Ինչպես ձեր սննդակարգում ավելի շատ Օմեգա-3 ստանալ

Երբ մտածում եք օմեգա-3-ների մասին, կարող եք պատկերացնել սաղմոնի հսկայական ափսե կամ մի բուռ ձկան յուղի պարկուճներ։ Բայց ի՞նչ է այս սննդանյութը և ինչո՞ւ է այն անհրաժեշտ ձեր սննդակարգում։

Ի՞նչ է Օմեգա-3-ը։

Օմեգա-3 ճարպաթթուները կարևոր են մարդու առողջության և զարգացման համար և անընդհատ ուսումնասիրվում են առողջության համար հնարավոր օգտակար հատկությունների համար։ Դրանք կարևոր դեր են խաղում ուղեղի ֆունկցիայի և բորբոքման մեջ և կարող են նվազեցնել սրտի իշեմիկ հիվանդության առաջացման ռիսկը։

Կան օմեգա-3-ի երեք հիմնական տեսակներ՝

• Դոկոզահեքսաենաթթու (DHA)
• Էյկոսապենտաենաթթու (EPA)
• Ալֆա-լինոլենաթթու (ALA)

Երկու ամենաակտիվ կենսաբանորեն օմեգա-3 ճարպաթթուները DHA-ն և EPA-ն են, որոնք հանդիպում են ճարպոտ ձկների մեջ, ինչպիսիք են սաղմոնը և սարդինը: (Հետաքրքիր է, որ այս ճարպաթթուները սկզբնապես սինթեզվում են միկրոջրիմուռների, այլ ոչ թե ձկների կողմից։) Երբ ձկները միկրոջրիմուռներ են ուտում, նրանք իրենց հյուսվածքներում կուտակում են օմեգա-3-ներ։)

ALA-ն ամերիկյան սննդակարգում օմեգա-3-ի ամենատարածված աղբյուրն է և հանդիպում է բուսական սննդամթերքներում, ինչպիսիք են՝ կտավատի սերմերը, չիա սերմերը և ընկույզը: ALA-ն օրգանիզմում ֆերմենտատիվ ճանապարհով շատ ցածր արագությամբ (<1%-15%) փոխակերպվում է DHA-ի, ուստի կարևոր է օգտագործել օմեգա-3-ի բազմազան աղբյուրներ։

Կա՞ արդյոք Օմեգա-3-ի խորհուրդ տրվող ընդունման սահմանաչափ։

Ներկայիս սննդակարգի ուղեցույցները խորհուրդ են տալիս, որ մեծահասակները շաբաթական ուտեն ութ կամ ավելի ունցիա տարբեր ծովամթերք (ձուկ կամ խեցգետին):

Օմեգա-3-ի համար խորհուրդ տրվող օրական չափաբաժին սահմանված չէ, սակայն Առողջապահության ազգային ինստիտուտի կողմից սահմանված բավարար ընդունման ներկայիս մակարդակը կանանց համար օրական 1.1 գ է, իսկ տղամարդկանց համար՝ 1.6 գ՝ ALA-ի տեսքով։ (Հիշե՛ք, ALA-ն բուսական սննդամթերքներում հանդիպող օմեգա-3-ի այն տեսակն է): Եթե նայեք ALA սննդամթերքի հետևյալ աղբյուրների ցանկին, կտեսնեք, որ դա բավականին հեշտ է իրականացնել:

• Կտավատի յուղ, 1 ճաշի գդալ՝ 7.26 գրամ
• Չիա սերմեր, 1 ունցիա՝ 5.06 գրամ
• անգլիական ընկույզ, 1 ունցիա՝ 2.57 գրամ
• Կտավատի սերմ, ամբողջական, 1 ճաշի գդալ՝ 2.35 գրամ

Որո՞նք են DHA-ի և EPA-ի լավագույն սննդային աղբյուրները։

Ինչպես արդեն նշեցի, ձկների մեջ պարունակվող օմեգա-3-ները ստացվում են նրանց կերած սննդից և կուտակվում են նրանց հյուսվածքներում։ Այսպիսով, այն ձկները, որոնք ավելի շատ միկրոջրիմուռներ են սպառում և ավելի շատ ճարպային հյուսվածք ունեն, DHA-ի և EPA-ի ավելի բարձր մակարդակներ ունեն։ Ծովամթերքից առավելագույն օգուտ ստանալու համար լավ գաղափար է բազմազան ուտելը։ Ահա մի քանի օրինակներ։

                                                                        Գրամ մեկ բաժնի համար

                                                                          DHA   EPA

• Սաղմոն, Ատլանտյան, վայրի, եփած, 3 ունցիա                      1.22   0.35
• Ատլանտյան ծովատառեխ, եփած, 3 ունցիա                            0.94   0.77
• Սարդիններ, պահածոյացված լոլիկի սոուսով, քամած, 3 ունցիա         0.74   0.45
• Սաղմոն, վարդագույն, պահածոյացված, քամած, 3 ունցիա                       0.63   0.28
• Կարմրախայտ, ծիածանագույն, վայրի, եփած, 3 ունցիա                         0.44   0.40

Որո՞նք են Օմեգա-3-ի օգտակար հատկությունները։

Առողջապահության ազգային ինստիտուտի տվյալներով՝ օմեգա-3 հավելումները կարող են օգնել թեթևացնել ռևմատոիդ արթրիտի ախտանիշները և դանդաղեցնել տարիքային դեղին բծի դեգեներացիայի զարգացումը։

Ինչ վերաբերում է սրտանոթային առողջությանը, տարիների ընթացքում օմեգա-3-ի վերաբերյալ հակասական պնդումներ են եղել առողջության համար, սակայն երկու նոր ուսումնասիրություններ հարթում են ճանապարհը ավելի ճշգրիտ առաջարկությունների համար։ 

• «The New England Journal of Medicine»-ում հրապարակված մի մեծածավալ բազմամյա ուսումնասիրություն ցույց է տվել սրտանոթային լուրջ դեպքերի (19%) և սրտի կաթվածների (40%) զգալի նվազում այն մարդկանց մոտ, ովքեր շաբաթական սպառում էին 1.5 բաժին ձուկից պակաս և ավելացնում էին 1 գրամ օմեգա-3 հավելում (DHA + EPA) օրական։ Նրանք նաև նկատել են սրտի կաթվածի 77%-ով նվազում նույն հավելումը ընդունող աֆրոամերիկացի մասնակիցների մոտ։ Այս ուսումնասիրությունն այժմ ուսումնասիրում է այս հավելումների ազդեցությունը ճանաչողական անկման, շաքարախտի, դեպրեսիայի և աուտոիմունային խանգարումների վրա, և այդ արդյունքները կհրապարակվեն 2020 թվականին։
• «Նոր Անգլիայի բժշկական ամսագրում» հրապարակված մեկ այլ ուսումնասիրություն կենտրոնացած էր տրիգլիցերիդների բարձր մակարդակի վրա այն մարդկանց մոտ, ովքեր ունեին սրտի հիվանդության ռիսկի գործոններ կամ արդեն ունեցել էին սրտանոթային հիվանդություն։ Այս ուսումնասիրությունը կիրառել է միայն EPA-ի օրական 4 գրամ բարձր դեղաչափով հավելում և ցույց է տվել սրտի հիվանդությունից կամ սրտի կաթվածից, ինսուլտից կամ կրծքավանդակի ցավից (ստենոկարդիա) մահանալու ռիսկի 25%-ով նվազում։

Այսպիսով, ի՞նչ կարող ենք սովորել այս նոր հետազոտությունից։

• Եթե շաբաթական ուտում եք 1.5 չափաբաժնից պակաս ձուկ, լավ գաղափար է ավելացնել ձկան օգտագործումը կամ փնտրել օմեգա-3 հավելում:
• Եթե դուք աֆրոամերիկյան ծագում ունեք, օմեգա-3 հավելումը կարող է օգտակար լինել ձեզ համար։
• Եթե դուք ունեք բարձր տրիգլիցերիդներ և սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկի գործոններ, կարող եք խոսել ձեր բժշկի հետ օմեգա-3-ի բարձր դեղաչափով դեղամիջոց ընդունելու մասին։

Եթե դուք ցանկանում եք մեծացնել օմեգա-3-ի ընդունումը և կամ դժվարանում եք ձեր սննդակարգում ներառել ծովամթերք , կամ ընդհանրապես չեք ուտում, կան մի շարք հավելումներ, որոնք կարող եք ընդունել։ Ձկան յուղի հավելումները DHA-ի և EPA-ի հարուստ աղբյուր են։ Եթե դուք վեգան եք կամ այլ պատճառներով խուսափում եք ձկից, կան վեգանական տարբերակներ, նույնիսկ DHA-ի և EPA-ի համար (հիշո՞ւմ եք այն միկրոջրիմուռները, որոնց մասին ձեզ պատմեցի, որոնք ձկները ուտում են): 

Խոսեք ձեր բժշկի հետ, նախքան օմեգա-3 հավելում ավելացնելը, եթե դուք ընդունում եք արյան նոսրացնող, հակաթրոմբոցիտային կամ հակաբորբոքային դեղամիջոցներ, կամ եթե հղի եք, ունեք շաքարախտի կամ LDL խոլեստերինի բարձր մակարդակի բարձր ռիսկ։

Որո՞նք են ձուկը իմ սննդակարգին ավելացնելու մի քանի հեշտ եղանակները։

Շատ ամերիկացիների համար ավելի շատ ձուկ ուտելը կարող է թվալ վախեցնող կամ ճնշող, բայց կան բազմաթիվ հեշտ եղանակներ՝ ծովամթերք վայելելու՝ առանց պրոֆեսիոնալ խոհարար դառնալու։ Ահա մի քանի իմ սիրելի եղանակներ՝ ծովամթերքն ավելի շատ ներառելու իմ սննդակարգում։

• Ձկան տակոներ. Սրանք շատ արագ և հեշտ են պատրաստվում։ Մարինացրեք ձողաձկան կամ տիլապիայի ֆիլեն լայմի հյութի, ձիթապտղի յուղի, չամանի և համեմի խառնուրդի մեջ 15 րոպե։ Տեղադրել այն թավայի մեջ միջին-բարձր ջերմության վրա մոտ 3 րոպե յուրաքանչյուր կողմից, կամ մինչև ձուկը հեշտությամբ շերտատվի։ Մատուցեք տաքացրած եգիպտացորենի տորտիլաների և ձեր սիրելի լցոնումների հետ։
• Թավայի մեջ պատրաստված ուտեստներ. Ձեր սիրելի բանջարեղենը լցրեք թավայի մեջ՝ սաղմոնով կամ ծովախեցգետնով, ձիթապտղի յուղով, աղով և պղպեղով և թխեք 425 աստիճանում 15 րոպե։ Ընտրեք արագ եփվող բանջարեղեն, ինչպիսիք են սպարժը կամ բրոկկոլին։
• Օգտվեք պահածոյացված տարբերակներից։  թյունոսից մինչև սարդիններ, սաղմոնից մինչև խեցգետիններ, պահածոյացված ծովամթերքը հիանալի (և հեշտ) միջոց է ձեր սննդակարգում ավելի շատ ձուկ ավելացնելու համար։ Փորձեք ապխտած միդիաներ կամ խեցգետիններ ավելացնել ձեր հաջորդ պանրով և կրեկերներով նախուտեստի ափսեին, կամ ձեր պայուսակում թյունոսի տոպրակ դրեք՝ արագ և առողջարար ճաշի համար։ Ստորև ներկայացված է պահածոյացված ծովամթերքով իմ սիրելի բաղադրատոմսերից մեկը։

Ասիական սաղմոնով աղցանի բաղադրատոմս

Սա մի բաղադրատոմս է, որը ես պատրաստել եմ բազմիցս, և այն հիանալի է պահածոյացված թյունոսի հետ։ Բայց, և սա շատ հետաքրքիր է, երբ դուք փոխարինում եք թյունոսը և օգտագործում պահածոյացված սաղմոն, դուք ստանում եք գրեթե 5 անգամ ավելի շատ օմեգա-3:

Բաղադրիչներ՝

• 2 տուփ սաղմոն, քամած
• 1/2 բաժակ կարմիր կաղամբ, մանրացված
• 1 մեծ գազար, մանրացված
• 1 պճեղ սխտոր, մանրացված
• 1 թեյի գդալ թարմ կոճապղպեղ, մաքրած և մանրացված
• 1 թեյի գդալ չիլի պղպեղի փաթիլներ (ըստ ցանկության, ճշգրտեք կծվության նախընտրության համար)
• 2 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ
• 1 թեյի գդալ տապակած քնջութի յուղ
• 3 ճաշի գդալ բրինձ քացախ
• 1 թեյի գդալ շաքար
• 2 ճաշի գդալ թարմ համեմ, կտրատած
• 1 կանաչ սոխ, կտրատած
• Աղ և պղպեղ ըստ ճաշակի

Հրահանգներ՝

1. Մեծ ամանի մեջ խառնեք բոլոր բաղադրիչները։ 
2. Խառնեք և սառեցրեք։ 
3. Մատուցեք աղցանի բաժակների մեջ կամ տոստացված հացի վրա։ 

Ավելացրեք մի փոքր կտավատի սերմ կամ ընկույզ ՝ ALA -ի բարձրացման համար։