Բացահայտեք միջերկրածովյան դիետայի առավելությունները

Երբ ես քոլեջում սննդաբանություն էի ուսումնասիրում, միջերկրածովյան սննդակարգը ինձ գրավում էր։ Այս սննդակարգն ուսումնասիրող սկզբնական հետազոտությունների մեծ մասը կենտրոնացած էր հունական Կրետե կղզու վրա, որտեղ մարդիկ ապրում էին ավելի երկար և առողջ կյանքով, քան աշխարհի մնացած մասի մեծ մասը։ Ի՞նչ էին նրանք ճիշտ անում։ Եվ ի՞նչ կարող ենք սովորել նրանց օրինակից։

Ի՞նչ է միջերկրածովյան դիետան։

Երկրորդ համաշխարհային պատերազմի ժամանակաշրջանում տեղի ունեցած այդ նախնական հետազոտություններից ի վեր, հարյուրավոր այլ ուսումնասիրություններ համակարգել են կրետացիների և Միջերկրական ծովի մոտ ապրող այլ առողջ ժողովուրդների սննդային սովորությունները չորսաստիճան սննդային բուրգի մեջ՝

• Հիմնական սննդամթերքները՝ ամբողջական հացահատիկները, մրգերը, բանջարեղենը, լոբին, խոտաբույսերը, համեմունքները, ընկույզըև առողջ ճարպերը, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը, կարելի է վայելել ամեն օր։
• Ձուկը և այլ ծովամթերքները պետք է ուտել շաբաթական առնվազն երկու անգամ։
• Կաթնամթերքը, ձուն և երբեմն թռչնամսը պետք է օգտագործել չափավոր քանակությամբ։
• Կարմիր միսը և քաղցրավենիքը պետք է օգտագործել միայն չափավոր։

Սննդակարգից բացի, միջերկրածովյան կենսակերպի ընտրությունը ներառում է կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվություն, ուրիշների հետ միասին ճաշելը և ամեն օրից ավելի հանգիստ ու հաճելի ժամանակ անցկացնելը։

Այսպես սնվելն ու ապրելը բազմաթիվ առավելություններ ունի, այդ թվում՝ ուղեղի ֆունկցիայի բարելավում, ակնոցի բարելավում, քաշի կորուստ և աչքերի առողջության բարելավում։

Խորհուրդներ Միջերկրական ծովով ճանապարհորդելու համար

• Զարգացրեք ձեր բանջարեղենի խաղը։ Մեզանից շատերը, այսպես ասած, բավարար քանակությամբ բանջարեղեն չեն ուտում։ Եթե մենք ուզում ենք միջերկրածովյան ձևով սնվել, մենք պետք է դա փոխենք։ Խանութից տուն վերադառնալիս սկսեք թարմ բանջարեղեն պատրաստելուց, որպեսզի կարողանաք հեշտությամբ վերցնել դրանք որպես նախուտեստ կամ աղցան։ Սովորեք, թե ինչպես տապակել բանջարեղենով լի թավա կամ պատրաստել սննդարար բանջարեղենային ապուր։ Ստեղծագործեք և փորձեք նոր բաներ։
• Քիչ միս կերեք։ Փորձեք միսը մտածել որպես խավարտ, այլ ոչ թե որպես հիմնական ուտեստ։ Գնեք ավելի բարձր որակի միս փոքր քանակությամբ։ Բանջարեղենը, լոբինև լոբազգիները դարձրեք ճաշի գլխավոր բաղադրիչները։
• Շաբաթը երկու անգամ ուտեք ծովամթերք ։ Ձկան մեջ պարունակվող Օմեգա-3 ճարպաթթուները միջերկրածովյան սննդակարգի մեծ մասն են կազմում։ Այսօրվա դրությամբ հեշտ է ծովամթերք ձեռքի տակ պահել՝ գնելով սառեցված կամ պահածոյացված։ Փորձեք մեծ աղցան պատրաստել և վրան մի քանի սարդինա դնել, կամ օգտագործեք պահածոյացված սաղմոն՝ սաղմոնի կոտլետներ պատրաստելու համար։
• Երկուշաբթի օրերին միս մի՛ կերեք։ Շաբաթը մեկ գիշեր կերեք լոբու, ամբողջական հացահատիկների, բանջարեղենի, խոտաբույսերիև համեմունքներիշուրջ։ Սկսելու ամենահեշտ բաղադրատոմսերից մեկը բուսակերական չիլին է: Վերևից ավելացրեք հունական մածուն, թարմ համեմ և ավոկադոյի կտորներ։
• Օգտագործեք լավ ճարպեր։ Ավոկադոյի մասին խոսելիս համոզվեք, որ պատրաստում եք բարձրորակ ճարպերով, այդ թվում՝ ավոկադոյի և ձիթապտղի յուղերով։ Ձեր սննդակարգում ներառեք այլ օգտակար ճարպեր՝ նախուտեստներ պատրաստելով ընկույզ և ձիթապտուղ:
• Ընտրեք ամբողջական հացահատիկներ։ Ամբողջական հացահատիկները պարունակում են մանրաթել և սննդանյութեր, որոնք հանվում են մաքրված հացահատիկներից։ Սպիտակ բրինձը փոխարինեք շագանակագույնով և փորձեք նոր ամբողջական հացահատիկներ, ինչպիսիք են՝ կինոան, ֆարոն, տեֆը և բուլղուրը։
• Սեզոնին համապատասխան ուտել։ Դուք շատ ավելի հավանական է, որ կվայելեք թարմ մրգերն ու բանջարեղենը, եթե դրանք իսկապես թարմ են։ Ելակն ամռանը ավելի քաղցր է, բայց նուռը հասունանում է ձմռանը։ Իմացեք, թե ինչ է ձեր մոտակայքում սեզոնին՝ ավելի շատ համ (և հաճախ ավելի քիչ գին) ստանալու համար։
• Մնացեք ջրազրկված։ Միջերկրածովյան դիետայի ձեր հիմնական ըմպելիքը պետք է լինի ջուրը։ Եթե դժվարանում եք հիշել ջուր խմելը, միշտ ձեր առջև պահեք զվարճալի ջրի շիշ կամ ծղոտով բաժակ։ Ջուրը ձեզ հետ ունենալը ձեզ ավելի հավանական է դարձնում այն խմելը։ Կարող եք նաև օրական մինչև մեկ բաժակ կարմիր գինի խմել՝ թեյ կամ սուրճ և վայելել մինչև մեկ բաժակ կարմիր գինի։

Միջերկրածովյան դիետան անպայման արժե փորձել, հատկապես որ այն շատ համեղ է։