Կապույտ գոտու սնունդ. 6 կարևոր բան, որոնք պետք է ավելացնել ձեր սննդակարգին՝ առողջության և երկարակեցության համար

Հիմնական եզրակացություններ

• Կապույտ գոտիները տարածաշրջաններ են, որոնք կապված են կյանքի տևողության ավելի երկար տևողության հետ։ Այս տարածքները ուսումնասիրվել են ընդհանուր կենսակերպի և սննդակարգի առումով։
• Բուսական սնունդը «Կապույտ գոտու» դիետաներում տարածված թեմա է. լոբի, բանջարեղեն, ամբողջական հացահատիկներ, ընկույզ և մրգեր հաճախ ներառվում են ամենօրյա սննդակարգում։
• Կենսակերպի սովորությունները տարածվում են սննդի ընտրությունից այն կողմ. Ֆիզիկական ակտիվությունը, սոցիալական կապը, նպատակասլացությունը և սթրեսի կառավարումը բոլորը կապված են «Կապույտ գոտու» ապրելակերպի հետ։
• Սնունդը հաճախ կառուցվում է նվազագույն մշակված սննդի շուրջ. Տանը պատրաստվող ուտեստները և ավելի պարզ բաղադրիչների ցանկերը կրկնվող միտումներ են Կապույտ գոտու համայնքներում:
• «Կապույտ գոտու» միասնական դիետա գոյություն չունի. Սննդի սովորությունները տարբերվում են ըստ տարածաշրջանի, մշակույթի և տեղական սննդի հասանելիության։

Կապույտ գոտիները աշխարհի հինգ տարածքներ են, որտեղ մարդիկ հաճախ ապրում են մինչև 100 տարեկան կամ ավելի։ Բացի ավելի երկար ապրելուց, այս կապույտ գոտիներում ապրող մարդիկ հակված են նաև ավելի առողջ լինել և ավելի քիչ տառապել քրոնիկ հիվանդություններից։

Հաշվի առնելով նրանց յուրահատուկ հատկանիշները, հետազոտողները որոշել են պարզել, թե ինչն է հանգեցրել այս մարդկանց երկար և առողջ կյանքին։ Զարմանալի չէ, որ նրանց սննդակարգը մեծապես նպաստում է նրանց երկարակեցությանը։ Այսպիսով, կարծում են, որ կապույտ գոտու սննդամթերքի մասին իմանալը և դրանցից ավելի շատ ուտելը կարող է նպաստել նաև ձեր կյանքի տևողության և որակի բարձրացմանը։

Ի՞նչ են «Կապույտ գոտու» սննդամթերքները։

Թեև կապույտ գոտիները տարածվում են ամբողջ աշխարհում և ընդգրկում են զգալիորեն տարբեր մշակույթներ, նրանց սննդակարգն ունի որոշ ընդհանուր գործոններ, ինչպիսիք են՝

• Ներառյալ հիմնականում բուսական ծագման սնունդը (իդեալականորեն՝ սննդակարգի առնվազն 95%-ը)
• Ավելի շատ ամբողջական սննդամթերքներից կազմված լինելը, քան բարձր վերամշակված տարբերակներից
• Առողջ ճարպերով հարուստ լինելը
• Ներառյալ բազմաթիվ տարբեր խոտաբույսեր և համեմունքներ

Կապույտ գոտու լավագույն սննդամթերքներ

Հաշվի առնելով այս գործոնները, ահա կապույտ գոտիներում սովորաբար օգտագործվող 6 տարբեր տեսակի սննդամթերքի օրինակներ՝

1. Լոբի և այլ լոբազգիներ

Լոբին կապույտ գոտու շատ մշակույթների հիմնական սննդամթերքն է։ Իրականում, կապույտ գոտիների դիետայի շրջանակներում խորհուրդ է տրվում ամեն օր ուտել առնվազն 1⁄2 բաժակ եփած լոբի։ Կերվող լոբու կամ լոբազգիների տեսակը կարող է կախված լինել կապույտ գոտու տարածքից, բայց բոլորն էլ կարող են առողջության համար օգտակար լինել։ Օրինակներ՝

• Սև լոբի
• Գարբանզո լոբի (հայտնի է նաև որպես սիսեռ)
• Սոյա
• Ոսպ

Լոբին չափազանց հարուստ է սննդարար նյութերով։ Բացի վիտամիններից և հանքանյութերից, դրանք բուսական սպիտակուցի և օգտակար մանրաթելի լավ աղբյուր են, ինչպես նաև շատ ցածր ճարպ են պարունակում։ Հետևաբար, տրամաբանական է, թե ինչու են հետազոտությունները ցույց տվել, որ մարդիկ, ովքեր ավելի շատ լոբի են ուտում, հակված են 6-9%-ով ցածր մահվան ռիսկ ունենալ բոլոր պատճառներից։

2. Ձիթապտղի յուղ

Ձիթապտղի յուղը ճարպի ամենաառողջ աղբյուրներից մեկն է։ Ձիթապտղի յուղի հիմնական առավելություններից են հակաօքսիդանտներով հարուստ լինելը, ինչպես նաև բորբոքման դեմ պայքարում օգնելը։ Այս օգուտներից յուրաքանչյուրը մեծապես նպաստում է հիվանդության ռիսկի նվազեցմանը։ Ձիթապտղի յուղը միջերկրածովյան սննդակարգի հայտնի հիմնական մթերք է, որը կազմում են Հունաստանի և Իտալիայի 5 կապույտ գոտուց 2-ը։ Ձիթապտղի յուղն օգտագործելու ամենաառողջ եղանակներից են այն բանջարեղենի և աղցանների վրա ցողելը, ամբողջական հացահատիկային հացերի համար որպես սոուս օգտագործելը կամ ցածր ջերմության վրա պատրաստելը։

3. Գունագեղ մրգեր և բանջարեղեն

Առողջ սննդակարգը լիարժեք չէր լինի առանց գունագեղ մրգերի և բանջարեղենի։ Այսպիսով, տրամաբանական է, որ կապույտ գոտիների մարդիկ հայտնի են դրանց բազմազանությամբ, մասնավորապես՝ հատապտուղներով, տերևավոր կանաչեղենով և լոլիկով։ Մրգերն ու բանջարեղենը հարուստ են օգտակար մանրաթելերով և, ինչպես ձիթապտղի յուղը, դրանք նույնպես պարունակում են հակաօքսիդանտներ և ունեն հակաբորբոքային հատկություններ։ Բացի այդ, դրանք բազմաթիվ վիտամինների և հանքանյութերի հիանալի աղբյուր են, ինչպիսիք են ֆոլաթթուն, վիտամին C-ն և կալիումը։

4. Ամբողջական հացահատիկներ

Ամբողջական հացահատիկից պատրաստված հացը կարելի է գտնել կապույտ գոտու բոլոր մշակույթներում։ Սա, թթխմորով հացի հետ միասին, հացի հիմնական 2 տեսակներն են։ Ամբողջական հացահատիկից պատրաստված հացը ավելի քիչ է մշակվում, քան աշխարհի մեծ մասում ուտվող զտված և բարձր մշակմամբ սպիտակ հացերը։ Ամբողջական հացահատիկները նաև պարունակում են ավելի մեծ քանակությամբ բնական սննդային մանրաթել, ինչպես նաև հանքանյութեր, ինչպիսիք են մագնեզիումը, երկաթը և ֆոսֆորը: Ամբողջական հացահատիկների օգտագործումը կապված է սրտի հիվանդությունների, 2-րդ տիպի շաքարախտի և քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկի նվազման հետ։

Հացից բացի, առողջ ամբողջական հացահատիկների այլ տեսակներից են՝

• Շագանակագույն բրինձ
• Վարսակ
• Քինոա
• Ամբողջական հացահատիկի ալյուրից պատրաստված սնունդ, ինչպիսիք են ամբողջական ցորենի տորտիլաները և մակարոնեղենի որոշ տեսակներ

5. Ընկույզներ

Կապույտ գոտիների դիետան խորհուրդ է տալիս օրական ուտել առնվազն երկու բուռ ընկույզ։ Ինչպես լոբին, ընկույզը նույնպես հարուստ է ինչպես սննդային մանրաթելերով, այնպես էլ բուսական սպիտակուցներով։ Սակայն, ի տարբերություն լոբու, ընկույզն ունի լրացուցիչ առավելություն՝ հարուստ լինելով նաև առողջ չհագեցած ճարպերով։ Սա, զուգորդված այն փաստի հետ, որ ընկույզը հարուստ է բազմաթիվ անհրաժեշտ վիտամիններով և հանքանյութերով, դրանք դարձնում է լիարժեք սննդարար աղբյուր։

Առավելագույն օգուտ ստանալու համար լավագույնն է ամեն շաբաթ ձգտել ուտել տարբեր տեսակի ընկույզներ, ինչպիսիք են նուշը, պիստակը և ընկույզը։

6. Սնունդ, որն ամենամոտն է իր բնական վիճակին

Կապույտ գոտիների բնակիչները ավանդաբար ուտում են ամբողջական, նվազագույն վերամշակված սնունդ։ Նրանք հակված չեն ավելացնել լրացուցիչ բաղադրիչներ կամ հանել ուրիշները՝ իրենց սննդամթերքի սննդային արժեքը փոխելու համար։ Բնական վիճակին ամենամոտ սնունդ ուտելու օրինակներն են՝

• Սպիտակուցի փոխարեն ամբողջ ձու ուտելը
• Միրգը ամբողջությամբ ուտել, այլ ոչ թե միայն հյութը խմել
• Լիարժեք յուղայնությամբ մածունի օգտագործումը՝ յուղազերծվածի փոխարեն

Եթե հետաքրքրված եք, թե ինչ են խմում կապույտ գոտիների բնակիչները, կան մի քանի առողջարար ըմպելիքներ, որոնցից կարող եք ընտրել՝

1. Ջուր
2. Սուրճ կամ թեյ (ցանկալի է՝ առանց շաքարի)
3. Կարմիր գինի (չափավոր քանակությամբ և միայն նրանց համար, ովքեր արդեն օգտագործում են ալկոհոլ)

Ի՞նչ սննդամթերքներից պետք է խուսափել «Կապույտ գոտու» դիետայի ժամանակ։

Երկարակեցության համար սննդակարգում ներառվող սննդամթերքներից նույնքան կարևոր է, որքան սահմանափակել կամ խուսափել դրանցից։ Այս սննդամթերքները ներառում են՝

• Ավելացված շաքար՝ քաղցրացված ըմպելիքներից, աղանդերից և փաթեթավորված սննդամթերքից
• Միս, հատկապես կարմիր և վերամշակված միս
• Բարձր վերամշակված սնունդ, ինչպիսիք են կիսաֆաբրիկատները և արագ սնունդը
• Զտված ածխաջրեր, ինչպիսիք են սպիտակ բրինձը և սպիտակ հացը

Ինչ վերաբերում է կաթնամթերքին, ապա կապույտ գոտու մշակույթներում դրանց մեծ մասը սահմանափակված է, հատկապես կովերից ստացված արտադրանքը։ Ոչխարի և այծի կաթի մթերքները, ինչպիսին է մածունը, ուտում են խնայողաբար:

Ամփոփելով

Կապույտ գոտու սննդամթերքները սովորաբար օգտագործվում են աշխարհի հինգ շրջաններում, որտեղ մարդիկ, որպես կանոն, ամենաերկարն են ապրում։ Դրանք հիմնականում ներառում են բուսական և առողջ ճարպերի աղբյուրներ, իսկ կենդանական ծագման մթերքները օգտագործվում են խնայողաբար։ Կապույտ գոտու սննդամթերքի հաճախակի օգտագործումը կարող է երկարացնել ձեր կյանքի տևողությունը՝ միաժամանակ բարելավելով ձեր ընդհանուր առողջությունն ու կյանքի որակը։ 

Հղումներ՝

1. Կապույտ գոտիների խոհանոց։ (2024)։ Կապույտ գոտիների սննդային ուղեցույցներ. Աշխարհի ամենաերկարակյաց բնակչության սննդային սկզբունքները։ Կապույտ գոտիների կենսակերպի գրադարան։
2. Բյուտներ, Դ., և Սկեմպ, Ս. (2016)։ Կապույտ գոտիներ. դասեր աշխարհի ամենաերկարակյացներից։ Ամերիկյան կենսակերպի բժշկության հանդես, 10(5), 318–321։ 
3. ՄաքՌեյ, պատգամավոր (2017)։ Սննդային ամբողջական հացահատիկների առողջության համար օգտակար հատկությունները. մետա-վերլուծությունների համապարփակ վերանայում։ Քիրոպրակտիկ բժշկության հանդես, 16(1), 10–18։ 
4. Ռոս, Է. (2010)։ Ընկույզի օգտագործման առողջական օգուտները։ Սննդարար նյութեր, 2(7), 652–682։ 
5. Զարգարզադե, Ն., Մուսավի, Ս.Մ., Սանտոս, ՀՕ, Աունե, Դ., Հասանի-Ռանջբար, Ս., Լարիջանի, Բ., & Esmaillzadeh, A. (2023). Լոբազգիների սպառումը և բոլոր պատճառներով և պատճառահետևանքային մահացության ռիսկը. Հեռանկարային ուսումնասիրությունների համակարգված վերանայում և դեղաչափ-արձագանք մետա-վերլուծություն։ Սննդի առաջընթացներ, 14(1), 64–76։ 
6. Բիլալ, Ռ.Մ., Լյու, Ց., Չժաո, Հ., Վան, Յ., Ֆարագ, Մ.Ռ., Ալագավանի, Մ., Հասան, Ֆ., Էլնեսր, Ս.Ս., Էլվան, Հ.Մ., Ցյու, Հ., և Լին, Ք. (2021): Ձիթապտղի յուղ. սննդային կիրառություններ, օգտակար առողջապահական ասպեկտներ և դրա հեռանկարային կիրառումը թռչնաբուծության մեջ։ Դեղագիտության սահմանները, 12, հոդված 723040։