Չնայած ածխաջրերը հաճախ վատ համբավ են վայելում, որոշ առողջարար սննդամթերքներ, ինչպիսիք են մրգերն ու բանջարեղենը, հիմնականում ածխաջրերից են։ Ավելին, որոշ սննդամթերքներ, որոնք մենք համարում ենք «ածխաջրեր», ինչպիսիք են մակարոնեղենը կամ կարտոֆիլը, պարունակում են նաև զգալի քանակությամբ սպիտակուց:
Ածխաջրերը թշնամի չեն, երբ խոսքը վերաբերում է քաշի կառավարմանը։ Սակայն տարբեր տեսակի ածխաջրերը տարբեր կերպ են ազդում ձեր ախորժակի և էներգիայի վրա, և դա կարող է կամ օգնել, կամ խոչընդոտել ձեր քաշի կառավարման ջանքերին։ Եկեք պարզաբանենք ածխաջրերի վերաբերյալ որոշ տարածված շփոթմունքներ և նայենք, թե ինչպես են ածխաջրերը տեղավորվում առողջ սննդակարգում։
Նախևառաջ. ածխաջրերըմեր ուտած սննդի մեծ մասը կազմող երեք մակրոէլեմենտներից մեկն են։ (Մյուս երկու մակրոէլեմենտներն են ճարպը և սպիտակուցը։) Ածխաջրերը կարելի է բաժանել երեք ենթակատեգորիաների՝ շաքար, օսլա և մանրաթել։ Այս ամենից յուրաքանչյուրը մարմնում տարբեր կերպ է գործում։
Ածխաջրերի հետ կապված հաճախ կհանդիպեք երկու այլ տերմինների՝ զտված և չզտված։ Սրանք երբեմն շփոթում են պարզ և բարդ բառերի հետ, բայց դրանք բոլորովին նույնը չեն։
«Պարզ» և «բարդ» տերմինները վերաբերում են ածխաջրածնի մոլեկուլի չափին, կամ թե խոսքը ավելի փոքր շաքարի մոլեկուլի, թե ավելի մեծ օսլայի մոլեկուլի մասին է։ «Զտված» և «չզտված» տերմինները որևէ կապ չունեն մոլեկուլի չափի հետ, փոխարենը, դրանք վերաբերում են մշակման աստիճանին։
Հարկ է նշել, որ մինչ պարզ և բարդ ածխաջրերի (այսինքն՝ շաքարների և օսլաների) միջև տարբերությունը բավականին սև ու սպիտակ է, զտված և չզտված ածխաջրերի միջև տարբերությունը մի փոքր ավելի անորոշ է։ Ես ավելի շատ սիրում եմ դրա մասին մտածել որպես սպեկտրի։ Օրինակ՝ ամբողջական ցորենի ալյուրը ավելի զտված (կամ մշակված) է, քան ամբողջական, ամբողջական հացահատիկները, բայց ավելի քիչ զտված, քան սպիտակ ալյուրը։
Հիմա, երբ բոլոր սահմանումները պարզաբանեցինք, եկեք խոսենք այն մասին, թե ինչպես կարող են ածխաջրերի տարբեր տեսակները օգնել (կամ խոչընդոտել) ձեր սննդային և քաշի կառավարման նպատակներին հասնելուն։
Երբ խոսքը վերաբերում է ձեր ախորժակի, էներգիայի մակարդակի և կալորիաների ընդունման կառավարմանը, ամբողջական մրգերից, բանջարեղենից, լոբազգիներից և ամբողջական հացահատիկներից ստացված չզտված ածխաջրերը լավագույն տարբերակն են։ Այս չզտված ածխաջրերը ոչ միայն ավելի շատ սննդարար նյութեր են պարունակում, քան իրենց ավելի զտված համարժեքները, այլև, որպես կանոն, պարունակում են ավելի շատ մանրաթել, և դա կարող է օգնել ձեզ կշտանալ՝ ավելի քիչ կալորիաներով։ Բուլղուր ցորենից (չզտված բարդ ածխաջրեր) պատրաստված թաբուլեի ամանը, հավանաբար, ձեզ շատ ավելի երկար կպահպանի, քան բեյգլը (զտված բարդ ածխաջրեր):
Իհարկե, հնարավոր է չափազանցնել գրեթե ամեն ինչ։ Չնայած ամբողջական հացահատիկային սննդամթերքներն ավելի սննդարար են, քան դրանց վերամշակված համարժեքները, դրանք դեռևս կալորիաների համեմատաբար կենտրոնացված աղբյուր են։ Մի թողեք, որ այն փաստը, որ այն ամբողջական հացահատիկ է, գայթակղեցնի ձեզ մտածել, որ պետք չէ ուշադրություն դարձնել բաժնի չափսին։
Չզտված ածխաջրերի մեջ պարունակվող մանրաթելը նաև օգնում է դանդաղեցնել սննդից շաքարի կլանումը արյան մեջ։ Արյան մեջ շաքարի ավելի կայուն մակարդակը նշանակում է ավելի կայուն էներգիա (չհաշված շաքարախտի ավելի ցածր ռիսկը): Հնարավոր է՝ այդ պատճառով շաքարով քաղցրացված ըմպելիքների (ռաֆինացված պարզ ածխաջրեր) օգտագործումը կապված է շաքարախտի առաջացման ռիսկի բարձրացման հետ, մինչդեռ ամբողջական մրգերի (չռաֆինացված պարզ ածխաջրեր) օգտագործումը՝ ռիսկի նվազման հետ։
Մյուս կողմից, երբ խոսքը վերաբերում է ոչ օսլայային բանջարեղենին, դժվար է չափազանցնել այն։ Չնայած դրանք հիմնականում պարունակում են պարզ ածխաջրեր, դրանք համեմատաբար ցածր կալորիականություն ունեն և հարուստ են սննդարար նյութերով։
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
