Բովանդակություն
Բովանդակություն
Դժվարանում եք կարգավորել քաշը և 40-ից բարձր եք։ Ձեր քաշը կարող է դանդաղորեն կուտակվել։ Ձեր հագուստը կարող է ավելի նեղ թվալ, և դուք հիասթափություն կզգաք։ Դու մենակ չես!
Շատ կանայք կարծում են, որ իրենց նյութափոխանակությունը դանդաղել է, և նրանք ճիշտ են... բայց ինչո՞ւ։ Տարիքի հետ մեր նյութափոխանակությունը դանդաղում է մի շարք գործոնների համադրության պատճառով, այդ թվում՝ սննդակարգի և ֆիզիկական ակտիվության։ Սակայն միջին տարիքում նյութափոխանակության դանդաղման երկու ակնհայտ պատճառներն են մկանային զանգվածի կորուստը և հորմոնալ հավասարակշռության փոփոխությունը։
Մկանային զանգվածի կորուստը ծերացման բնական կողմնակի հետևանք է։ Մկանները ձեր մարմնի հիմնական կալորիաներ այրող շարժիչն են, ուստի երբ դուք դրանց պակաս ունեք, ձեր մարմինը բնականաբար ավելի քիչ կալորիաներ է օգտագործում, և ավելի դժվար է ճարպ այրելը։
Երբ մոտենում եք դաշտանադադարին կամ կյանքի միջին շրջանին, էստրոգենի, պրոգեստերոնի և տեստոստերոնի մակարդակները տատանվում են։ Հորմոնների այս տատանումը առաջացնում է փոփոխությունների մի շարք, այդ թվում՝ մկանների, ոսկրային խտության և սեռական ցանկության կորուստ, ինչպես նաև տրամադրության խնդիրներ։
Լավ լուրը՞ Մենք կարող ենք այն շտկել։
Երբ մտածում եք այն մասին, թե ինչ է պետք ավելի լավ, ավելի նիհար և ձեր մարմնի հանդեպ ավելի վստահ զգալու համար, սննդակարգը հիմնական գործոնն է։ Երբ դուք սնվում եք բջջային առողջության համար, դուք ոչ միայն կարգավորում եք ձեր նյութափոխանակությունը, այլև հորմոնալ հավասարակշռությունը, հոգեկան բարեկեցությունը և աղիների առողջությունը։
Կենսակերպի գործոնները նույնպես կարևոր են նյութափոխանակության և առողջ քաշի պահպանման համար. կարևոր դեր են խաղում մարմնի շարժումները, սթրեսի նվազեցման հարցում նախաձեռնողականությունը, բավարար քնի ապահովումը և բժշկի հաստատմամբ նպատակային հավելումների ընդունումը։
Շաքարը բորբոքային է և թշնամի նրանց համար, ովքեր ձգտում են ավելի առողջ մարմին ունենալ։ Այն խաթարում է նյութափոխանակությունը և հորմոնալ հավասարակշռությունը։ Ընտրեք այնպիսի ապրանքներ, որոնք պարունակում են առողջարար շաքարի փոխարինիչներ, ինչպիսիք են վանական մրգի քաղցրացուցիչը, ստևիանկամ ալուլոզը։
Շաքարը վատ համբավ ունի, բայց վերամշակված յուղերը, ինչպիսիք են եգիպտացորենի, բանջարեղենի, կանոլայի և սոյայի յուղերը, կարող են ավելի շատ բորբոքում առաջացնել ձեր մարմնում։ Այս սերմերի յուղերը կարող են կարծրացնել բջջային թաղանթները և նպաստել աղիքներում բակտերիալ դիսբիոզի զարգացմանը։ Կարևոր է կարդալ ձեր ուտած սննդամթերքի բաղադրիչների ցանկը, քանի որ այդ յուղերը թաքնված են շատ վերամշակված սննդամթերքներում։
Սննդամթերքը, ինչպիսիք են տերևավոր կանաչեղենը, բրոկկոլին, հատապտուղները, համեմունքները, սուրճը, թեյը, ճարպոտ ձուկը, մուգ շոկոլադը և շատ ուրիշներ, օգնում են նվազեցնել բորբոքումը, որը հանգեցնում է ավելի արագ ծերացման, առողջական խնդիրների և քաշի ավելացման։ Յուրաքանչյուր կերակուրի կամ խորտիկի մեջ ներառեք առնվազն մեկ հակաբորբոքային սնունդ՝ որքան շատ, այնքան լավ։
Տարիքի հետ ֆիզիկական վարժությունները հաճախ ավելի ցածր են իջնում առաջնահերթությունների ցանկից՝ էներգիայի նվազման, մոտիվացիայի պակասի, ընտանեկան և կարիերայի պարտավորությունների և այլնի պատճառով։ Ճռռացող, ցավող հոդերը նույնպես խանգարում են մեր կանոնավոր մարզվելու ունակությանը։
Այնուամենայնիվ, մարմնի շարժումները կարևոր են, հատկապես 40 տարեկանից բարձր անձանց համար։ Ցանկացած տեսակի շարժում հակաբորբոքային է և նպաստում է մկանների աճին և պահպանմանը։ Գտեք մի զբաղմունք, որը սիրում եք և պարզապես շարունակեք շարժվել։
Նյութափոխանակությունը պահպանելու հզոր հնարքներից մեկը ուժային կամ դիմադրողական մարզումների ավելացումն է։ Ուժային և դիմադրության մարզումները կարևոր են 40 տարեկանից բարձր կանանց և տղամարդկանց համար, ովքեր բնականաբար կորցնում են մկանային զանգված։ Մկանները նյութափոխանակորեն ակտիվ են, ուստի որքան շատ մկաններ ունեք, այնքան ավելի արագ և արդյունավետ է ձեր նյութափոխանակությունը։
Ուժային մարզումներ անելու համար պարտադիր չէ մարզասրահ գնալ։ Դիմադրության ժապավենները, ազատ կշիռները և նույնիսկ ձեր սեփական մարմնի քաշը թույլ են տալիս ուժային և դիմադրության մարզումներ անել ցանկացած ժամանակ ձեր սեփական տանը։ Ձգտեք մարզվել շաբաթվա մեծ մասը, ներառյալ կարդիո և դիմադրության մարզումների որոշակի տեսակներ։
Երբ մենք երիտասարդ ենք, մեր մարմիններն ունեն հատուկ սննդանյութեր, որոնք մեր բջիջները, և, ի վերջո, մեզ, էներգիայով լի և նիհար են պահում։ Տարիքի հետ մենք բնականաբար կորցնում ենք հիմնական սննդարար նյութերը, ինչպիսիք են CoQ10 -ը և PQQ-ը։ Կորցրած սննդանյութերի լրացումը և ուրիշներին աջակցելը կարող են նպաստել առողջ մարմնի պահպանմանը և քաշի կառավարմանը։
MCT յուղը կարող է օգնել ձեզ ավելացնել էներգիայի ծախսը՝ խթանելով նյութափոխանակությունը։ Ի տարբերություն այլ ավելի երկար շղթայով յուղերի, MCT յուղը արագորեն օգտագործվում է մարմնում բջջային էներգիայի համար և չի պահվում որպես մարմնի ճարպ, եթե չափից շատ չի օգտագործվում։ MCT յուղը կարող է նաև վերածվել կետոնների, որոնք կարող են օգնել նվազեցնել բորբոքումը և քայքայել ճարպը։
Որոշ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ խնձորի քացախը կարող է օգնել հավասարակշռել արյան մեջ շաքարի մակարդակը, հատկապես բարձր ածխաջրային սնունդից և նախուտեստից հետո։ Ժամանակի ընթացքում արյան մեջ շաքարի բարձր մակարդակը կարող է հանգեցնել ինսուլինային դիմադրության, 2-րդ տիպի շաքարախտի և քաշի ավելացման։ Հում խնձորի քացախը, որը պարունակում է «մայր» քացախը, նաև պարունակում է պրոբիոտիկներ, որոնք կարող են նպաստել աղիքային առողջությանը։
Կանաչ սուրճի քաղվածքը, որը պատրաստված է կանաչ, չթխած սուրճի հատիկներից, պարունակում է քլորոգենաթթու։ Այս հակաօքսիդանտային միացությունը կարող է պատասխանատու լինել սուրճի հատիկի քաղվածքի առողջության վրա ունեցած պոտենցիալ ազդեցության համար, որը կարող է ներառել բորբոքման նվազեցում, արյան մեջ շաքարի մակարդակի իջեցում, ինսուլինային դիմադրության բարելավում և ճարպի նյութափոխանակություն։
Կոենզիմ Q10 (CoQ10)-ը հակաօքսիդանտ է, որը ձեր մարմինը բնականորեն արտադրում է։ Ձեր բջիջները CoQ10-ն օգտագործում են աճի և պահպանման համար։ CoQ10-ը հանդիպում է բջջային թաղանթներում ամբողջ մարմնում, մասնավորապես՝ միտոքոնդրիայում։ Մենք բնականաբար կորցնում ենք CoQ10-ը տարիքի հետ։ Առանց միտոքոնդրիալ առողջության, մենք չունենք օպտիմալ էներգետիկ նյութափոխանակություն, ինչը կարող է հանգեցնել հոգնածության, քաշի ավելացման և այլնի:
PQQ -ը բնականորեն պարունակվող միացություն է տարբեր սննդամթերքներում։ Այն կարող է օգնել բարձրացնել էներգիայի մակարդակը, թեթևացնել բորբոքումը, բարելավել ուղեղի գործառույթը և աջակցել քաշի կառավարմանը։ PQQ-ն կարող է նաև նպաստել ընդհանուր առողջությանը, նվազեցնել օքսիդատիվ սթրեսը և էներգիա մատակարարել միտոքոնդրիաներին, որոնք բոլորն էլ 40 տարեկանից բարձր առողջության գրավականն են։ Այնուամենայնիվ, այս օգուտները հաստատելու համար անհրաժեշտ է ավելի շատ հետազոտություններ:
Մագնեզիումը կարևոր է բջիջների ընդհանուր օպտիմալ առողջության համար։ Դժբախտաբար, ամերիկացիների մոտ 50%-ը չի բավարարում մագնեզիումի գնահատված միջին պահանջը (EAR):
Այս հանքանյութը մասնակցում է օրգանիզմում տեղի ունեցող ավելի քան 600 կենսաքիմիական ռեակցիաների։ Մագնեզիումը կարող է բարձրացնել մարզումների արդյունավետությունը, օգնել նվազեցնել ինսուլինային դիմադրության և 2-րդ տիպի շաքարախտի առաջացման ռիսկը, կարող է օգնել նվազեցնել բորբոքումը (որը կարող է նպաստել քաշի ավելացմանը) և կարող է օգնել հավասարակշռել արյան մեջ շաքարի և ինսուլինի մակարդակը ավելորդ քաշ կամ ճարպակալում ունեցող մարդկանց մոտ։
Վիտամին B համալիրը ութ B վիտամիններից բաղկացած խումբ է, որոնք օգնում են սնունդը վերածել գլյուկոզի և այդպիսով օրգանիզմին ապահովել էներգիայով։ Դրանք նաև օգնում են մարմնին նյութափոխանակել ճարպերը և սպիտակուցները։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ավելորդ քաշ և ճարպակալում ունեցող մարդիկ, հավանաբար, ունեն վիտամին B12-ի ցածր մակարդակ։
Ձկան յուղըկամ ջրիմուռների յուղը նրանց համար, ովքեր նախընտրում են բուսական ծագում ունեցող սնունդ, հարուստ է առողջարար օմեգա-3 ճարպաթթուներով։ Մեր մարմինները չեն կարող արտադրել այս անհրաժեշտ ճարպը, և մեզանից շատերը չեն սպառում այն բավարար քանակությամբ՝ մեր կարիքները բավարարելու համար։
Օմեգա-3-ները մեր օրգանիզմում կատարում են բազմաթիվ կարևոր դերեր, այդ թվում՝ նվազեցնում են բորբոքումները, ինչը կարևոր է առողջ քաշի կառավարման համար։ Ձկան յուղը կարող է նաև օգնել նվազեցնել ախորժակը, արագացնել նյութափոխանակությունը և օգնել մկանների կառուցմանը՝ միաժամանակ ուժեղացնելով վարժությունների ազդեցությունը։
շիճուկային սպիտակուցի օգտագործումը ոչ միայն ավելացնում է որակյալ սպիտակուց, այլև կարող է նպաստել աղիքների և իմունային համակարգի առողջությանը։ Շիճուկային սպիտակուցը օգնում է ձեզ զգալ լիարժեքություն, ճնշելով մեծ քանակությամբ սնունդ կամ խորտիկ ուտելու ցանկությունը և օգնելով ձեզ օրվա ընթացքում ավելի քիչ կալորիաներ սպառել։
Կրեատինը պաշտպանում է մկանների տարիքային բնական անկումից, որը կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման։ Կրեատինի ամենահայտնի առավելություններից մեկը մկանային զանգվածը մեծացնելու և մկանների աճը արագացնելու նրա ունակությունն է։ Մկանները նյութափոխանակորեն ակտիվ են. ավելի շատ մկաններ ունենալը արագացնում է ձեր նյութափոխանակությունը։
Կրեատինը նաև բարելավում է միտոքոնդրիալ առողջությունը։ Միտոքոնդրիաները մարմնի էներգիայի արտադրողներն են, որոնք կարող են բազմաթիվ ձևերով նվազեցնել ծերացման ավերիչ հետևանքները։ Որքան շատ բջջային էներգիա ունեք, այնքան ավելի լավ եք նյութափոխանակում ճարպը։
Երբ դուք սթրեսի մեջ եք, ձեր մարմինը արտադրում է կորտիզոլ՝ «սթրեսի հորմոն»։ Կորտիզոլի քրոնիկ արտազատումը կարող է հանգեցնել արյան մեջ շաքարի բարձր մակարդակի և մեծացնել բարձր արյան ճնշման, սրտի հիվանդությունների, 2-րդ տիպի շաքարախտի և այլ քրոնիկ հիվանդությունների առաջացման ռիսկը։ Այն կարող է նաև մեծացնել ձեր ախորժակը և ավելացնել ճարպի կուտակումը, ինչը հնարավոր է հանգեցնի որովայնի ճարպի կուտակման կամ ընդհանուր քաշի ավելացման։
Այսպիսով, ինչպե՞ս կարող ենք նվազեցնել քրոնիկ սթրեսը։ Կարդալը, մերսումը, մեդիտացիան, գունազարդումը, յոգան և թայ չին՝ բոլորը հիանալի տարբերակներ են։
Սթրեսային ռեակցիան բառացիորեն դադարեցնելու լավագույն միջոցներից մեկը խորը շնչառության տեխնիկաների միջոցով է։ Խորը շնչառությունը ակտիվացնում է պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգը, որը ազդանշան է ուղարկում ձեր ուղեղին՝ տեղեկացնելով անհանգիստ, սթրեսային մասին, որ ամեն ինչ կարգին է, և դուք կարիք չունեք օգտագործելու «կռվել, փախուստի» կամ «սառեցնելու» ռեակցիաները։ Խորը շնչառությունը կամ շնչառական վարժությունները դանդաղեցնում են սրտի և շնչառության հաճախականությունը, իջեցնում արյան ճնշումը և նպաստում մարսողությանը։ Խորը շնչառությունը նաև ավելի շատ թթվածին է մատակարարում ուղեղին։
Եվ ամենալավ մասը՞։ Խորը շնչառությունը կարող է կատարվել ցանկացած ժամանակ և ցանկացած վայրում՝ թույլ տալով ձեր մարմնին մտնել թուլացման վիճակի մեջ՝ անկախ նրանից, թե դուք մեքենա եք վարում երթևեկության մեջ, թե փորձում եք քնել։
Երկու տարածված խորը շնչառության տեխնիկաներ են՝ 4-7-8 տեխնիկան և «Տուփային շնչառությունը», որոնք օգտագործվում են «Նավատորմի SEAL»-ի կողմից բարձր սթրեսային իրավիճակներում։
Մենք ապրում ենք մի աշխարհում, որտեղ սթրեսի մակարդակը բարձրանում է, և մեզ անընդհատ քաշում են տարբեր ուղղություններով՝ մեր սմարթֆոնները, սոցիալական ցանցերը կամ վերջին տեղական կամ համաշխարհային ճգնաժամը, մի քանիսը թվարկելու համար։
Քրոնիկ քնի պակասը հիմնական ռիսկի գործոն է քաշի ավելացման, որովայնի ճարպի, բարձր արյան ճնշման, վատ իմունային համակարգի, ուտելու ցանկությունների, քաղցի, ուղեղի մշուշոտության, դյուրագրգռության, տրամադրության անկման, հոգնածության, վնասվածքի ռիսկի, ինսուլինային դիմադրության և այլնի համար։ Երբ մենք բավարար քուն ենք ստանում, մենք ավելի լավ ենք կարողանում պայքարել հիվանդությունների դեմ, ամրապնդել մեր իմունային համակարգը, վերականգնել վնասված հյուսվածքները և բարելավել մեր աղիքների, հորմոնների և ուղեղի առողջությունը։
40 տարեկանից հետո քաշի կառավարմանը կարող են օգնել նաև այլ ռազմավարություններ և գործիքներ, որոնցից են ընդհատվող ծոմապահությունը, որը կարող է շատ արդյունավետ լինել ծերացումը դանդաղեցնելու համար, սննդի օրագիր վարելը, ֆիթնես հետևորդ կրելը և օրվա ընթացքում ավելի շատ շարժվելու պարտավորվելը։
Անկախ նրանից, թե որ ռազմավարությունն եք ընտրում ձեր կյանքում ներառելու համար, հիշեք, որ հետևողականությունը հաջողության գրավականն է։ Երբ դուք հետևողական լինեք, այս փոփոխությունները կդառնան ձեզ համար երկրորդ բնույթ։ Բարի եղեք ինքներդ ձեզ հետ՝ իմանալով, որ յուրաքանչյուր դրական ընտրություն տարբերություն է ստեղծում։
Հղումներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
