Բովանդակություն
Բովանդակություն
Բիոտինը, որը B վիտամին է, դեր է խաղում օրգանիզմի տարբեր գործառույթներում։ Այն նպաստում է էներգիայի արտադրությանը, մկանների աճին և մկանների վերականգնմանը՝ բոլորն էլ ֆիզիկական առողջության և մարզական կատարողականի կարևոր ասպեկտներ։
Հայտնի է նաև որպես վիտամին B7, բիոտինը վիտամին B համալիրի մաս կազմող կարևորագույն վիտամիններից մեկն է։ Ինչպես մյուս B վիտամինները, բիոտինը կարևոր դեր է խաղում նյութափոխանակության ապահովման գործում՝ օգնելով սնունդը վերածել էներգիայի։ Բացի այդ, բիոտինը հատկապես կարևոր է մաշկի, մազերի և եղունգների առողջության պահպանման համար։ Այս միկրոէլեմենտը նաև նպաստում է լյարդի պատշաճ գործունեությանը։
Մեծահասակների համար բիոտինի խորհուրդ տրվող օրական նորման մոտ 30 միկրոգրամ է, ինչը, անշուշտ, ավելի ցածր է, քան այլ միկրոէլեմենտների խորհուրդ տրվող օրական նորման, բայց դա չի նշանակում, որ սննդակարգում բիոտինի օգտագործումը պակաս կարևոր է։ Ավելին, ինչպես մյուս B վիտամինները և վիտամին C-ն, բիոտինը ջրում լուծվող վիտամին է։ Ի տարբերություն ճարպալույծ վիտամինների, բիոտինի ավելցուկը արտազատվում է մեզի հետ, և ձեր մարմինը չի կարող կուտակել բիոտինը։
Հետևաբար, կարևոր է պարբերաբար օգտագործել բիոտինով հարուստ սնունդ կամ ընդունել բիոտին պարունակող հավելումներ՝ ապահովելու համար, որ ունեք այս էներգիան ապահովող վիտամինի պաշարը։
Որոշ սննդամթերքներ, ինչպիսիք են ձվերը, բնականաբար հարուստ են բիոտինով, ինչպես նաև բուսական ծագման սննդամթերքներ, ինչպիսիք են ընկույզը, լոբազգիները (լոբի և ոլոռ) և քաղցր կարտոֆիլը։
Ընդհանուր առմամբ, եթե դուք սնվում եք հավասարակշռված և բազմազան սննդակարգով, բիոտինի օրական նորմայի ընդունումը այդքան էլ դժվար չէ, սակայն նրանք, ովքեր ունեն սննդային ալերգիա կամ այլ կերպ հետևում են սահմանափակող դիետայի, կարող են դիտարկել բիոտին պարունակող մուլտիվիտամին, B համալիրի հավելում կամ առանձին բիոտինի հավելում։
Ահա բիոտինով հարուստ ամենատարածված սննդամթերքները, որոնք կարող եք ավելացնել ձեր սննդակարգին՝
Ձուն հաճախ անվանում են բնության կատարյալ սնունդ, քանի որ այն պարունակում է սպիտակուցի լիարժեք աղբյուր՝ բոլոր ինը անհրաժեշտ ամինաթթուներով, ինչպես նաև հիմնական վիտամիններով և հանքանյութերով։
Ցավոք, խոլեստերինի հետ կապված առողջական ռիսկերի վերաբերյալ խառը կարծիքների և ճարպի ընդունումը նվազեցնելու ցանկության պատճառով շատ մարդիկ օգտագործում են միայն ձվի սպիտակուց և հրաժարվում են ձվի դեղնուցից։ Սակայն, սպիտակուցից բացի, ձվի սպիտակուցը զուրկ է ձվի մեջ պարունակվող հզոր սննդարար նյութերի մեծ մասից. ձվի դեղնուցը միկրոէլեմենտների գանձարան է, ինչպիսիք են վիտամին D-ն և լյուտեինը:
Ձվի դեղնուցը նաև բիոտինի ամենաբարձր պարունակությամբ սննդամթերքներից մեկն է։ ԱՄՆ Գյուղդեպարտամենտի (USDA) (ԱՄՆ Գյուղդեպարտամենտ)տվյալներով՝ մեկ մեծ ձվի դեղնուցը պարունակում է բիոտինի օրական նորմայի ավելի քան 25%-ը՝ տպավորիչ 7.8 մկգ:
Երեք ձվից պատրաստված ձվածեղը կբավարարի ձեր օրական բիոտինի կարիքի 3⁄4-ից ավելին։
ԱՄՆ Գյուղդեպարտամենտի տվյալներով՝ 100 գրամ ամբողջական, հում նուշը պարունակում է ահռելի 57 մկգ բիոտին, որը գրեթե կրկնակի գերազանցում է բիոտինի օրական նորման։ Սակայն, 100 գ նուշը կազմում է մոտ 3/4 բաժակ, ինչը բավականին մեծ չափաբաժին է։ Ավելի տիպիկ չափաբաժին՝ նուշի մեկ քառորդ բաժակը, պարունակում է 19 մկգ բիոտին, որը դեռևս կազմում է օրական նորմայի 50%-ից ավելին։
Այլ ընկույզներ նույնպես հարուստ են բիոտինով, չնայած այս միկրոէլեմենտով այնքան հարուստ չեն, որքան նուշը։ Դիտարկեք ձեր սննդակարգին ընկույզ, պեկան ընկույզ և սոճու ընկույզտնուշ ավելացնելը՝ ընկույզի ընդունումը բազմազանեցնելու և միևնույն ժամանակ բիոտինի լավ աղբյուր ստանալու համար։
Որոշ սերմեր նույնպես հարուստ են բիոտինով։ Արևածաղկի սերմերը բիոտինի ամենաբարձր պարունակությամբ սննդամթերքներից մեկն են և հիանալի նախուտեստ են արշավների կամ ճանապարհին։
Սաղմոնը հաճախ գովազդվում է որպես ամենաառողջ ձկներից մեկը՝ սրտի համար օգտակար, հակաբորբոքային օմեգա-3 ճարպաթթուների կոնցենտրացիայի շնորհիվ։
3 ունցիա եփած սաղմոնի ֆիլեն նաև պարունակում է 5 մկգ բիոտին։
Սարդինները կարող են մի փոքր ձեռքբերովի համ ունենալ, բայց այս փոքրիկ, ճարպոտ ձուկը սննդարար հզոր աղբյուր է։
Սարդինները պարունակում են օմեգա-3 ճարպաթթուներ և վիտամին D: Բացի այդ, 100 գրամ սարդինաձուկը պարունակում է բիոտինի օրական խորհուրդ տրվող չափաբաժնի գրեթե 20%-ը:
Տավարի և հավի լյարդը շատերի սիրելի ուտեստների ցանկում չեն։ Այնուամենայնիվ, լյարդը հարուստ է երկաթով և այլ անհրաժեշտ վիտամիններով ու հանքանյութերով։ Սննդային արժեքի տվյալների համաձայն՝ 3 ունցիա եփած տավարի լյարդը պարունակում է բիոտինի օրական նորմայի ավելի քան 100%-ը, իսկ հավի լյարդն ավելի շատ բիոտին է պարունակում՝ օրական նորմայի չորս անգամ գերազանցելով 3 ունցիան։
Բացի A վիտամինով հարուստ լինելուց, քաղցր կարտոֆիլը նաև բիոտինի լավ աղբյուր է վեգանների կամ բուսակերների համար։ Առողջապահության ազգային ինստիտուտների տվյալներով՝ 1/2 բաժակ եփած քաղցր կարտոֆիլը պարունակում է 2.4 մկգ բիոտին (օրական նորմայի մոտ 8%-ը):
Հազվադեպ են լինում առողջարար սննդամթերքների ցանկեր, որոնք պարունակում են որոշակի սննդանյութեր, որոնք չեն ներառում մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղեն, ինչպիսին է սպանախը։ Մուգ տերևավոր կանաչեղենը վիտամին C-ի, վիտամին A-ի, վիտամին K-ի և երկաթի հիանալի աղբյուր է։
Որոշ մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղեններ, ինչպիսիք են սպանախը, նույնպես բիոտինի լավ աղբյուրներ են։
ԱՄՆ Գյուղդեպարտամենտի տվյալներով՝ հասուն սպանախի 100 գրամը պարունակում է 4.25 մկգ բիոտին, մինչդեռ նույն քանակությամբ երիտասարդ սպանախը պարունակում է 1.66 մկգ։
Բիոտինով հարուստ վեգանական սննդամթերքի մասին խոսելով՝ տոֆուն, էդամամեն և այլ սոյայի մթերքները պարունակում են բիոտին։ Օրինակ՝ ամբողջական սոյայի 3/4 բաժակը (100 գրամ) պարունակում է 19.3 մկգ բիոտին, որը կազմում է օրական նորմայի գրեթե 2⁄3-ը։ Սոյա օգտագործելիս փնտրեք օրգանական, ոչ ԳՄՕ սոյա։
Բիոտինի լավագույն սննդային աղբյուրներից են նաև լոբազգիները, ինչպիսիք են լոբին, ոլոռը և ոսպը։ Դուք նաև կստանաք մեծ քանակությամբ մանրաթել և հանքանյութեր, ինչպիսիք են մագնեզիումը։ Հիշե՛ք, որ գետնանուշը, որը հաճախ դասակարգվում է որպես ընկույզ, իրականում դասվում է լոբազգիների ընտանիքին։
28 գրամ տապակած գետնանուշի մեկ բաժինը պարունակում է գրեթե 5 մկգ բիոտին կամ օրական նորմայի 17%-ը։
Սնկերի որոշակի տեսակներ նույնպես բիոտինի լավ աղբյուրներ են։ Օրինակ՝ 1 բաժակ (70 գրամ) կտրատած, թարմ սնկերի մեկ բաժինը պարունակում է տպավորիչ 5.6 մկգ, որը գրեթե օրական նորմայի չափն է։ Եթե նախընտրում եք պահածոյացված սունկ, մոտ 20 կափարիչը կամ 120 գրամ պահածոյացված կոճակային սունկ ապահովում է բիոտինի օրական նորմայի մոտ 10%-ը:
Կարծիք կա, որ սնկերի մեջ պարունակվող բիոտինը օգնում է պաշտպանել այս ուտելի սնկը գիշատիչներից և մակաբույծներից։
Գարեջրի և խմորիչով հաց պատրաստելու համար օգտագործվող գարեջրի խմորիչը պարունակում է բավարար քանակությամբ բիոտին, ինչպես նաև սննդային խմորիչը, որն օգտագործվում է շատ վեգան պանիրներում։ Օրինակ, սննդային խմորիչի 2 ճաշի գդալը ապահովում է օրական անհրաժեշտ քանակի ավելի քան 50%-ը։
Եթե համոզված չեք, թե ինչպես օգտագործել այն, պատկերացրեք, որ այն նման է պարմեզան պանրի կիրառմանը։ Կարող եք այն ցանել աղցանների, մակարոնեղենի, ապուրների կամ նույնիսկ պոպկորնի վրա։
Ինչպես մյուս սննդանյութերի մեծ մասի դեպքում, բիոտինը կարող եք գտնել նաև հավելումների մեջ։ Մուլտիվիտամինների մեծ մասը, ինչպես նաև ցանկացած B վիտամինային համալիր, պարունակում է բիոտին։ Կան նաև առանձին բիոտինային հավելումներ, եթե ձեզ անհրաժեշտ է բիոտինի հատկապես բարձր դոզա:
Ընդհանուր առմամբ, կենդանական և բուսական ծագում ունեցող բազմաթիվ սննդամթերքներ պարունակում են բիոտին, բայց եթե դուք դժվարանում եք բավարարել ձեր բիոտինի անհրաժեշտ քանակը կամ ունեք այլ սննդային խնդիրներ, խորհուրդ է տրվում դիմել դիետոլոգի։
Հղումներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
