջների վրա։ Ձեր երկարաժամկետ առողջապահական նպատակներին աջակցելու համար սննդակարգի և հավելումների ռեժիմը մշակելիս առաջնահերթություն տվեք 30-ն անց կանանց համար այս հիմնական սննդանյութերի բավարար քանակություն ստանալուն։
Վիտամին D-ն կարևոր սննդանյութ է, որը նպաստում է ոսկորների ամրությանը, աջակցում է իմունային համակարգի առողջությանը և կարող է ազդել տրամադրության և դեպրեսիայի ախտանիշների վրա։ 30 տարեկան կանանց համար վիտամին D-ն կարող է առաջարկել հետևյալ առողջական օգուտները՝
Վիտամին D-ի լավագույն աղբյուրը արևի լույսի ազդեցությունն է, սակայն նրանք, ովքեր ապրում են ցուրտ կլիմայական պայմաններում, որտեղ արևը ցածր է երկնքում, մուգ մաշկ ունեցող մարդիկ և տարեց մեծահասակները կարող են չկարողանալ բավարար քանակությամբ վիտամին D ստանալ արևի ճառագայթներից։ Եվ քանի որ արևի լույսի ուլտրամանուշակագույն (UV) ճառագայթումը մեծացնում է մաշկի քաղցկեղի առաջացման ռիսկը, արևի տակ չափազանց շատ ժամանակ անցկացնելը խորհուրդ չի տրվում։
Քիչ սննդամթերքներ են բնականաբար հարուստ վիտամին D-ով, չնայած ճարպոտ ձուկը, ուլտրամանուշակագույն ճառագայթների ազդեցությանը ենթարկված սնկերը և ձվերը լավագույն աղբյուրներից են։ Մի շարք սննդամթերքներ և ըմպելիքներ (օրինակ՝ կաթը ԱՄՆ-ում) հարստացված են, ինչը նշանակում է, որ դրանց ավելացվել է վիտամին D: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մարդկանց մեծ մասը չի սպառում վիտամին D-ի խորհուրդ տրվող քանակությունը սննդի միջոցով։
Մեծահասակ կանայք և հղի կամ կրծքով կերակրող կանայք պետք է ձգտեն օրական ընդունել 600 միջազգային միավոր (ՄՄ) վիտամին D՝ սննդի և/կամ հավելումների միջոցով։ Օրական վերին սահմանը 4000 ՄՄ է։1 Խոսեք ձեր բժշկի հետ՝ արյան մեջ վիտամին D-ի մակարդակը ստուգելու և հավելանյութի կարիք ունենալու մասին։
Վիտամին B12-ը, որը հայտնի է նաև որպես կոբալամին, օգնում է մեր մարմիններին արտադրել կարմիր արյան բջիջներ և գենետիկական նյութ, ինչպես նաև աջակցում է ուղեղի, ողնուղեղի և նյարդերի առողջությանը։ Առանց բավարար քանակությամբ վիտամին B12-ի, դուք կարող եք զարգացնել մեգալոբլաստիկ անեմիա, մի վիճակ, որը ազդում է արյան վրա և ստիպում է ձեզ զգալ շատ հոգնած։
Եթե ձեր վիտամին B12 մակարդակը ցածր է, վիտամին B12 հավելումների ընդունումը կարող է օգնել բարելավել ձեր էներգիայի մակարդակը։ Սակայն, եթե դուք արդեն բավարար քանակությամբ B12 եք ստանում ձեր սննդակարգի միջոցով, վիտամին B12 հավելումների ընդունումը, հավանաբար, չի բարձրացնի ձեր էներգիան։
Ձուկը, ձվերը, կաթը, միդիաները և խեցգետինները վիտամին B12-ի լավ աղբյուրներ են։ Բուսական սննդամթերքները բնականաբար չեն պարունակում որևէ վիտամին B12, ուստի եթե դուք հետևում եք բուսակերական կամ վեգան սննդակարգի, կարող եք ավելի մեծ ռիսկի ենթարկվել վիտամին B12 անբավարարության առաջացման համար։
Կանանց համար վիտամին B12-ի խորհուրդ տրվող օրական ընդունումը 2.4 միկրոգրամ է։ Հղի և կրծքով կերակրող կանանց անհրաժեշտ է ավելի շատ՝ համապատասխանաբար 2.6 և 2.8 միկրոգրամ։2
Եթե կարծում եք, որ ձեզ կարող է օգտակար լինել վիտամին B12-ի լրացուցիչ ընդունումը, կարող եք այն գտնել պաստիլների, պարկուճների կամ սփրեյների տեսքով։
Ձեր օրգանիզմին ֆոլաթթու կամ վիտամին B9է անհրաժեշտ՝ գենետիկ նյութ ստեղծելու և բջիջների աճն ու բաժանումը խթանելու համար։ Ֆոլաթթվի բավարար քանակի ընդունումը անչափ կարևոր է վերարտադրողական տարիքի կանանց համար՝ հղիության ընթացքում զարգացող պտղի նյարդային խողովակի արատները և վաղաժամ ծննդաբերությունը կանխելու համար :
Տերևավոր կանաչեղենը, ինչպիսիք են սպանախը և հազարը, լոբին և գետնանուշը, ֆոլաթթվի լավագույն բնական աղբյուրներից են։ Սակայն բավարար քանակությամբ սնունդ ստանալը, նույնիսկ հավասարակշռված սննդակարգ ունեցողների համար, կարող է դժվար լինել 30-ն անց կանանց համար:
Վերարտադրողական տարիքի կանայք պետք է օրական առնվազն 400 միկրոգրամ ֆոլաթթու օգտագործեն սննդային հավելումներից կամ հարստացված սննդամթերքներից՝ բացի սննդի միջոցով բնական ճանապարհով ստացվող ֆոլաթթվից։ Հղի կանայք հղիության ընթացքում ավելի շատ բանի կարիք ունեն՝ 600 միկրոգրամ սննդային ֆոլաթթվի համարժեք (DFE): Կրծքով կերակրող մարդիկ օրական կարիք ունեն 500 միկրոգրամ DFE-ի։3
Մեծ մասամբ նախածննդյան վիտամինները կամ ֆոլաթթվի հավելումները պարունակում են 400 միկրոգրամ ֆոլաթթու, որը խորհուրդ է տրվում բեղմնավորման պլանավորման, հղիության և կրծքով կերակրման ժամանակ։
Ձեր մարմինը օգտագործում է վիտամին C (ասկորբինաթթու)՝ բջիջները վնասից պաշտպանելու և առողջ իմունային պատասխանը ապահովելու համար։ 30-ն անց կանանց համար վիտամին C-ն կարող է օգնել կանխել կամ մեղմել սովորական մրսածության ախտանիշները՝ օգտակար լինելով նրանց համար, ովքեր ունեն փոքրիկ երեխաներ և տուն են բերում բոլոր մանրէները։ Այն կարող է նաև օգնել պաշտպանվել սրտի հիվանդություններից։4
Ցիտրուսային մրգերը, ելակը, բուլղարական պղպեղը և լոլիկը, ինչպես նաև այլ մրգերն ու բանջարեղենը այս հզոր հակաօքսիդանտի հիանալի աղբյուրներ են։ Եթե դուք ուտում եք հավասարակշռված սննդակարգ, ապա, հավանաբար, ստանում եք բավարար քանակությամբ վիտամին C: Բայց եթե կարծում եք, որ ձեր իմունային համակարգը կարիք ունի խթանման, փորձեք ավելացնել հավելանյութի փոշի ձեր սիրելի ըմպելիքին կամ ընդունել պարկուճ կամ մաստակ:
Մեծահասակ կանանց համար վիտամին C-ի խորհուրդ տրվող սննդային ընդունումը 75 միլիգրամ է։ Հղի և կրծքով կերակրող կանանց անհրաժեշտ է ավելի շատ՝ համապատասխանաբար 85 և 120 միլիգրամ։ Ծխող կամ պասիվ ծխի ազդեցության տակ գտնվող կանայք օրական լրացուցիչ 35 միլիգրամ են պահանջում՝ ազատ ռադիկալների պատճառած վնասը վերականգնելու համար։4
Ինչպես վիտամին C-ն, վիտամին E-ն նույնպես օգնում է պաշտպանել մարմինը ազատ ռադիկալների վնասից և աջակցում է առողջ իմունային համակարգին։ Վիտամին E-ի հավելումները կարող են օգնել պաշտպանել սիրտը և լյարդը և կարող են նպաստել ճանաչողական առողջությանը, սակայն հետազոտությունների արդյունքները խառը են։ Ավելի շատ ուսումնասիրություններ են անհրաժեշտ՝ վիտամին E-ի դերը առողջության և օրգանիզմի մեջ հասկանալու համար։
Հավասարակշռված սննդակարգը, որը պարունակում է վիտամին E-ով հարուստ սնունդ, ինչպիսիք են՝ ընկույզը և սերմերը (ներառյալ նուշը, գետնանուշը, արևածաղկի սերմերըև գետնանուշը) և բուսական յուղերը (օրինակ՝ արևածաղկի, ցորենի սաղմի և զաֆրանի յուղերը), հավանաբար ապահովում է բավարար քանակությամբ վիտամին E՝ ձեր օրգանիզմի կարիքները բավարարելու համար։ Ճարպի անբավարար կլանման խանգարումներ ունեցող մարդիկ ավելի հակված են անբավարարության։
Մեծահասակ և հղի կանայք պետք է ձգտեն օրական 15 միլիգրամ վիտամին E, իսկ կրծքով կերակրող կանայք՝ 19 միլիգրամ։5 Որոշ վիտամին E հավելումներ վիտամին E-ի քանակը նշված է միջազգային միավորներով (ՄՄ):
Վիտամին E-ի մեկ ՄՄ-ն հավասար է՝
Օմեգա-3-ները առողջարար ճարպեր են, որոնք կարող են նպաստել սրտի և հոգեկան առողջությանը և առաջարկել այլ պոտենցիալ առողջական օգուտներ: Դրանք նույնը չեն, ինչ ձկան յուղերը, բայց հաճախ հանդիպում են ձկան յուղի հավելումներում։ Կան օմեգա-3 ճարպաթթուների երեք տեսակ՝
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ EPA-ն և DHA-ն օգնում են պահպանել սրտի առողջությունը։ Դրանք կարող են նվազեցնել տրիգլիցերիդների՝ ձեր մարմնում ճարպի մի տեսակի մակարդակը։ Երբ տրիգլիցերիդների մակարդակը բարձր է, այն կարող է հանգեցնել ձեր զարկերակներում վահանիկների կուտակման, ինչը մեծացնում է սրտի կաթվածի, սրտի հիվանդությունների և ինսուլտի առաջացման ռիսկը։6
Սահմանափակ հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ավելի շատ օմեգա-3 ճարպաթթուների օգտագործումը կարող է նաև պաշտպանել ձեր ուղեղի առողջությունը։ Օմեգա-3-ով հարուստ սննդակարգը կարող է նվազեցնել հիշողության կորստի և Ալցհայմերի հիվանդության առաջացման ռիսկը։7
Օմեգա-3 ճարպաթթուները բնականաբար հանդիպում են ճարպոտ ձկան և ընկույզի նման սննդամթերքներում և ավելացվում են այլ սննդամթերքներին։ Ձեր մարմինը կարող է EPA և DHA արտադրել ALA-ից շատ փոքր քանակությամբ։
EPA-ի կամ DHA-ի համար օրական առաջարկվող չափաբաժիններ չեն սահմանվել։ Կանանց համար ALA-ի խորհուրդ տրվող օրական ընդունումը 1.1 գրամ է։ Հղի և կրծքով կերակրող կանանց անհրաժեշտ է ավելի շատ՝ համապատասխանաբար 1.4 և 1.3 գրամ։
Ամեն օր մուլտիվիտամին ընդունելը հիանալի միջոց է ապահովելու համար, որ դուք բավարարում եք ձեր սննդարար նյութերի կարիքները և միաժամանակ ստանում եք բազմաթիվ անհրաժեշտ վիտամիններ և սննդանյութեր ։ Թեև մուլտիվիտամինները սովորաբար պարունակում են ձեր մարմնին անհրաժեշտ օրական քանակությունը, միշտ ստուգեք բաղադրիչների ցանկը և յուրաքանչյուր վիտամինի ու հանքանյութի քանակը, նախքան այն ընդունելը։
Նպատակային հավելումները օգտակար են, հատկապես, եթե գիտեք, որ որոշակի վիտամինի կամ սննդանյութի պակաս ունեք։ Անհատական հավելումները թույլ են տալիս բարձրացնել ձեզ անհրաժեշտ սննդանյութերի մակարդակը՝ առանց ավելացնելու այլ սննդանյութեր, որոնք արդեն իսկ բավարար քանակությամբ եք ստանում, հատկապես, եթե առողջ եք և հավասարակշռված սննդակարգ եք պահպանում:
Անկախ նրանից, թե դուք ընդունում եք մուլտիվիտամին, թե թիրախային հավելում, միշտ կարդացեք պիտակը և փնտրեք USP-ի կամ NSF-ի երրորդ կողմի հավաստագրման կնիքները: Խոսեք ձեր բժշկի հետ, նախքան որևէ նոր վիտամին կամ հավելում սկսելը։ Նրանք կարող են օգնել ձեզ որոշել, թե որն է ձեզ համար ճիշտը՝ հիմնվելով ձեր անհատական առողջական կարիքների վրա, և որից խուսափել՝ հաշվի առնելով ձեր ընդունած այլ դեղամիջոցները։
Վիտամիններն ու հավելումները չեն փոխարինում հավասարակշռված սննդակարգին. որպես բժիշկ, ես միշտ խորհուրդ եմ տալիս փորձել բավարարել ձեր օրգանիզմի սննդարար նյութերի կարիքները սննդի միջոցով, նախքան հավելումների դիմելը։ Բայց դրանք կարող են օգնել լրացնել ձեր սննդակարգում սննդանյութերի ցանկացած հնարավոր բացթողում։
Աջակցեք առողջ ապրելակերպին և ձեզ լավագույնս զգացեք 30 տարեկանում՝ ուտելով բազմազան մրգեր, բանջարեղեն, ամբողջական հացահատիկներ, լոբազգիներ և նիհար սպիտակուցներ։ Շեշտը դրեք ամբողջական սննդամթերքի վրա և սահմանափակեք ավելացված շաքարի, հագեցած ճարպերով հարուստ սննդամթերքի և ալկոհոլի օգտագործումը։ Բացի լավ սնվելուց, կանոնավոր մարզվեք՝ շարժվելով ձեզ դուր եկող ձևերով և շաբաթական երկու-երեք օր ուժային մարզումներ անելով՝ մկաններ կառուցելու և պահպանելու համար։
Որպես 30 տարեկան կին, տարիքի հետ դուք կարող եք զգալ ձեր մարմինը պահելու լրացուցիչ ճնշում։ Եթե դուք առողջ եք և սնվում եք հավասարակշռված սննդակարգով, ապա քիչ հավանական է, որ վիտամինի պակաս ունենաք։ Սակայն թիրախային վիտամիններն ու հավելումները կարող են օգնել լրացնել ձեր սննդակարգում առկա սննդանյութերի ցանկացած հնարավոր պակաս և օգնել ձեզ ծաղկել 30 տարեկանից բարձր տարիքում։
Կանանց համար նախատեսված առցանց վաճառվող բոլոր հավելումները ընդունելու փոխարեն, համոզվեք, որ ստանում եք բավարար քանակությամբ այս հիմնական սննդանյութերը 30 տարեկան կանանց համար՝ վիտամիններ D, B12, C և E, ֆոլաթթու և օմեգա-3: Կանանց համար նախատեսված ամենօրյա մուլտիվիտամինի ընդունումը հիանալի միջոց է ապահովելու համար, որ դուք բավարարում եք ձեր օրգանիզմի սննդարար նյութերի կարիքները՝ առանց չափն անցնելու։ Միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ, նախքան նոր հավելում սկսելը, որպեսզի համոզվեք, որ այն անվտանգ է ձեզ համար։
Հղումներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
