Բովանդակություն
Բովանդակություն
Սննդաբանությունը հաճախ համարվում է սննդի ուսումնասիրություն՝ սննդի մեջ պարունակվող սննդանյութերի, սննդի ընտրության առողջության վրա ազդեցության և հավասարակշռված ափսեի ստեղծման ուսումնասիրություն։ Թեև սրանք բոլորը սննդաբանության գիտության կարևոր ասպեկտներ են, իր էությամբ սնունդը ներառում է բազմաթիվ թվեր։ Կալորիաները, սննդանյութերի գրամները և այդ սննդանյութերի հարաբերակցությունները «սննդային մաթեմատիկայի» մի քանի օրինակներ են։
Եկեք խորանանք այս թվերի մեջ և ուսումնասիրենք, թե իրականում ինչ է կալորիան, ինչ ենք հասկանում էներգետիկ հաշվեկշիռ ասելով, ինչու կարող եք ընտրել կալորիաների դեֆիցիտ և ինչպես դա անել առողջ ձևով։
«Կալորիականություն» տերմինը նկարագրում է սննդի կողմից տրամադրվող էներգիայի քանակը։ Ըստ սահմանման՝ կալորիան էներգիայի միավոր է, որը համարժեք է մեկ գրամ ջրի ջերմաստիճանը մեկ աստիճան Ցելսիուսով բարձրացնելու համար անհրաժեշտ ջերմային էներգիային։
Սննդի որոշակի չափաբաժնի էներգիայի քանակը իմանալը թույլ է տալիս մեզ ընտրել սննդի այնպիսի քանակություններ, որոնք կբավարարեն մեր անհատական էներգետիկ կարիքները։ Դուք ունեք էներգետիկ հաշվեկշիռ, երբ սպառում եք մոտավորապես նույն քանակությամբ էներգիա, ինչ օրական օգտագործում եք։ Երբ դուք կանոնավոր կերպով հասնում եք էներգետիկ հավասարակշռության, ձեր քաշը, հավանաբար, կմնա նույնը՝ նվազագույն տատանումներով։ Դուք կարող եք նաև լսել այս արտահայտությունը, որը կոչվում է «էներգիայի մուտքը հավասար է էներգիայի ելքին»։ Սննդառության այս մոտեցումը, որպես կանոն, հանգեցնում է քաշի պահպանմանը։
Էներգիայի ավելցուկը տեղի է ունենում, երբ դուք օրական սպառում եք ավելի շատ էներգիա կամ կալորիա, քան այրում եք։ Էներգիայի ավելցուկի դեպքում դուք ավելի հավանական է, որ քաշ հավաքեք, որը կարող է լինել ճարպից կամ մկաններից՝ կախված ձեր մարզման տեսակից, հաճախականությունից և ինտենսիվությունից։
Եվ հակառակը, կալորիականության դեֆիցիտ է առաջանում, երբ դուք օրական սպառում եք ավելի քիչ կալորիա, քան այրում եք։ Առողջ կալորիական դեֆիցիտի պահպանումը քաշի կորստի մոտեցում է։ Կալորիականության դեֆիցիտը խրախուսում է ձեր մարմնին օգտագործել պահուստային էներգիան, ինչպիսին է մարմնի ճարպը,՝ ձեր սպառած և օրական սպառած էներգիայի միջև եղած տարբերությունը լրացնելու համար։
Թեև կալորիական դեֆիցիտի պահպանումը կարող է օգնել ձեզ նիհարել, հատկապես կարևոր է օգտագործել բարձրորակ սնունդ, որը հարուստ է մակրոէլեմենտներով, վիտամիններով և հանքանյութերով։ Կալորիականության չափազանց մեծ կամ չափազանց երկար դեֆիցիտի պահպանումը կարող է բացասաբար անդրադառնալ ձեր մարմնի վրա։ Այսպիսով, քաշի կորստի հասնելու համար կալորիաների ընդունումը փոփոխելիս անհրաժեշտ է համագործակցել գրանցված դիետոլոգի հետ։
Ձեր ուտած սննդի կալորիաները ստացվում են երեք մակրոէլեմենտներից՝ ածխաջրերից, սպիտակուցներից և ճարպերից։ Յուրաքանչյուր տեսակի մակրոէլեմենտ ձեր մարմնին ապահովում է որոշակի քանակությամբ էներգիա կալորիաներով՝
Թեև միկրոէլեմենտները, ինչպիսիք են վիտամիններն ու հանքանյութերը, կարևոր են առողջության համար, դրանք որևէ էներգիա չեն ապահովում։
Չնայած տարիների ընթացքում ածխաջրերը վատ համբավ են ստացել, հիմնականում չվաստակած և անճշտորեն, դրանք կալորիաների կարևոր աղբյուր են։ Իրականում, ածխաջրերը ձեր ամբողջ նյարդային համակարգի, այդ թվում՝ ուղեղի էներգիայի հիմնական աղբյուրն են։ Երբ դուք կալորիական դեֆիցիտի մեջ եք, բավարար ածխաջրերի սպառումը կարևոր է ձեր մարմնի հիմնական կարիքները հոգալու համար։ Առանց բավարար ածխաջրերի, ձեր մարմինը կարող է քայքայել մկանային հյուսվածքը և սպիտակուցները՝ ձեր նյարդային համակարգի համար անհրաժեշտ ածխաջրեր ստեղծելու համար։
Ամբողջական հացահատիկային ածխաջրերը, ինչպիսիք են կինոան, շագանակագույն բրինձըև վարսակի շիլան, բարձրորակ ածխաջրերի մի քանի օրինակներ են։ Դրանցից յուրաքանչյուրը պարունակում է անհրաժեշտ ածխաջրերի գրամներ, ինչպես նաև հարուստ է մանրաթելերով, վիտամիններով և հանքանյութերով։ Նրանք նույնիսկ որոշակի քանակությամբ սպիտակուց են պարունակում։
ԱՄՆ Գյուղդեպարտամենտը (USDA) խորհուրդ է տալիս, որ ձեր օրական հացահատիկի առնվազն կեսը պետք է լինի ամբողջական հացահատիկ։ Կախված ձեր տարիքից, սեռից և էներգիայի կարիքներից, մեծահասակները պետք է օրական սպառեն վեցից ինը ունցիա ընդհանուր հացահատիկի համարժեք քանակություն։1
Շագանակագույն բրինձը և կինոան հեշտ պատրաստվող խավարտներ են, որոնք կարելի է մեծ քանակությամբ պատրաստել և ավելացնել շաբաթվա ընթացքում։ Վարսակի փաթիլները կարելի է վայելել տաք կամ սառը, ավելացնել թխվածքաբլիթներին կամ խառնել սմութիների մեջ։ Հարմար ամբողջական հացահատիկների այլ օրինակներից են՝ պոպկորնը, շիլանև մակարոնեղենը։
Կարևոր է հիշել, որ բոլոր հացահատիկները հավասարապես չեն ստեղծվում։ Ձեր սովորական սննդակարգի և նախուտեստի ռոտացիայի մեջ ներառելու համար ապրանքներ ընտրելիս հաշվի առեք հետևյալ կետերը՝
Հաշվի առեք այս կետերը ամբողջական հացահատիկներ գնելիս, որպեսզի կարողանաք պահպանել կալորիականության դեֆիցիտ՝ միաժամանակ բավարարելով ածխաջրերի և ածխաջրածնային սննդամթերքներում հաճախ հանդիպող անհրաժեշտ սննդանյութերի ձեր կարիքները։
Հայտնի լինելով իր հագեցնող հատկություններով և հյուսվածքների վերականգնման, պահպանման և աճի գործառույթներով, սպիտակուցը կարևոր դեր է խաղում մարմնի բազմաթիվ մասերում։ Ինչպես ածխաջրերի դեպքում, կալորիականության դեֆիցիտի դեպքում նույնպես անհրաժեշտ է բավարար քանակությամբ սպիտակուց օգտագործել։ Քանի որ սպիտակուցը շատ կարևոր է այնպիսի կարևոր գործառույթների համար, ինչպիսիք են հեղուկի հավասարակշռությունը, իմունային համակարգի կարգավորումը և pH-ի պատշաճ պահպանումը, ձեր մարմինը կքայքայի իր սպիտակուցային պաշարները՝ դրանք օգտագործելու համար կարևոր գործառույթների համար, երբ սննդակարգի ընդունումը չափազանց ցածր է։
Ձեր մարմինը կարող է լուրջ հետևանքներ ունենալ, երբ երկար ժամանակով օգտվում է իր սեփական սպիտակուցային պաշարներից։ Այսպիսով, կարևոր է սպիտակուց ընդունել յուրաքանչյուր կերակուրի և օրվա ընթացքում նախուտեստների ժամանակ։
Հայտնի, սննդարար նյութերով հարուստ սպիտակուցի աղբյուրներից են կենդանական սպիտակուցները, ինչպիսիք են տավարի միսը, թռչնամիսը, խոզի միսը, ձվերը և կաթնամթերքը։ Եթե փնտրում եք ավելի հարմար տարբերակներ, որոնք քիչ կամ ընդհանրապես նախապատրաստական աշխատանք չեն պահանջում, փորձեք փաթեթավորված թյունոս, սաղմոն կամ չորացրած միս: Թյունոսը և սաղմոնը կարելի է հեշտությամբ ավելացնել աղցաններին և սենդվիչներին, մատուցել կրեկերների հետ և ներառել բաղադրատոմսերում՝ որպես սպիտակուցի հարմար աղբյուր։ Ջերկին կարող է համադրվել մրգերի կամ բանջարեղենի հետ՝ որպես հավասարակշռված խորտիկ, որը պարունակում է անհրաժեշտ սպիտակուցը:
Նրանց համար, ովքեր հետևում են բուսական սննդակարգի կամ նախընտրում են սահմանափակել կենդանական ծագման մթերքների օգտագործումը, չորացրած էդամամե, ընկույզ, սերմերև ընկույզի կարագ սպիտակուցի աղբյուրներ են, որոնք կարող են օգտագործվել ամբողջ օրվա ընթացքում։ Թեև յուրաքանչյուրը հիանալի նախուտեստ է և կարող է համադրվել այլ սննդարար նյութերով հարուստ սննդամթերքների հետ, դրանք կարող են նաև ավելացվել սովորական ուտեստների, ինչպիսիք են աղցանները, սենդվիչները կամ որպես բենտո տուփի ոճով ուտեստի լրացուցիչ ուտեստ։
Երբ դուք ուտում եք կալորիական դեֆիցիտի հասնելու համար, կարևոր է յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ ներառել սպիտակուց՝ դրա բարձր հագեցման արժեքի համար։ Սա նշանակում է, որ այն օգնում է ձեզ ավելի երկար ժամանակով լիարժեք զգալ՝ համեմատած ածխաջրերից ստացված նույն կալորիաների հետ։ Կալորիականության դեֆիցիտի դեպքում կարող եք քաղցի զգացում զգալ, ուստի կշտացնող սննդամթերքները, ինչպիսիք են սպիտակուցներ և մանրաթելեր պարունակողները, կարող են օգնել ձեզ կշտացած մնալ մինչև հաջորդ կերակուրը կամ խորտիկը։
Ճարպը ևս մեկ սննդանյութ է, որը տարիների ընթացքում անարդարացիորեն վատ համբավ է ձեռք բերել։ Ճարպը լինում է սրտի համար օգտակար ձևերով, ինչպիսիք են չհագեցած ճարպերը, և պակաս օգտակար ձևերով, ինչպիսիք են հագեցած ճարպերը և խոլեստերինը։ Թեև դուք պետք է ձգտեք ձեր ճարպերի մեծ մասը ստանալ չհագեցած ճարպերից, այլ ճարպերի փոքր քանակությունները դեռ կարող են լինել առողջ սննդակարգի մաս և նպաստել ամեն օր անհրաժեշտ կալորիաների քանակին։
Այնքան շատ սննդամթերքներ են պարունակում առողջարար ճարպեր, որոնցից շատերը աներևակայելիորեն բազմակողմանի են և կարող են ավելացվել բազմաթիվ պատրաստուկների և բաղադրատոմսերի։ Ձիթապտղի յուղը, ընկույզը, սերմերը, ընկույզի կարագը, և նույնիսկ ձուկը, ինչպիսին է սաղմոնը, պարունակում են առողջ չհագեցած ճարպեր։
Դուք կարող եք օգտագործել ձիթապտղի յուղ՝ տնական սոուս պատրաստելու, ամբողջական հացահատիկի հացի հետ թաթախելու կամ սպիտակուցները մարինացնելու համար։ Ընկույզներն ու սերմերը կարելի է ուտել առանձին կամ ներառել ցանկացած բանի մեջ՝ սկսած աղցաններից մինչև թխվածքաբլիթներ։ Ընկույզի կարագը կարելի է վայելել մրգերի կամ ավելի համեղ տարբերակների հետ, ինչպիսիք են կրեկերները, որպես խորտիկ կամ ճաշի բաղադրիչ։
Ճարպը մեկ գրամի համար ավելի շատ կալորիա է պարունակում, քան սպիտակուցներն ու ածխաջրերը, ուստի կարևոր է ուշադիր լինել չափաբաժինների հարցում՝ կալորիաների դեֆիցիտ պահպանելու համար։ Չնայած այն ավելի կալորիականությամբ սնունդ է, այն յուրաքանչյուր կերակուրի անբաժանելի մասն է կազմում և կարող է ներառվել նաև ձեր նախուտեստների մեջ։
Ճարպը նաև բարձր հագեցվածության զգացողություն ունի, ինչը կարող է օգնել ձեզ ամբողջ օրվա ընթացքում լիարժեք զգալ։ Այսպիսով, բացի որոշակի վիտամինների կլանմանը և կարևոր հորմոնների արտադրությանը նպաստելուց, ճարպը նաև ձեզ կուշտ է պահում կերակուրների միջև ընկած ժամանակահատվածում, հատկապես կալորիական դեֆիցիտով ուտելիս։
Սննդարար սնունդը պարունակում է ոչ միայն ածխաջրեր, սպիտակուցներ և ճարպեր, այլև բազմազան վիտամիններ և հանքանյութեր։ Կալորիականության դեֆիցիտով սնվելու դեպքում, միկրոէլեմենտների կարիքները բավարարելու համար իդեալական է բազմազան սննդամթերքների օգտագործումը։ Բացի այդ, դիտարկեք վիտամիններով և հանքանյութերով հավելումներ ընդունելը՝ ապահովելու համար, որ դուք բավարար քանակությամբ սպառում եք յուրաքանչյուր սննդանյութ։ Մինչդեռ լիարժեք սննդակարգը իդեալական է ձեր սննդանյութերի կարիքները բավարարելու համար, հավելումները կարող են աներևակայելիորեն օգտակար լինել դրանց պակասից խուսափելու համար։
Հղումներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
