Цинк: преимущества, источники пищи и признаки дефицита

Первоначально опубликовано в январе 2018 г. /Обновлено в октябре 2024 г.

Вы когда-нибудь чувствовали усталость, замечали постоянные проблемы с кожей или перепады настроения, которые заставляют задуматься? Многие симптомы могут быть связаны с дефицитом цинка — жизненно важного микроэлемента, необходимого для здоровья в целом.

В этой статье мы рассмотрим многочисленные преимущества цинка, его распространенные недостатки и то, как они могут повлиять на здоровье человека. Мы также изучим различные типы доступных добавок с цинком, которые помогут вам принять более правильные решения о своем оздоровительном путешествии.

Функция цинка

Цинкнеобходим для синтеза ДНК, деления клеток и функционирования иммунной системы. В среднем в организме содержится 2-3 грамма цинка, обычно связанного с белками. Кроме того, цинк участвует в более чем 300 биохимических реакциях в организме, что свидетельствует о его важности.

Роль цинка в вашем организме

• Борется с простудой
• Способствует уменьшению прыщей
• Оптимизирует память и здоровье мозга
• Снижает риск депрессии
• Помогает при синдроме дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ/СДВГ)
• Помогает людям с черепно-мозговой травмой (ЧМТ)
• Способствует заживлению ран
• Предотвращает солнечные ожоги
• Помогает предотвратить диарею у детей в возрасте 6 месяцев и старше
• Оптимизирует иммунную систему
• Оптимизирует синтез белка
• Оптимизирует здоровье ДНК
• Помогает клеткам правильно размножаться

Полезные свойства цинка

• Здоровье мозга. Цинк необходим для здоровья мозга; адекватный уровень цинка может улучшить настроение и память. Низкие уровни связаны с такими заболеваниями развития, как СДВГ.
• Иммунная функция. Цинк имеет решающее значение для развития и функционирования здоровых иммунных клеток. Исследования показывают, что цинк может помочь уменьшить продолжительность и тяжесть симптомов простуды, особенно если принимать его в течение 24 часов после начала заболеванияПрием добавок может снизить частоту инфекций, особенно у пожилых людей2.
• Здоровье кожи — цинк жизненно важен для роста и развития клеток кожи. Его противовоспалительные свойства также способствуют более быстрому заживлению ран7 Такие заболевания, как акне и экзема, связаны с низким уровнем цинка. Прием добавок цинка может улучшить здоровье кожи и оптимизировать заживление ран3.
• Низкий уровень тестостерона — распространенная проблема у мужчин, особенно с возрастом. Поэтому тестирование на цинк и на наличие дефицита тестостерона может быть полезным.
• Согласно исследованию 2012 года, хроническое воспаление, часто встречающееся у пациентов с диабетом и сердечными заболеваниями, может усиливаться при низком уровне цинка в крови. Считается, что воспаление является предвестником многих хронических проблем со здоровьем.

Пищевые источники цинка

Хорошая новость заключается в том, что вы можете повысить уровень цинка, включив в свой рацион продукты, богатые цинком. Вот несколько отличных источников пищи, а также приблизительное содержание цинка в них:

Лучшие пищевые источники цинка (на 3 грамма пищи)

• Устрицы — 74 мг
• Жареные говяжьи чаки — 7 мг
• Аляскинский краб — 6,5 мг
• Говяжья котлета — 3 мг
• Хлопья для завтрака — 3,5 мг
• Лобстер — 3,4 мг
• Свиные отбивные — 2,9 мг
• Запеченная фасоль — (1/2 стакана) 2,9 мг
• Курица — 2,4 мг
• Фруктовый йогурт — (1 стакан) 1,9 мг

Дефицит цинка

Дефицит цинка встречается чаще, чем многие думают, и часто не диагностируется. Согласно исследованиям, до 17% населения мира страдает дефицитом цинка, причем распространенность заболевания варьируется в зависимости от возраста, пола и пищевых привычек. Согласно исследованиям, до 30% людей с проблемами абсорбции, такими как колит или операции по снижению веса, страдают дефицитом. Другое исследованиеженщин по всему миру показало, что до 15— 73% беременных женщин могут испытывать недостаток этого жизненно важного минерала.

• Дети и подростки: младенцы и дети младшего возраста особенно подвержены риску, поскольку для роста и развития им требуется большее количество цинка. По оценкам, в развивающихся странах у 20% детей может быть дефицит цинка.
• Взрослые: среди пожилых людей, особенно с хроническими заболеваниями, частота дефицита цинка составляет примерно 31%. Это связано с меньшим потреблением пищи и снижением абсорбции. В своей медицинской практике я диагностировал у сотен пациентов, в основном пожилых, дефицит цинка, что позволило мне выявить первопричину их проблем со здоровьем.

Одним из способов определения дефицита цинка является анализ сывороточного цинка, который измеряет концентрацию цинка в крови. В качестве альтернативы более комплексное обследование может включать анализ волос или мочи1.

Симптомы дефицита цинка

Дефицит цинка может стать причиной многих проблем со здоровьем, в том числе:

• Нарушение иммунной функции: повышение восприимчивости к инфекциям.
• Аносмия: потеря способности к обонянию
• Выпадение волос: истончение или повышенное выпадение волос.
• Диарея: из-за нарушения иммунного ответа в кишечнике.
• Замедленное заживление ран: порезы и синяки заживают дольше.
• Аномалии вкуса: изменение вкусовых ощущений или потеря аппетита.

Физические признаки дефицита цинка

• Белые пятна на ногтях
• Медленно заживающие раны
• Выпадение или истончение волос
• Частые инфекции
• Поражения кожи или дерматит, особенно вокруг рта и глаз
• Невозможность почувствовать запах

Лекарства, способствующие дефициту цинка

Некоторые лекарства могут снизить уровень цинка в организме, в том числе:

• Диуретики (например, фуросемид, гидрохлоротиазид, хлорталидон), обычно используемыедля лечения высокого кровяного давления, сердечной недостаточности и задержки жидкости. Средства, снижающие кислотность (например, омепразол). Пантопразол, эзомепразол) могут привести к снижению абсорбции.
• Ингибиторы АПФ (например, лизиноприл, беназеприл), используемые для лечения высокого кровяного давления
• Лекарства от ревматоидного артрита (например, метотрексат)
• Антибиотики (например, антибиотики тетрациклина и хинолона (ципрофлоксацин, левофлоксацин)): цинк может связываться с этими лекарствами, уменьшая их абсорбцию. Если вы в настоящее время лечитесь от инфекции, рекомендуется принимать цинковые добавки с интервалом не менее двух часов вместе с этими антибиотиками.

Если вы принимаете эти лекарства, рекомендуется проконсультироваться с врачом об уровне цинка. Они могут порекомендовать корректировку рациона питания или прием пищевых добавок, чтобы снизить риск дефицита. Кроме того, подумайте о том, чтобы попросить своего врача проверить кровь и измерить уровень цинка.

Типы цинка

Если вы рассматриваете возможность приема пищевых добавок, очень важно выбрать правильный тип цинка. Есть много разных вариантов, каждый из которых немного отличается. Чтобы помочь вам принять решение, вот несколько распространенных форм, а также плюсы и минусы каждой из них:

Глюконат цинка

• Плюсы: хорошо всасывается и обычно используется в таблетках для лечения простуды.
• Минусы: более низкое содержание цинка по сравнению с другими формами цинка.

Пиколинат цинка

• Плюсы: высокая биодоступность, то есть организм усваивает его более эффективно.
• Минусы: часто более высокая цена.

Цитрат цинка

• Плюсы: лучшая скорость поглощения, чем у оксида цинка.
• Минусы: содержит меньше элементарного цинка, чем некоторые другие формы.

Оксид цинка

• Плюсы: широко доступно и недорого.
• Минусы: более низкая скорость абсорбции по сравнению с другими формами.

Выберите пищевую добавку, соответствующую вашим потребностям, и подумайте о том, чтобы обсудить ее с врачом для получения индивидуальной консультации.

Рекомендуемая суточная доза и оптимальная доза

Рекомендуемая диетическая норма цинка (RDA) зависит от возраста и пола:

• Мужчины (19 лет и старше): 11 мг/день
• Женщины (19 лет и старше): 8 мг/день
• Беременные женщины: 11 мг/день
• Кормящие женщины: 12 мг/день

Перечисленные уровни являются минимальными уровнями, необходимыми для их функционирования. Однако оптимальная доза может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей в области здравоохранения и существующих недостатков. Для общего медицинского обслуживания RDA обычно достаточно. Однако терапевтические дозы могут варьироваться от 25 мг до 50 мг в день при определенных состояниях, таких как иммунная поддержка. При выборе более высоких доз всегда обращайтесь за консультацией к эксперту.

Токсичность цинка

Хотя цинк необходим, его чрезмерное употребление может быть вредным. Важно принимать рекомендуемую дозу, указанную на этикетке. Чрезмерное потребление может привести к токсичности с такими симптомами, как:

• диарея.
• Тошнота и рвота
• Нарушение иммунной функции

Кроме того, важно отметить, что хронические высокие дозы могут препятствовать абсорбции меди, что приводит к дефициту меди10. Крайне важно соблюдать рекомендуемые дозировки, если иное не рекомендовано врачом.

Выводы

Цинк— незаменимый минерал, который играет важную роль во многих аспектах здоровья, включая иммунную функцию, уход за кожей, когнитивные способности и баланс настроения. Как семейный врач, я призываю всех поддерживать здоровый уровень цинка как с помощью диеты, так и с помощью пищевых добавок, особенно если они подвержены риску дефицита цинка.

Тем не менее, прежде чем начинать принимать какие-либо новые добавки, всегда полезно проконсультироваться со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что это правильный выбор для вас, поскольку потребности каждого могут быть разными. Получение нужного количества цинка может стать ключевым фактором улучшения общего состояния здоровья — иногда многое зависит от мелочей!

Источники:

1. Валли Б.Л., Фальчук К.Х.: Биохимические основы физиологии цинка. Физиологическое издание 1993, 73:79-118.
2. Гупта М., Махаджан В.К., Мехта К.С., Чаухан П.С. Цинковая терапия в дерматологии: обзор. Практика лечения дерматолом. 2014 год; 2014 год: 709152.
3. Гернанд А.Д., Шульце К.Дж., Стюарт К.П., Уэст К.П. младший, Кристиан П. Дефицит микроэлементов во время беременности во всем мире: последствия для здоровья и профилактика. Эндокринол Нэта Рива. 2016 май; 12 (5) :274-89.
4. Сандстед Х.Х., Хенриксен Л.К., Грегер Дж. Л., Прасад А.С., Гуд Р.А. Питание цинком пожилых людей с точки зрения остроты вкуса, иммунного ответа и заживления ран. Доктор Джей Колин. 1982; 36:1046 —1059
5. Цинк: механизмы защиты организма 1, 23 Прасад, Ананда С. «Журнал питания», том 137, выпуск 5, 1345 — 1349
6. Лансдаун А.Б., Мирастщийски Ю., Стаббс Н., Скэнлон Э., Агрен М.С. Цинк в заживлении ран: теоретические, экспериментальные и клинические аспекты. Регенерация заживления ран. 2007 г., январь-февраль; 15 (1) :2-16.
7. Горейши С.М., Эбрахими Мусави С., Асуде Ф., Мохаммади Х. Состояние цинка при синдроме дефицита внимания и гиперактивности: систематический обзор и метаанализ обсервационных исследований. Научная репутация 2021 г. 16 июля; 11 (1) :14612.
8. Шварц Дж.Р., Марш Р.Г., Драэлос З.Д. Цинк и здоровье кожи: обзор физиологии и фармакологии. Дерматологическая хирургия. Июль 2005 г.; 31 (7, часть 2) :837-47; обсуждение 847. doi: 10.1111/j.1524-4725.2005.31729. PMID: 16029676.
9. Ibs KH, Rink L. Zinc-altered immune function. N Nutr. 2003; 133:1452 — 1456S.
10. Фостер М., Самман С. Цинк и регуляция воспалительных цитокинов: последствия для кардиометаболических заболеваний. Питательные вещества. 2012 г.
11. Кавахара М., Мидзуно Д., Кояма Х., Коноха К., Окавара С., Садаканэ Ю. Нарушение гомеостаза цинка и патогенез старческой деменции. Металломика. 2014 февраль; 6 (2) :209-19. DOI: 10.1039/c3mt00257h. PMID: 24247360.
12. Свардфагер В., Херрманн Н., Мазереу Г., Голдбергер К., Харимото Т., Ланктот Л. Цинк при депрессии: метаанализ. Биологическая психиатрия. 15 декабря 2013 г.; 74 (12) :872-8
13. Арнольд Л.Э., Дисильвестро Р.А., Боццоло Д., Боццоло Х., Кроул Л., Фернандес С., Рамадан Ю., Томпсон С., Мо Икс, Абдель-Расул М., Джозеф Э. Цинк для лечения синдрома дефицита внимания и гиперактивности: плацебо-контролируемое двойное слепое экспериментальное исследование отдельно и в сочетании с амфетамином. J. Психофармакология детей и подростков. 2011 г.; 21 (1) :1-19
14. Леденцы Hemilä H. Цинк могут сократить продолжительность простуды: систематический обзор. Open Respir Med. 2011; 5:51-8.
15. Wang MX, Win SS, Pang J. Прием цинка снижает продолжительность простуды у здоровых взрослых: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований с добавками микроэлементов. Я еду в медведь, июль 2020 г.; 103 (1) :86-99.