3 դիետոլոգի կողմից հաստատված անմսային բաղադրատոմսեր գրիլի համար

Եթե դուք հետևում եք բուսական սննդակարգի, գրիլ անելը կարող է այնքան էլ հաճախ չանել։ Այնուամենայնիվ, մսազուրկ կերակուրների խորովելը հիանալի միջոց է ձեր սննդակարգին բազմազանություն հաղորդելու համար, միաժամանակ օգնելով ձեզ հետևել ձեր սննդակարգին տաք եղանակի ընթացքում:

Ահա երեք ամբոխի դուր եկող անմսային ուտեստներ, որոնք կհիանան ձեր հաջորդ բակի խորովածի ժամանակ, ինչպես նաև մեր որոշ առաջարկություններ հավելումների վերաբերյալ, որոնք կօգնեն ձեզ օպտիմալացնել ձեր բուսական սննդակարգը և լինել ձեր լավագույն վիճակում։

Տոֆու և բանջարեղենային քյաբաբներ

Այս վեգան քյաբաբները հարուստ են տոֆուի լիարժեք սպիտակուցով, իսկ բանջարեղենի բազմազանությունը ապահովում է հակաօքսիդանտներ, յուրահատուկ հյուսվածքներ և վառ համեր։ Բանջարեղենը գիշերը մարինացնելը ձիթապտղի յուղով մարինադում իսկապես կհիանացնի այս քյաբաբների համը։ Խառնեք քյաբաբները հացահատիկային աղցանի, օրինակ՝ թաբուլեի հետ։

Բաղադրիչներ՝

• 12 ունցիա գերկարծր տոֆու
• 8 ունցիա ամբողջական թարմ սունկ
• 2 բուլղարական պղպեղ, կտրված 1 դյույմ քառակուսիների
• 8 ունցիա բալի լոլիկ
• Մանուշակագույն սոխ, կտրատած 1 դյույմ կտորների
• 1/4 բաժակ ձիթապտղի յուղ
• Աղ և պղպեղ, ըստ ճաշակի
• Սխտորի փոշի, ըստ ճաշակի
• Կարմիր պղպեղի փաթիլներ, ըստ ճաշակի
• Բալզամիկ քացախ, ցողելու համար

Ձեզ նաև անհրաժեշտ կլինեն բամբուկե շամփուրներ, որոնք ցանկալի է ջրում թրջած լինեն քյաբաբները հավաքելուց առաջ։ Սա կօգնի նրանց խուսափել գրիլի վրա կրակ բռնվելուց։

Հրահանգներ՝

1. Նախ պատրաստեք մարինադը։ Ձիթապտղի յուղը, աղը և պղպեղը, սխտորի փոշին և կարմիր պղպեղի փաթիլները միասին հարեք։ Մի կողմ դրեք։
2. Սեղմեք տոֆուն՝ որքան հնարավոր է շատ ջուր հեռացնելու համար, ապա կտրեք այն խորանարդիկների։
3. Հավաքեք քյաբաբները՝ շամփուրների վրա հերթով դասավորելով տոֆուի, սնկերի, բուլղարական պղպեղի կտորներ, բալի լոլիկի և մանուշակագույն սոխի կտորներ։ Քյաբաբները դրեք մեծ ամանի մեջ և վրան լցրեք մարինադը։ Սառնարանում դրեք գիշերը կամ մի քանի ժամ, որպեսզի համերը զարգանան։
4. Տաք գրիլի վրա խորովեք քյաբաբները մոտ 15 րոպե՝ անհրաժեշտության դեպքում շրջելով դրանք՝ այրվելուց խուսափելու համար։
5. Մատուցելուց առաջ մի փոքր բալզամիկ քացախ ցանեք։ Ստացվում է բավականաչափ քյաբաբներ 2-4 մարդու համար։

Խորոված սնկով բուրգեր

Բուրգերները ամառային անփոխարինելի ուտեստ են, կատարյալ են գրիլի համար։ Այս վեգան բուրգերները պատրաստվում են պորտոբելլո սնկի վերին շերտերով, որոնք մարինացված են համեղ ավոկադոյի յուղով և կոկոսի ամինաթթուներով մարինադով։ Պորտոբելլո սնկի գագաթները կատարյալ կոտլետների չափ ունեն, ունեն մսային կառուցվածք և հարուստ են առողջությունը խթանող սննդարար նյութերով և հակաօքսիդանտներով։ Վայելեք այս բուրգերները քաղցր կարտոֆիլի ֆրիով՝ կատարյալ քաղցր և աղի համադրության համար։

Բաղադրիչներ՝

• 2 պորտոբելլո սնկի գլխարկներ
• 1/8 բաժակ ավոկադոյի յուղ, գումարած լրացուցիչ՝ համբուրգերի բուլկիների վրա քսելու համար (ըստ ցանկության)
• 1/8 բաժակ կոկոսի ամինաթթուներ
• Պղպեղ, ըստ ճաշակի
• 2 կտոր վեգան պանիր (կամ սովորական պանիր, եթե բուսակեր եք)
• 2 բազմահատիկ համբուրգերի բուլկիներ
• Ձեր սիրելի համեմունքներն ու լցոնումները, ինչպիսիք են վեգան մայոնեզը, մանանեխը, թթու վարունգը, սոխը, հազարը, լոլիկը կամ ավոկադոն

Հրահանգներ՝

1. Խառնեք ավոկադոյի յուղը, կոկոսի ամինաթթուները և պղպեղը և այս մարինադը քսեք սնկերի գլխարկների երկու կողմերին։ Սնկերի գլխարկները սառնարանում պահեք առնվազն մի քանի ժամ, բայց հնարավորության դեպքում՝ ամբողջ գիշեր, որպեսզի համերը զարգանան։ Ավելորդ մարինադը պահեք վրան ցանելու համար։
2. Սնկերի գլխարկները տապակեք տաք գրիլի վրա մոտ 5 րոպե յուրաքանչյուր կողմից կամ մինչև սունկը լիովին եփվի և փափկի։ Եթե դրանք չափազանց չորանան, քսեք լրացուցիչ մարինադով՝ այրվելուց խուսափելու համար։ Սնկերի գլխարկներին պանիր ավելացրեք և թողեք, որ այն մի փոքր հալվի, նախքան դրանք գրիլից հանելը:
3. Ըստ ցանկության՝ համբուրգերի բուլկիների հարթ կողմերը քսեք ավոկադոյի յուղով և գրիլի վրա մեկ կամ երկու րոպե։
4. Ավելացրեք ձեր նախընտրած համեմունքներն ու լցոնումները բուրգերներին և վայելեք։ Ստացվում է 2 բուրգեր։

Մեքսիկական փողոցային եգիպտացորենի տակոսներ

Այս բուսակերական մեքսիկական փողոցային եգիպտացորենի տակոները սկսվում են խորոված եգիպտացորենով, ապա խորոված եգիպտացորենը խառնում եք կրեմային, հալված պանրի և թթվասերի հետ և վրան ավելացնում համեղ համեմ և լայմ։ Մի կողմ դրեք սև լոբու հետ՝ համոզվելու համար, որ բավարար քանակությամբ սպիտակուց եք ստանում։

Բաղադրիչներ՝

• 2 ամբողջական եգիպտացորենի կոճղեր՝ կեղևներով
• 2 ճաշի գդալ թթվասեր
• 2 ունցիա Կոտիխա պանիր
• 1/4 բաժակ կտրատած համեմ
• 1 թեյի գդալ չիլիի փոշի
• Աղ և պղպեղ, ըստ ճաշակի
• 4 տորտիլա կամ փաթաթվածներ
• 1 լայմ, կտրատած կտորների

Հրահանգներ՝

1. Եգիպտացորենը կեղևի մեջ խորովեք մոտ 30 րոպե՝ անհրաժեշտության դեպքում այն պտտեցնելով՝ այրվելուց խուսափելու համար։ Երբ եգիպտացորենը սառչի, առանձնացրեք այն կեղևից և կտրեք այն կոճղից՝ դնելով միջին չափի ամանի մեջ։
2. Ավելացրեք թթվասերը, Կոտիխա պանիրը, համեմը, չիլիի փոշին, աղը և պղպեղը և լավ խառնեք։
3. Միջուկը մատուցեք տաք տորտիլյաների վրա։ Ցանկության դեպքում զարդարեք լրացուցիչ cilantro-ով և թարմ լայմի հյութով։ Ստացվում է 4 տակոս։

Ձեր սննդային կարիքները բավարարելը որպես վեգան

Բուսական սնունդը կարող է համեղ լինել, բայց դուք պետք է նաև մտածեք որոշ հավելումներ ավելացնելու մասին՝ ձեր առողջությունը օպտիմալացնելու համար, հատկապես, եթե դուք հետևում եք խիստ վեգանական կենսակերպի։ Ահա իմ առաջարկություններից մի քանիսը.

Վիտամին B12

Վիտամին B12-ը հանդիպում է միայն կենդանական ծագման աղբյուրներում, ուստի կարևոր է այն լրացուցիչ ընդունել, եթե հետևում եք վեգանական սննդակարգի։ Վիտամին B12-ի անբավարարությունը կարող է առաջացնել հոգնածություն, անեմիա և թուլություն, և, ցավոք, այն տարածված անբավարարություն է վեգանների մոտ, քանի որ չկան վեգանական սնունդ, որոնք վիտամին B12-ի բնական աղբյուրներ են։

Բարեբախտաբար, սա հեշտությամբ կարելի է լուծել՝ օրական վիտամին B12 հավելում ընդունելով։ Մեկ այլ տարբերակ է ձեր սննդին ավելացնել սննդարար խմորիչ ։ Այն վեգան համեմունք է՝ հարուստ, պանրային համով, և հաճախ հարստացվում է B12 վիտամինով։ Օրական ընդամենը մեկ ճաշի գդալ սննդային խմորիչ ավելացնելը ձեր սննդին պետք է ապահովի բավարար քանակությամբ վիտամին B12:

Վիտամին D և վիտամին K2

D վիտամինը և K2 վիտամինը երկուսն էլ չափազանց կարևոր դեր են խաղում ձեր ոսկորները ամուր և առողջ պահելու գործում։ Դժբախտաբար, վեգանական սննդակարգի դեպքում դժվար է բավարար քանակությամբ ստանալ այս հիմնական սննդանյութերը, ուստի լրացուցիչ սնունդը հիանալի գաղափար է: Վիտամին D-ն կարգավորում է ձեր կալցիումի մակարդակը՝ կարևոր դեր խաղալով ոսկորների առողջության մեջ։ Վիտամին D-ն նաև կարևոր դեր ունի իմունային համակարգի ամրապնդման գործում և կարող է բարելավել տրամադրությունը։

Վիտամին D-ի լավ վեգանական սննդամթերքներից են սնկերը, հարստացված հացահատիկայինները և հարստացված բուսական կաթը։ Այնուամենայնիվ, ձեր մարմինը կարող է նաև ինքնուրույն սինթեզել վիտամին D, եթե բավականաչափ ժամանակ անցկացնեք արևի տակ։ Հնարավորության դեպքում ձգտեք ամեն օր մոտ 30 րոպե անցկացնել դրսում, բայց անպայման օգտագործեք արևապաշտպանիչ քսուք։

Վիտամին K2-ը համագործակցում է վիտամին D-ի հետ՝ ամրացնելու ձեր ոսկորները։ Այս վիտամինի վեգանական աղբյուրներից են խմորված սննդամթերքները, ինչպիսիք են նատտոն (խմորված սոյա), թթու կաղամբը և կոմբուչան: Բազմաթիվ հավելումներ մեկ հարմար դեղաչափով ապահովում են և՛ վիտամին D, և՛ վիտամին K2:

Երկաթ

Երկաթը մեկ այլ վիտամին է, որը կարող է լավ լինել լրացուցիչ ընդունելու համար, եթե դուք վեգանական սննդակարգի վրա եք։ Չնայած կան երկաթի բազմաթիվ վեգանական սննդային աղբյուրներ, մարմինը իրականում բուսական երկաթը կլանում է ավելի քիչ արդյունավետ, քան կենդանական աղբյուրներից, ինչպիսիք են միսը կամ կաթը, ստացված երկաթը։ Երկաթը կարմիր արյան բջիջների հիմնական բաղադրիչն է, ուստի կարևոր է, որ ձեր մարմինը բավարար քանակությամբ այն ունենա։ Երկաթի անբավարարությունը կարող է առաջացնել այնպիսի ախտանիշներ, ինչպիսիք են հոգնածությունը և թուլությունը։

Երկաթի որոշ վեգան աղբյուրներից են՝ ընկույզը, սերմերը, լոբինև մուգ տերևավոր կանաչեղենը։ Այս սննդամթերքներից երկաթի կլանումը խթանելու համար կարող եք դրանք համատեղել վիտամին C-ով հարուստսննդամթերքների հետ, ինչպիսիք են լոլիկը, պղպեղը կամ ցիտրուսային մրգերը։ Կարող եք նաև պատրաստել թուջե մեջ, որը բնական միջոց է ձեր սննդին լրացուցիչ երկաթ հաղորդելու համար: Եթե ուզում եք համոզվել, որ ստանում եք բավարար քանակությամբ երկաթ, կարող եք նաև երկաթի հավելում ընդունել։

Ցինկ

Ցինկը մեկ այլ կարևոր սննդանյութ է։ Այն անհրաժեշտ է օրգանիզմում կենսաքիմիական գործընթացները կարգավորող ավելի քան 300 ֆերմենտների համար։ Ինչպես երկաթը, այն առկա է բուսական սննդամթերքներում, բայց ավելի հեշտ է ներծծվել կենդանական սննդամթերքներից։ Ցինկի որոշ վեգան աղբյուրներից են՝ ընկույզը, սերմերը, լոբին, ինչպես նաև հարստացված հացն ու հացահատիկայինները։ Սակայն, քանի որ վեգանների համար դժվար կարող է լինել բավարար քանակությամբ ցինկ ստանալը, լավ գաղափար է ցինկի հավելում ներառել ձեր ամենօրյա սննդակարգում:

Արդյո՞ք վեգանները հավելումներ են պետք։

Տեխնիկապես, ձեր վեգանական սննդակարգը կարող է լինել լիովին առողջարար և բավարարել ձեր բոլոր կարիքները առանց հավելումների, եթե այն ուշադիր պլանավորված է։ Դուք անպայման պետք է ներառեք սննդային խմորիչ՝ ձեր սննդակարգում բավարար քանակությամբ վիտամին B12 ստանալու համար, բայց ձեր մյուս կարիքները կարելի է բավարարել՝ ուշադիր ներառելով բազմազան վեգանական սննդամթերքներ, ինչպիսիք են հարստացված հացահատիկները, ընկույզներն ու սերմերը, լոբին, մուգ տերևավոր կանաչեղենը և խմորված սնունդը։ Այնուամենայնիվ, հավելումները կարող են ձեզ որոշակի հանգստություն տալ, որ նույնիսկ եթե ձեր բուսական սննդակարգը կատարյալ չէ, դուք ստանում եք այն, ինչ ձեզ անհրաժեշտ է ձեր սննդակարգը օպտիմալացնելու համար:

Հղումներ՝

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24667752
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30901909
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25516361
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27880062
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28189173
6. http://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25048971
7. https://academic.oup.com/jn/article/130/5/1437S/4686409