7 առողջարար սուրճի այլընտրանքներ, որոնք ձեզ չեն անհանգստացնի

Սուրճը դարձել է առօրյա անփոխարինելի ըմպելիք շատ ընտանիքներում։ Համերի, տապակած ուտեստների և խառնուրդների բազմազանության շնորհիվ շատ հեշտ է դարձել գտնել յուրաքանչյուր ճաշակի համապատասխանող ինչ-որ բան։ Գոյություն ունեն ոչ միայն բազմազան համային պրոֆիլներ, այլև տանը սուրճ պատրաստելու բազմաթիվ եղանակներ, ինչը այն ավելի հեշտ է դարձնում։ 

Բայց արդյո՞ք սուրճն այն է, ինչի մասին գովազդվում է։ Կա՞ն արդյոք բացասական կողմեր, և ինչպե՞ս ընտրել ինչ-որ այլ բան, եթե սուրճը ձեր առավոտյան ըմպելիքը չէ։ Կան բազմաթիվ պատճառներ, թե ինչու մարդը կարող է ցանկանալ սահմանափակել կամ խուսափել սուրճից։ Այս հոդվածը ձեզ կսովորեցնի սուրճի և առավոտյան սուրճի այլընտրանքների մասին։

Դիտեք այս գրառումը Instagram-ում

iHerb-ի (@iherb) կողմից հրապարակված գրառում

Սուրճի տեսակներ

Նախ սկսենք դարավոր հարցից՝ ի՞նչ է սուրճը։ Մեզանից շատերը խմում են այն, բայց մեզանից քանի՞սն են իրականում գիտեն, թե դա ինչ է։ Սուրճը պատրաստվում է սուրճի բույսի հատիկներից, որը բնիկ է Եթովպիայում, բայց նաև աճեցվում է շատ այլ վայրերում, ինչպիսիք են Աֆրիկան, Ասիան, Կենտրոնական Ամերիկան և Հարավային Ամերիկան: Սուրճն ամենալավն է աճում այս տարածքներում՝ մերձարևադարձային կլիմայի շնորհիվ։ Սուրճի հատիկները տարբերվում են չափսերով, ձևով և համով՝ կախված նրանից, թե որտեղից են ստացվել։ Արաբիկան և ռոբուստան սուրճի երկու ամենատարածված տեսակներն են։

• Արաբիկան մեղմ համ ունի։ Այս տեսակի լոբին աճեցվում է ավելի բարձր բարձրություններում և սովորաբար ավելի քիչ կոֆեին է պարունակում։ Աշխարհի սուրճի արտադրության գրեթե 70%-ը ստացվում է արաբիկա տեսակի սուրճի հատիկներից։
• Ռոբուստան հիմնականում օգտագործվում է սուրճի խառնուրդներում և լուծվող սուրճում, և ավելի մատչելի է աճեցնելու համար։ Համեմատության համար, այս հատիկն ունի ավելի բարձր կոֆեինի պարունակություն և ավելի դառը համ։

Սուրճի տարածված տեսակներից բացի, կան նաև սուրճի հատիկները եփելու համար պատրաստելու տարբեր եղանակներ։ Նախ, լոբին պետք է տապակել չոր ջերմության վրա։ Այս տապակումը կարող է լինել թեթև, միջին և մուգ տապակման աստիճանի։

• Թեթև բոված սուրճը բովվում է ամենակարճ ժամանակով և սովորաբար ավելի թթվային է։
• Միջին բոված սուրճը մի փոքր ավելի քաղցր է, քան թեթև բովածը և ունի համի ու թթվայնության հավասարակշռություն։ Այս տապակածը ամենատարածվածն է։
• Մուգ բոված սուրճը պատրաստվում է ցածրորակ հատիկներից և սովորաբար ունի ավելի ուժեղ համ։

Սուրճի առողջության համար օգտակար հատկությունները

Սուրճը որոշակի առողջապահական օգուտներ ունի, սակայն հիշեք, որ այդ օգուտները կարող են հասանելի լինել նաև այլ աղբյուրներից։ Էներգիայի մակարդակի բարձրացումը սուրճի հայտնիության հավակնություններից մեկն է։ Խթանիչ կոֆեինը աշխարհում ամենաշատ օգտագործվող հոգեակտիվ նյութն է։ Կոֆեինը կարող է բարելավել հիշողությունը, տրամադրությունը և էներգիայի մակարդակը։ Բացի կոֆեինից, սուրճը պարունակում է նաև բազմաթիվ B վիտամիններ մեկ բաժակի մեջ։ 

Չնայած սուրճը որոշակի առողջական օգուտներ ունի, սուրճ խմելը նաև որոշ թերություններ ունի։ Կոֆեինը կարող է կախվածություն առաջացնել, և նրանց համար, ովքեր կախված են դրանից, առավոտյան մի բաժակ սուրճ չխմելը կարող է գլխացավ և դյուրագրգռություն առաջացնել։ Կոֆեինը կարող է նաև առաջացնել անցանկալի ազդեցություններ, ինչպիսիք են անհանգստությունը, անքնությունը, մարսողական խնդիրները և արյան բարձր ճնշումը։  

Որքա՞ն կոֆեին կա սուրճի մեջ։

Սուրճ խմելու սիրելու հիմնական պատճառներից մեկը դրա շնորհիվ առաջացող կոֆեինի պարունակությունն է։ Սուրճի տարբեր հատիկները տարբեր քանակությամբ կոֆեին են արտադրում, բայց ընդհանուր առմամբ, 225 գրամանոց սուրճի մեկ բաժակը պարունակում է 95 միլիգրամ (մգ) կոֆեին։ Մեծահասակների մեծամասնության համար օրական մինչև 400 մգ կոֆեինի չափաբաժինը համարվում է անվտանգ, սակայն մարդու կոֆեինի նկատմամբ զգայունությունը կարող է փոխել թույլատրելի քանակը։ Հղիության կամ կրծքով կերակրողներին սովորաբար խորհուրդ է տրվում սահմանափակել կոֆեինի ընդունումը։ Մյուսները կարող են ցանկանալ սահմանափակել կոֆեինի ընդունումը տարբեր պատճառներով։ 

Սուրճի առողջարար այլընտրանքներ

Առավոտյան մեկ բաժակ սուրճի շատ այլընտրանքներ կան։ Սնկով սուրճից և անկոֆեին թեյերից մինչև մաչա, անկասկած բոլորի համար ինչ-որ բան կա։ Եթե փորձում եք նվազեցնել սուրճի օգտագործումը, ահա մի քանի տարբերակ, որոնք կարող են ձեզ դուր գալ։

1. Սնկով սուրճ

Սնկով սուրճըկարող է հիանալի տարբերակ լինել նրանց համար, ովքեր փնտրում են սննդարար օգտակար ըմպելիք։ Սնկով պատրաստված սուրճերը կարող են կոֆեին պարունակել, բայց այն սովորաբար ավելի քիչ է, քան ավանդական բաժակ սուրճը։ Որոշ տեսակներ, ինչպիսիք են սնկով տաք կակաոն, նույնպես հասանելի են որպես ամբողջական կոֆեին չպարունակող տարբերակ: 

Սնկով սուրճը պատրաստվում է չորացրած սնկերի միջոցով և սնկերից դրանց միացությունները արդյունահանելով։ Սովորաբար այն կարելի է գտնել նախապես խառնված փոշիների մեջ։ 

2. Առանց կոֆեինի թեյ կամ սուրճ

Երբ փորձում եք խուսափել կամ սահմանափակել կոֆեինի օգտագործումը, առանց կոֆեինի սուրճը կամ առանց կոֆեինի թեյը կարող են լավ տարբերակ լինել։ Որպեսզի ըմպելիքը դասակարգվի որպես անկոֆեին, պետք է հեռացվի կոֆեինի 97%-ը։ Առանց կոֆեինի սուրճ պատրաստելու գործընթացը նման է կոֆեին պարունակող սուրճ պատրաստելու գործընթացին։ Մեկ բաժակ անկոֆեին սուրճը պարունակում է մոտ 2 մգ կոֆեին։ Փնտրեք պիտակ, որի վրա գրված է «անկոֆեին» կամ ստուգեք սննդային արժեքի մասին տեղեկությունները սննդային արժեքի մասին տեղեկությունների վահանակի տակ։ Ոչ բոլոր թեյերն են կոֆեին չպարունակող՝սև թեյը և կանաչ թեյը երկուսն էլ պարունակում են կոֆեին, սակայն կան բազմաթիվ տեսակներ, որոնք չեն պարունակում, ինչպես շատ բուսական թեյեր։

3. Չայ

Հաճախ չայ -ը գրվում է որպես «չայ թեյ», բայց չայ բառը բառացիորեն նշանակում է թեյ։ Սա սև թեյի տեսակ է, որն ունի ուժեղ համ։ Այն կոֆեին չի պարունակում, բայց ապահովում է ավելի քիչ քանակությամբ, քան ավանդական բաժակ սուրճը։ Մեկ բաժակ չայը պարունակում է մոտ 50 մգ կոֆեին, ինչպես նաև որոշ սննդային օգուտներ։ Կարևոր է նշել, սակայն, որ վաճառվող չայի որոշ տեսակներ առանց կոֆեինի են, ուստի եթե ձեզ դուր է գալիս համը, բայց ոչ կոֆեինը, ապա արժե փնտրել դրանք։

4. Մաչա

Մաչան կանաչ թեյի տեսակ է, որը աճեցվում է առանց ուղիղ արևի լույսի։ Թեյի տերևները հավաքելու պատրաստ լինելուց հետո դրանք մանրացվում են՝ վերածվելով վառ կանաչ փոշու։ Մաչան սովորաբար ավելի շատ կոֆեին է պարունակում, քան սովորական կանաչ թեյը, բայց նաև ավելի շատ սննդարար նյութեր է պարունակում, քանի որ այն օգտագործում է ամբողջ տերևը։ Մաչայի հիմնական առողջական օգուտներից մեկը դրա հակաօքսիդանտային հատկություններն են։ Հակաօքսիդանտները կարևոր են ձեր սննդակարգում ներառելու համար, քանի որ դրանք օգնում են պահպանել ձեր բջիջների առողջությունը։ 

Մաչա գնելիս կարևոր է գնել վստահելի աղբյուրից։ Կախված աճեցման պայմաններից, այն կարող է ենթարկվել թունաքիմիկատների կամ վտանգավոր քիմիական նյութերի ազդեցությանը։                      

5. Երբա Մեյթ

Հարավային Ամերիկայի համար ավանդական, երբա մատեն ժողովրդականություն է վայելում Միացյալ Նահանգներում։ Երբա մատեն բուսական թեյ է, որն ունի սուրճի նման կոֆեինի պարունակություն։ Մեկ բաժակ երբա մատե պարունակում է մոտ 80 մգ կոֆեին։ 

Եթե ձեր սննդակարգում ավելացնում եք երբա մատե, նախ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ։ Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել դեղորայքի հնարավոր փոխազդեցությունը որոշ հակադեպրեսանտների, մկանային հանգստացնողների և Պարկինսոնի հիվանդության դեղամիջոցների հետ։                        

6. Ոսկե կաթ

Սա բոլորովին սուրճ չէ, բայց միևնույն է, զգացվում է ինչպես գրկախառնություն բաժակի մեջ։ Սա լիովին կոֆեին չպարունակող ըմպելիք է, որը պատրաստվում է կամ կաթնամթերքից, կամ ոչ կաթնամթերքից, ինչպես նաև համեմունքներից, ինչպիսիք են քրքումը և դարչինը: Ոսկեգույն կաթը ծագել է Հնդկաստանում և կարող է նաև անվանվել քրքումի կաթ։ Դուք կարող եք պատրաստել այս համեղ ըմպելիքը զրոյից կամ օգտագործել քրքումի կաթնային համեմունքների խառնուրդ։ Այս ըմպելիքը ոչ միայն կոֆեին չի պարունակում, այլև հարուստ է սննդարար նյութերով՝ առանց կախվածության առաջացման ռիսկի և ավելի քիչ անցանկալի կողմնակի ազդեցություններով։ Քրքումի կաթ խմելիս հիշեք, որ դեղին գույնը հիմնականում ներկում է հագուստը կամ սրբիչները։

7. Կիտրոնաջուր

Մենք բոլորս, հավանաբար, կարող ենք օգուտ քաղել ավելի շատ ջուր խմելուց։ Միջին հաշվով, առողջ անհատները պետք է ձգտեն խմել իրենց մարմնի քաշի կեսը՝ արտահայտված ունցիաներով։ Տաք բաժակ սուրճի փոխարեն փորձեք տաք կիտրոնաջուր խմել։ Ջուրը հիանալի ցածր կալորիականությամբ և կոֆեին չպարունակող ըմպելիք է։ Կիտրոնաջուր խմելը նաև մեծացնում է վիտամին C-ի ընդունումը։ Այն խառնելու համար փորձեք տաք ջրին ավելացնել տարբեր այլ մրգեր կամ խոտաբույսեր՝ որպես սուրճի այլընտրանք:  

Կոֆեինը բոլորի համար չէ, և դա նորմալ է։ Սուրճի այս բոլոր այլընտրանքների շնորհիվ տաք ըմպելիք գտնելն ավելի հեշտ է դարձել։ Սուրճի այլընտրանքների օգտագործումը կարող է նվազեցնել արյան բարձր ճնշման, կոֆեինի դուրսբերման և նույնիսկ ատամների գունաթափման ռիսկը։ Սուրճի այլընտրանք ընտրելը կարող է առողջության համար օգտակար լինել՝ առանց առավոտյան ըմպելիքից կախվածություն առաջացնելու։ Ուշադրություն դարձրեք սուրճի մեջ պարունակվող մյուս հավելումներին, ինչպիսիք են սերուցքն ու շաքարը։ Դրանք կարող են լինել լրացուցիչ էներգիայի թաքնված աղբյուր, որը ձեր մարմինը կարող է անհրաժեշտ լինել կամ չունենալ։

Հղումներ՝ 

1. Սուրճի ազգային ասոցիացիա։ NCA. (րդ): https://www.ncausa.org/About-Coffee/What-is-Coffee.
2. Ջեյմս, Ջ.Ե. (1997)։ Կոֆեինի հասկացողությունը. Կենսաբանական վարքային վերլուծություն։ Sage Publications, Inc.
3. Ֆերրե Ս. (2008)։ Կոֆեինի հոգեխթանիչ ազդեցության մեխանիզմների վերաբերյալ թարմացված տեղեկատվություն։ Նեյրոքիմիայի հանդես, 105(4), 1067–1079։ https://doi.org/10.1111/j.1471-4159.2007.05196.x
4. Վաթսոն, Է.Ջ., Քոութս, Ա.Մ., Կոհլեր, Մ., և Բանկս, Ս. (2016)։ Կոֆեինի սպառումը և քնի որակը ավստրալացի մեծահասակների մոտ։ Սննդարար նյութեր, 8(8), 479։ https://doi.org/10.3390/nu8080479
5. Heck, CI, & de Mejia, EG (2007): Երբա Մատե թեյ (Ilex paraguariensis). քիմիայի, առողջության հետ կապված հետևանքների և տեխնոլոգիական նկատառումների համապարփակ ակնարկ։ Սննդի գիտության հանդես, 72(9), R138–R151։ https://doi.org/10.1111/j.1750-3841.2007.00535.x
6. Carman, AJ, Dacks, PA, Lane, RF, Shineman, DW, & Ֆիլիթ, Հ.Մ. (2014). Սուրճի և կոֆեինի օգտագործման արդիական ապացույցներ՝ տարիքային ճանաչողական անկման և Ալցհայմերի հիվանդության կանխարգելման համար։ Սննդի, առողջության և ծերացման հանդես, 18(4), 383–392։ https://doi.org/10.1007/s12603-014-0021-7