Բովանդակություն
Բովանդակություն
Սովորեք, թե ինչպես չափել քաղցը և ուշադրություն դարձնել ֆիզիկական մարմնի ազդանշաններին, նախքան խորտիկների պահարանը թալանելը։ Առողջարար խորտիկ փնտրելիս պարզեք, թե ինչու են ամբողջական սննդամթերքները և սննդամթերքների որոշակի համադրություններն ավելի լավ քաշի կարգավորման և բավարարվածության զգացողության համար։
Խորտկարան ուտելիս զգույշ լինելու առաջին քայլը մարմնի ազդանշաններին ուշադրություն դարձնելն է: Հնարավոր է, որ ուղեղը սխալ մեկնաբանի այլ խնդիրներ՝ կապված քաղցի հետ։ Օրինակ, հոգնածությունը կարող է կապված լինել քնի պակասի, մրսածության կամ ծանր ֆիզիկական աշխատանքից, օրինակ՝ վարժություններից, ապաքինվելու հետ։ Ուղեղը կարող է հեշտությամբ հոգնածությունը մեկնաբանել որպես քաղց։
Սթրեսը, ձանձրույթը և դեպրեսիան նույնպես կարող են սխալմամբ մեկնաբանվել որպես քաղց ուղեղի կողմից։ Նախքան խորտիկ ձեռքը մեկնելը, ուշադրություն դարձրեք մարմնի կողմից ուղարկվող ազդանշաններին։
Խորտիկը կարող է թվալ միայն մի փոքր սնունդ, բայց կալորիաները կարող են կուտակվել, հատկապես, եթե ձեր նպատակը քաշի կորուստն է։ Նախքան պահարանից պայուսակ վերցնելը կամ ավտոմատի կոճակները սեղմելը, կանգ առեք և նախ գնահատեք ձեր քաղցի մակարդակը։
Քաղցածության զգացումը կարող է հագեցվել մի բաժակ ջրով կամ մի բաժակ բուսական թեյով։ Քաղցի չափավոր մակարդակը կարող է արդարացնել փոքր, 100 կալորիականությամբ խորտիկը։ Շատ քաղցը ենթադրում է, որ նախորդ կերակուրը սննդարարորեն անբավարար էր կամ չէր պարունակում ամբողջական սննդամթերքների ճիշտ համադրություն: Օրինակ՝ պարզ ածխաջրերով հարուստ և սպիտակուցներով և մանրաթելերով ցածր պարունակությամբ սնունդը կարող է մարդուն կրկին քաղց զգալ ընդամենը մեկ կամ երկու ժամվա ընթացքում։
Նայեք ժամացույցին։ Եթե ձեր հաջորդ ճաշը, հավանաբար, մեկ ժամից է, ապա խորտիկի կարիքը կարող է չլինի։ Նաև մտածեք, թե ինչ է ներառելու ձեր հաջորդ ճաշը։
Օրինակ, եթե ձեր հաջորդ ճաշը նախատեսված է լինել ինչ-որ առատ բան, օրինակ՝ չիլիի մի աման, այդ ճաշից առաջ առողջարար նախուտեստը կարող է ներառել ամբողջական սննդամթերքներ՝ շեշտը դնելով մրգերի և բանջարեղենի վրա։ Քանի որ չիլին կարող է չպարունակել մրգերի կամ բանջարեղենի մի բաժին, կարող եք ցանկանալ մի փոքր նախուտեստ՝ նուշ և մանդարին կամ ամբողջական հացահատիկի մի կտոր տոստ՝ ծածկված նուշի յուղով և հապալասով։
Եթե ձեր հաջորդ ճաշը նախատեսված է լինել բուսակերական աղցան, լավ կլինի ընտրել սպիտակուց և բազմաչհագեցած ճարպ պարունակող նախուտեստ։ Լավ նախուտեստի տարբերակներից են մի բուռ խառը ընկույզ, մեկ ունցիա չորացրած պանիր կամ մեկ ճաշի գդալ գետնանուշի կարագ մի քանի ամբողջական հացահատիկային կրեկերներիվրա։
Ուշ կեսօրին քաղցրավենիքի ուժեղ ցանկությունը կարող է խաթարել օրվա ընթացքում կատարած առողջ ընտրությունները։ Առողջ խորտիկներ ուտելուց առաջ մտածեք, թե ինչն է համեղ հնչում կամ ինչ է մարմինը ցանկանում։
Որոշ մարդիկ հակված են աղի նախուտեստների, մինչդեռ մյուսները նախընտրում են աղի կամ քաղցր նախուտեստներ։ Բարեբախտաբար, կան ամբողջական սննդամթերքներ, որոնք կարող են բավարարել ցանկացած տեսակի ցանկություն։ Փորձեք կակաոն խառնել նշի յուղի հետ կամ ավելացնել մրգային սմութիի մեջ՝ շոկոլադի հանդեպ ձեր ցանկությունը բավարարելու համար։
Աղի ցանկությունը կարելի է մեղմել՝ հում նուշը տապակելով ծովի աղով և պղպեղով կամ այլ համեմունքներով։ Քինոան գհի կարագով և խորանարդիկներով կտրատած բանջարեղենով կարող է բավարարել համեղ ուտելիքի նկատմամբ տենչը։
Չնայած խորտիկը նախատեսված է կերակուրների միջև ընկած ժամանակահատվածում մարդուն կապելու և հաջորդ պլանավորված կերակուրի ժամանակ չափից շատ ուտելուց խուսափելու համար, այն չպետք է չափազանց կալորիական լինի։ Իդեալական խորտիկը պետք է լինի մոտ 100 կալորիականությամբ և պարունակի երկու կամ ավելի տեսակի ամբողջական սննդամթերք կամ նվազագույն վերամշակված սննդամթերք։
Օրինակ՝ մի փոքրիկ բանան կիսով չափ կտրատելը և կեսերից մեկի վրա մեկ ճաշի գդալ նշի յուղ քսելը կապահովի մոտ 100 կալորիա։ Այս համադրությունը ներառում է պոլիչհագեցած ճարպեր, սպիտակուցներ և բարդ ածխաջրեր։ Ոսկրային արգանակը ՝ կտրատած նեխուրով, սոխով և մի բուռ կինոայով ավելի առողջարար է, քան արագ պատրաստվող ապուրի փաթեթները և պարունակում է մանրաթել, կալցիում և սպիտակուց։ Ամբողջական մրգերն ու բանջարեղենը նաև պարունակում են լուծվող և անլուծելի մանրաթել, որոնք մարդուն ավելի երկար ժամանակով հագեցվածության զգացողություն են հաղորդում։ մանրաթելի առկայությունը օգնում է մարմնին վերամշակել մրգերի մեջ առկա բնական շաքարը, ինչը կայունացնում է արյան մեջ շաքարի մակարդակը։
Խորտիկների վերաբերյալ ուշադիր լինելու մի մասն է ուտելիս սննդի վրա կենտրոնանալը։ Նույնիսկ եթե դա պարզապես արագ նախուտեստ է, մի կողմ դրեք բոլոր շեղող գործոնները։ Հեռախոսը մի կողմ դրեք, անջատեք հեռուստացույցը կամ համակարգչի մոնիտորը, ցածրացրեք երաժշտության ձայնը և ներկա եղեք ներկա պահին։
Առաջին կծումից առաջ մի վայրկյան հատկացրեք՝ մտքից անցանկալի մտքերը մաքրելու համար։ Թող ուտելիքը լինի մտքերի կիզակետը։ Առողջ նախուտեստի համար հինգ րոպեանոց ընդմիջումը կարող է նաև լավ միջոց լինել սթրեսային կամ զբաղված օրվանից հետո մտավոր և հուզական դադար վերցնելու համար:
Երբ մարդ շտապում է, գայթակղիչ կարող է լինել մեծ կտորներ ուտելը՝ նախուտեստն ավելի արագ ավարտելու համար։ Մեծ կծվածքները դժվարացնում են սնունդը ծամելը և համտեսելը։ Սննդի մեծ կծումները կուլ տալը կարող է ցավոտ լինել։ Դանդաղեցրեք և կերեք ավելի փոքր կծումներ։
Երբ վայելում եք ամբողջական սնունդ, ինչպիսիք են խնձորը կամ խաղողը, խորհուրդ է տրվում նախապես կտրատել դրանք։ Խնձորի միջուկը հեռացնողը հարմար գործիք է սա ավելի հեշտացնելու համար։
Շատերը զարմանում են՝ նայելով սննդի փաթեթավորմանը և հայտնաբերելով, որ կոնֆետի մեջ իրականում երկու բաժին էր, այլ ոչ թե մեկ։ Այդ 20 ունցիա գազավորված ըմպելիքը 2.5 բաժին էր։ Հնարավորության դեպքում, առողջ նախուտեստներ պատրաստելիս օգտագործեք չափաբաժինների վերահսկում:
Երբ գնում եք նուշ կամ գրանոլատոպրակ, օգտագործեք խոհանոցային չափիչ բաժակներ և բաժանեք խորտիկները փոքր ապակե տարաների, պլաստիկե պահեստավորման ամանների կամ բազմակի օգտագործման սննդի պահեստավորման տոպրակներիմեջ։ Այս տարաները կարող են տեղադրվել հարմար տեղում։ Մեկ չափաբաժինն արդեն չափված լինելու դեպքում, խորտիկի ժամանակ չափից շատ ուտելն ավելի դժվար կլինի։
Առողջ խորտիկ ուտելու կեսից մեկ րոպե կանգ առեք։ Հնարավոր է, որ արդեն սպառված սննդի քանակը բավարար լինի որոշ ժամանակով քաղցը հագեցնելու համար։ Այդ դեպքում խորտիկի մնացած մասը կարելի է պահել մեկ այլ ժամանակի համար։
Առողջ նախուտեստի կեսին այս ընդմիջման համար լավ սովորություն է կես բաժակ ջուր խմելը։ Խորտիկի ավարտից հետո խմեք մնացած բաժակ ջուրը։ Ջուրը նպաստում է մարսողության գործընթացին։
Մարդը պետք է ներգրավի իր բոլոր զգայարանները խորտիկ վայելելիս։ Խնձորի առաջին կծումից առաջ հոտոտեք այն։ Զգացեք նրա մաշկը։ Հիացեք նրա գույնով և ձևով։ Ուտելու փորձի մեծ մասը սննդի հոտն է։
Երբ մարդը մրսածություն կամ խցանված քիթ ունի, նա հաճախ ախորժակի նվազում է ունենում, քանի որ չի կարողանում զգալ սննդի հոտը։ Երբ քիթը և քթի խոռոչները խցանված են և անհասանելի, սնունդը կարող է համեղ չլինել։ Դանդաղեցրեք տեմպը և վայելեք խորտիկի յուրաքանչյուր կծման հոտը, հյուսվածքը և համը։
Քաշի կառավարման մեկ խորհուրդն այն է, որ փորձեք դանդաղ ուտել, որպեսզի օրգանիզմը ավելի հեշտ ճանաչի, որ լի է։ Սա կարող է օգնել կանխել խորտիկի կամ կերակուրի չափից շատ ուտելը։
Շատերը ստիպված են ուտել վազքի ժամանակ։ Նրանք կարող են ուտել խորտիկի բար ՝ մեքենայով գնալիս աշխատանքի կամ վազելով ավտոբուս կամ գնացք հասնելու համար։ Նրանք կարող են ստիպված լինել շտապել ճաշի ժամանակ՝ հանդիպմանը ժամանակին հասնելու համար, իսկ ընթրիքը կարող է շտապեցվել երեկոյան գործերի կամ պարտավորությունների պատճառով։
Հնարավորության դեպքում առողջ նախուտեստներն ու ճաշի ժամերը դարձրեք հանգստացնող և հաճելի փորձառություն։ Նստեք ուտելու։ Օգտագործեք ափսե և դրա վրա դրեք ընկույզը և մրգերը։ Օգտագործեք արծաթե սպասք միանգամյա օգտագործման պլաստիկի փոխարեն։
Տանը սեղան գցեք՝ օգտագործելով սփռոց և անձեռոցիկ։ Մտածեք մոմ վառելու կամ սեղանին թարմ ծաղիկներ ավելացնելու մասին։ Փորձառության հաճույքը դանդաղեցնում է ուտելու գործընթացը, ինչը օգտակար է քաշի կառավարման համար։
Մեղքի զգացում մի՛ զգացեք խորտիկ ուտելու համար։ Ձեր սննդային նպատակները պետք է կենտրոնանան մարմնին անհրաժեշտ քանակությամբ սննդանյութեր տրամադրելու և առողջ սնունդ ուտելու փորձից ու օգուտներից վայելելու վրա։
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
