Բովանդակություն
Բովանդակություն
Վերջին տասնամյակի ընթացքում թե՛ սննդի գիտությունը, թե՛ մեր սեփական սննդի մասին մեր պատկերացումները շատ են փոխվել։ Այս փոփոխությունների մեծ մասը դեպի լավն է եղել։ Սոցիալական լրատվամիջոցների բումով մենք այժմ հասանելիություն ունենք որակյալ, օգտակար տեղեկատվության հարուստ պաշարի, որը կուղղորդի մեր առողջ սննդի ձգտմանը և սննդի նկատմամբ մեր մոտեցմանը։
Չնայած սոցիալական ցանցերը ոգեշնչող և խորաթափանց սննդային տեղեկատվություն են տրամադրում բառացիորեն մեր մատների տակ՝ 24/7 ռեժիմով, կա բարելավման տեղ։ Ինչպես բոլորս գիտենք, ինտերնետում հրապարակված ամեն ինչ չէ, որ ճշմարիտ է։ Սննդի վերաբերյալ որոշ երկարատև առասպելներ շարունակում են պտտվել համացանցում, քանի որ սխալ աղբյուրները շարունակաբար սխալ են մեկնաբանում սննդաբանության գիտությունը։
Դուք, հավանաբար, արդեն լսել եք հետևյալ երկու սննդային առասպելները։ Եկեք ուսումնասիրենք այս առասպելները և դրանք դնենք համատեքստում, որպեսզի կարողանանք պարզել, թե ինչն է ճշգրիտ և ինչը՝ անտեսել։
Սննդային առասպելը, որ գիշերը ուտելը հանգեցնում է ակնթարթային քաշի ավելացման, լայնորեն շրջանառվում է վերջին տասնամյակում։ Թեև սննդի վերաբերյալ այս առասպելի համար հստակ մեկնարկային կետ չկա, այն կարող է զարգացած լինել որոշակի ուսումնասիրություններից և անհատներից, որոնք այս թեման ներկայացրել են որպես ճշմարտություն:
Երբ սննդի ոլորտի խոշոր դեմքերը սոցիալական ցանցերում որոշակիորեն խոսում են որևէ թեմայի շուրջ, դա ստեղծում է սննդային սովորությունների նկատմամբ կողմնակալություն այն մարդկանց համար, ովքեր կարող են չհասկանալ ընդհանուր պատկերը։
Այս ամենն ասելով՝ եկեք քննարկենք սննդի վերաբերյալ այս առասպելը և ընդգծենք, թե իրականում ինչն է կարևոր՝ հաշվի առնելով սննդի ընդունման ժամանակի և քաշի կառավարման միջև եղած կապը։
Եթե ձեր կալորիականությունը հաստատուն է և համապատասխանում է ձեր օրական կալորիական կարիքներին, ապա ձեր սննդի ընդունման ժամանակը ուղղակիորեն չի ազդում ձեր քաշի ավելացման կամ կորստի վրա։ Օրինակ, եթե ընթրիքը ձեր օրվա ամենամեծ կերակուրն է, և, հետևաբար, դուք ձեր օրական կալորիաների մեծ մասն օգտագործում եք երեկոյան, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դուք քաշի ավելացում չեք ունենա միայն կալորիաների ընդունման ժամանակի պատճառով։
Մենք հիմա գիտենք, որ քաշի պահպանումը էներգիայի մուտքի/ելքի պարզ հավասարում չէ։ Սակայն, եթե դուք սպառում եք մոտավորապես այնքան կալորիա, որքան անհրաժեշտ է ձեր օրգանիզմի պահպանման համար, ապա ձեր մարմինը չունի ներքին կողմնակալություն այն բանի նկատմամբ, թե երբ պետք է այդ կալորիաները ուտեք, և դուք չեք քաշ հավաքի միայն այն պատճառով, որ այդ կալորիաները կերել եք որոշակի ժամին։
Անկախ նրանից, թե նախընտրում եք ավելի մեծ նախաճաշ, թե ընթրիք, եթե ձեր կալորիականությունը համապատասխանում է ձեր օրական այրվող կալորիաներին, ապա չպետք է չափազանց շատ անհանգստանաք ձեր կերակուրների ժամանակացույցի պատճառով քաշի ավելացման համար։
Այս ամենն ասելով՝ սննդային սովորությունները կարող են փոխվել և փոխվում են օրվա տարբեր ժամերին։ Եկեք քննարկենք մի քանի օրինակ, որոնցում գիշերը ուտելը կարող է հակաարդյունավետ լինել որոշ անհատների նպատակներին հասնելու համար։
Գիշերային ժամերին անարդյունավետ ուտելու տարածված օրինակներից մեկը օրվա վերջում հեռուստացույց դիտելիս կամ ինտերնետում թերթելիս անմիտ խորտիկներ ուտելն է։ Երբ մենք հանգստանում ենք զբաղված օրվանից հետո և երեկոյան թեթև նախուտեստ ենք անում, մենք հաճախ ուտում ենք ոչ միայն քաղցից, այլև ուշադրություն չենք դարձնում, թե որքան ենք սպառում։
Երբ մենք ուտում ենք՝ ուշադրություն չդարձնելով մեր քաղցին, ավելի հավանական է, որ ավելի շատ կալորիա կսպառենք, քան կայրենք, ինչը, ի վերջո, հանգեցնում է քաշի ավելացման։ Սա չի վերաբերում միայն օրվա այն ժամին, երբ մենք ուտում ենք. դա ավելի շատ մեր սննդային սովորությունների կամ օրվա վերջում մեր սնվելու ձևի արտացոլումն է։
Օրվա ուշ ժամերին ուտելը կարող է հակաարդյունավետ լինել նաև այն դեպքում, երբ ուշ ժամերին ուտելը ազդում է ձեր քնի վրա։ Քունը կարևոր է առողջության համար բազմաթիվ պատճառներով, այդ թվում՝ հորմոնալ կարգավորման և նյութափոխանակության համար։
Ուշացած ճաշերը, որոնք ազդում են լավ քնի վրա, կարող են բարձրացնել սթրեսի հորմոնների և արյան մեջ գլյուկոզի մակարդակը։ Եվ հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ քնի պակասը կապված է քաղցի և ախորժակի աճի հետ, մասնավորապես՝ կալորիականությամբ հարուստ սննդի դեպքում։
Այսպիսով, ուշ կերակուրները կարող են ազդել ձեր մարմնի քաշի վրա՝ ոչ թե ուղղակիորեն օրվա այն ժամի պատճառով, որով դուք ուտում եք, այլ այն պատճառով, թե ինչպես են ուշ կերակուրները ազդում ձեր քնի, ձեր սննդի ընտրության և ձեր սննդակարգի նկատմամբ ձեր ունեցած իրազեկվածության վրա։
Մարզումից անմիջապես հետո անհրաժեշտ է օգտագործել սպիտակուց , որը տարիներ շարունակ պահպանվել է հավելումներ արտադրող ընկերությունների և սպորտային սննդի «մասնագետների» կողմից։ Սիրված «անաբոլիկ պատուհանը», ինչպես այն հաճախ անվանում են, սովորաբար դիտվում է որպես կախարդական ժամանակահատված, որի ընթացքում սպիտակուցը օգտագործվում է մկանների վերականգնման և մարզումից հետո աճի համար։
Անաբոլիկ պատուհանը առասպել չէ. ծանր մարզումներից հետո սննդարար սնունդ ընդունելը բազմաթիվ առավելություններ ունի։ Այնուամենայնիվ, անաբոլիկ պատուհանի համար հաճախ տրված խիստ ժամանակացույցը ամբողջական պատկերը չի արտացոլում։
Մարզվելիս դուք սպառում եք ձեր էներգիայի պաշարները, ինչի հետևանքով առաջանում է սննդանյութերի անհրաժեշտություն՝ մարզումների ընթացքում կորցրածը վերականգնելու և վերականգնելու համար։ Մարզումից հետո ձեր մարմինը պատրաստ է օգտագործել ձեր կողմից սպառվող սննդանյութերը՝ ավելի արդյունավետ վերականգնվելու և աճելու համար։
Յուրաքանչյուր մարզիկ ունի իր սեփական անաբոլիկ պատուհանը կամ ժամանակահատվածը, որի ընթացքում կարող է կրկնապատկել մարզումից հետո սննդի ընդունումը՝ արդյունքը օպտիմալացնելու համար։ Սակայն, ընդհանուր առմամբ, այս պատուհանը սովորաբար ավելի երկար է, քան նշված է։ 30 րոպեից մինչև 1 ժամ տևողությամբ անաբոլիկ պատուհանը չափազանցություն է. իրականում այն շատ ավելի երկար է, հաճախ ընդգրկելով մի քանի ժամ։
Հանգստի համար նախատեսված ծանրամարտիկներն ու մարզիկները չեն կորցնի իրենց քաշը, եթե մարզումից անմիջապես հետո չօգտագործեն սպիտակուց ։ Թեև օպտիմալ սնունդը, անշուշտ, կարող է օգնել վերականգնմանը և էներգիայի կուտակմանը, ձեր մարզումը ապարդյուն չէր լինի, եթե դուք կերակուրը ուտեք դրանից 2-3 ժամ անց։
Չնայած անաբոլիկ պատուհանը, հավանաբար, ամենամեծ առավելությունը չէ հանգստացողների և մարզիկների համար, այն կարող է ավելի կարևոր լինել այն անհատների համար, ովքեր օրական երկու անգամ են մարզվում կամ այն դեպքերում, երբ մարզումից հետո ձեզ էներգիա է անհրաժեշտ՝ ձեր լավագույն արդյունքի հասնելու համար։
Այստեղ երկու հիանալի օրինակ են օրական մի քանի անգամ մարզվող մարզիկները և բարձր արդյունավետությամբ անհատները, ովքեր ունեն գերլարված աշխատանք։ Այս համատեքստերում, մարզումից հետո կերակուրը, սպիտակուցային կոկտեյլը կամ սպիտակուցային բատոնը և ածխաջրերը, կամ նույնիսկ չորացրած մրգերը և ընկույզըկարող են դրականորեն ազդել վերականգնման և օրվա հետագա առաջադրանքները կատարելու էներգիայի մակարդակի վրա։ Առավոտյան և կեսօրին մարզվող մարդը առավոտյան մարզումից հետո ավելի մեծ պահանջարկ ունի սննդանյութերի նկատմամբ, որպեսզի կարողանա լավ հանդես գալ կեսօրվա մարզման ժամանակ։
Սննդառության ժամանակը կարող է կարևոր լինել, բայց մարզումից հետո անաբոլիկ պատուհանն ավելի երկար է, քան շատերն են կարծում։ Ավելի պարզունակ մարզիկների համար ուտելու անհրաժեշտությունը պարտադիր չէ, որ մեծ նշանակություն ունենա։ Հիշե՛ք, որ մարզումից հետո սնունդ և սպիտակուց ընդունելիս պետք է հաշվի առնել ձեր անհատական կարիքները։
Վստահ եմ՝ մեծանալիս լսել եք ձեր ծնողներից այսպիսի բաներ. «Կերեք ձեր նախաճաշը, դա ձեր օրվա տրամադրությունն է որոշում» կամ «դա ամենակարևոր կերակուրն է»։ Սա դասական հին դպրոցի մտածողություն է։
Այն միտքը, որ նախաճաշը գերազանցում է մյուս կերակուրներին, գիտական կամ համատեքստային արմատներ չունի։ Եվ այն համոզմունքը, որ նախաճաշն ավելի կարևոր է, քան մյուս կերակուրները, կարող է ստեղծել անօգուտ սննդային կողմնակալություն։
Ձեր նախաճաշը և դրա ընդունման ժամանակը, եթե այո, պետք է անհատականացվի՝ համաձայն ձեր ցանկությունների, կարիքների և սննդային նպատակների։ Սննդային արժեքի և մարմնի կազմի բարելավման համար նախաճաշը պարտադիր չէ։ Եթե նախընտրում եք բաց թողնել նախաճաշը և սպասել մինչև օրվա վերջ, որպեսզի սկսեք ուտել, կարող եք դա անել՝ առանց կորցնելու նախաճաշի գաղափարին հաճախ ուղեկցող որևէ «ներուժ»։
Իրականությունն այն է, որ քանի դեռ դուք սպառում եք բավարար կալորիաներ ձեր էներգետիկ կարիքների և նպատակների համար՝ ուտելով սննդարար, հավասարակշռված սննդակարգ, ապա առաջընթացի համար նախաճաշի կարիք չունեք։ Իրականում, որոշ տարածված սննդային մոտեցումներ, ինչպիսին է ընդհատվող ծոմապահությունը, հիմնված են այն ենթադրության վրա, որ օրվա որևէ որոշակի ժամին ուտելը պարտադիր չէ։
Այն, որ դուք նախաճաշի կարիք չունեք, չի նշանակում, որ այն որոշ դեպքերում օգտակար չէ։ Ենթադրենք՝ դուք առավոտյան մարզվում եք կամ աշխատանքի վայրում շատ զբաղված առավոտ ունեք և լավագույնս հանդես գալու համար ուտելիք եք ուզում։ Այս համատեքստում, սննդարար նախաճաշը կարող է օգնել ձեզ ավելի արդյունավետ լինել և ավելի լավ զգալ ամբողջ առավոտյան։
Եթե սիրում եք վաղ առավոտյան մարզվել, ապա մարզումից հետո կարող է անհրաժեշտ լինել սնունդ՝ մկաններն ու էներգիայի պաշարները համալրելու, ինչպես նաև աշխատանքի, ընտանեկան և այլ պարտականությունների կատարման գործում ձեր լավագույն արդյունքը ցույց տալու համար։ Սա կարող է լինել լիարժեք կերակուր, սպիտակուցային կոկտեյլկամ սննդի փոխարինող՝ ինչպես որ նախընտրում եք։
Նախաճաշը կարող է նաև օգնել ձեզ օրվա ընթացքում ավելի սննդարար ընտրություններ կատարել։ Գիտե՞ք ասացվածքը՝ «երբեք քաղցած մի՛ գնումներ կատարեք»։ Երբ դուք մթերային խանութ եք գնում դատարկ ստամոքսով, հաճախ այնտեղից դուրս եք գալիս այնպիսի ապրանքներով, որոնք երբեք չէիք մտադիր եղել գնել, և հաճախ այնպիսի ապրանքներով, որոնք չեն համապատասխանում ձեր սննդակարգին։
Նույնը կարող է ճիշտ լինել նաև նախաճաշը բաց թողնելու դեպքում։ Որոշ մարդկանց համար նախաճաշ չուտելը նշանակում է, որ նրանք ճաշի ժամին սոված են լինում, ինչը կարող է նրանց դրդել ճաշի ժամին և նույնիսկ օրվա ընթացքում ոչ այնքան առողջարար սննդի ընտրություն կատարելու։ Եթե դուք այդ մարդկանցից մեկն եք, ապա կարող եք օգտվել սննդարար, սպիտակուցներով հարուստ նախաճաշից։
Այստեղ ամենակարևոր եզրակացությունն այն է, որ նախաճաշը կախարդական կերակուր չէ։ Բայց դա չի նշանակում, որ այն չի կարող օգտակար լինել այն մարդկանց համար, ովքեր առավոտյան էներգիայի խթանման կարիք ունեն, պետք է վերականգնվեն և վերականգնվեն վաղ մարզումից հետո, կամ ովքեր հակված են վատ սննդային ընտրություն կատարել, երբ չափազանց քաղցած են լինում։
Երբ լսում եք սննդային խորհուրդներ, որոնք ծայրահեղ կամ վերջնական բնույթի են, հիշեք, որ պետք է հաշվի առնել ավելի լայն պատկերը։ Սննդի մասին շատ առասպելներ սկիզբ են առնում վատ ըմբռնման կամ համատեքստի նեղ ընկալման պատճառով։ Եղեք սննդային խորհուրդների կարևոր սպառող։ Սնունդը, սննդային սովորությունները և այն, թե ինչպես ենք մենք կողմնորոշվում սննդի մեջ մեր առօրյա կյանքում, բոլորն էլ անհատական են։
Օգտագործեք և հղումներ արեք սննդային տեղեկատվությանը, որը հիմնված է գիտական հիմնավորվածության վրա, հարցականի տակ դրեք ծայրահեղ խորհուրդները և միշտ փորձեք կիրառել հետազոտությունների վրա հիմնված սննդային տեղեկատվությունը ձեր անձնական սննդային կարիքներին և ցանկություններին իրատեսական ձևով։
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
