Խորհուրդներ շաքարի նկատմամբ տենչը զսպելու համար. ախորժակի վերականգնումից մինչև արյան մեջ շաքարի մակարդակի վերահսկողություն

Սկզբնապես հրապարակվել է 2017 թվականի ապրիլին / թարմացվել է 2023 թվականի հուլիսին

Անկախ նրանից, թե ինչ եք լսել, սննդի նկատմամբ տենչը հաղթահարելը քիչ կապ ունի կամքի ուժի հետ։

Թթվածինը, սնունդը և ջուրը երեք հիմնական բաներն են, որոնք մեզ անհրաժեշտ են կենդանի մնալու համար։ Եթե մենք զրկված ենք դրանցից որևէ մեկից զգալի ժամանակահատվածով (ոչ շատ երկար, երբ խոսքը թթվածնի մասին է), մարմինն ու ուղեղը ունեն հզոր մեխանիզմներ, որոնք մեզ մղում են շնչել, ուտել կամ խմել։ 

Սննդի դեպքում ուղեղը զգայուն է արյան մեջ շաքարի մակարդակի հանկարծակի անկման նկատմամբ և արտազատում է մի շարք քիմիական նյութեր, որոնք մեզ մղում են շաքար և քաղցրավենիք ուտելու ցանկության՝ արյան մեջ շաքարի մակարդակը բարձրացնելու համար։ Մեր աղիքային տրակտը և ճարպային բջիջները նույնպես կարող են հորմոններ արտազատել՝ մեզ ուտելու կոչ անելու համար։

Ախորժակ ունե՞ք Overdrive-ում։

Քաշի հետ կապված խնդիրներ չունեցող մարդիկ կարող են ունենալ ախորժակի կարգավորման լիարժեք գործող համակարգ։ Այս համակարգը ներառում է արյան գլյուկոզ, հորմոններ, աղիքներից ստացված փոքր սպիտակուցներ (պեպտիդներ), նեյրոհաղորդիչներ (ուղեղի քիմիական նյութեր) և այլ միացություններ։ 

Այս միացությունները ազդում են ուղեղի ախորժակի կենտրոնի վրա՝ ակտիվացնելով կամ արգելափակելով քաղցի և հագեցվածության զգացողությունները (կուշտ լինելու կամ կշտանալու զգացումը): Միջին քաշ ունեցող մարդիկ սովորաբար հաճախակի ցանկություն չեն ունենում ուտելու և կարող են ավելի զգայուն լինել քաղցի զգացողության նկատմամբ։ Նրանք նաև հակված են բավարարվածություն զգալ՝ ուտելով այն չափաբաժինները, որոնք չեն նպաստում քաշի ավելացմանը։

Ախորժակը և չափաբաժնի վերահսկումը խաթարող հիմնական գործոններից մեկը որովայնի ճարպի կուտակումն է։ Երբ որովայնի ճարպային բջիջները մեծանում են ավելորդ քաշ ունեցող և ճարպակալած անհատների մոտ, դա կարող է խանգարել ախորժակի կարգավորման բարդ համակարգի փոփոխությանը։ Այս խանգարմանը հանգեցնող կարևոր գործոնը ինսուլինային դիմադրությունն է։

Ախորժակի վերահսկողության վերագործարկում

Ինսուլին հորմոնի նկատմամբ դիմադրությունը հիմք է հանդիսանում սննդի ուժեղ ցանկության համար։ Ավելի պարզունակ ժամանակներում ինսուլինային դիմադրողականությունը մարդկանց օգնում էր ավելորդ քաշ հավաքել, երբ սնունդը առատ էր, որպեսզի նրանք կարողանային գոյատևել սովի ժամանակ։ Հնարավոր է՝ այսօր մենք այդ խնդիրը չունենանք, ուստի մեր ֆիզիոլոգիան կարող է խրված լինել ճարպ կուտակելու ռեժիմում՝ գերակտիվ ախորժակով։

Եթե ուզում եք նիհարել և պահպանել քաշը, կարևոր է վերագործարկել ձեր ախորժակի կառավարման համակարգը և ազատվել սննդի չափազանց մեծ ցանկությունից։ Դրա համար երկու հզոր սննդային մոտեցումներ են արյան մեջ շաքարի կայունացումը և ուղեղում սերոտոնինի մակարդակի բարձրացումը։

Արյան շաքարի կայունացում

Սննդի նկատմամբ տենչը վերացնելու առաջին քայլը պատճառի բուժումն է. շատ դեպքերում խնդիրը արյան մեջ շաքարի անկայուն կարգավորումն է՝ պայմանավորված ինսուլինային դիմադրողականությամբ։ Օգտագործելով արյան մեջ շաքարի 24-ժամյա մոնիթորինգի ներառող առաջընթաց տեխնոլոգիան, ես և բժշկական գիտությունների դոկտոր Մայքլ Լայոնը հայտնաբերեցինք, որ արյան մեջ շաքարի մակարդակը նեղ սահմաններում պահպանելը գերակտիվ ախորժակը վերահսկելու բանալին է։ 

Երբ մարդիկ գտնվում են «արյան մեջ շաքարի մակարդակի կտրուկ անկման» մեջ, դժվար է վերահսկել իրենց ախորժակը կամ չափաբաժինների չափսը։ Նույնիսկ եթե նրանց արյան մեջ շաքարի մակարդակը կարող է բարձր կամ նորմալ լինել, ուղեղը խուճապի մեջ է ընկնում ամեն անգամ, երբ նրանք արյան մեջ շաքարի մակարդակի արագ անկում են զգում։ Այն արտազատում է հզոր ախորժակի խթանիչներ և հորմոններ, ինչպիսիք են կորտիզոլը և ադրենալինը՝ արյան մեջ շաքարի մակարդակը բարձրացնելու համար։ Դա գոյատևման հզոր մեխանիզմ է։

Արյան մեջ շաքարի տատանումների ախորժակի վերահսկողության վրա ազդեցության մեծ մասը կարելի է հետագծել ուղեղի յուրաքանչյուր բջիջը շրջապատող մասնագիտացված գլիալ բջիջների միջոցով։ Գլիալ բջիջները կարևոր են արյան մեջ գլյուկոզի մակարդակը չափելու համար։ Երբ արյան մեջ շաքարի մակարդակը արագորեն նվազում է, գլիալ բջիջները հզոր ազդանշաններ են ուղարկում ուղեղի այն հատվածներին, ինչպիսին է հիպոթալամուսը, որոնք խթանում են սննդի նկատմամբ տենչը։ Ինսուլինային դիմադրության և դրան ուղեկցող արյան մեջ շաքարի մակարդակի կտրուկ տատանումների պատճառով ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ հաճախ գրեթե անընդհատ ուտելու հրամաններ են ստանում։

Այսպիսով, ինչպե՞ս բարելավել արյան մեջ շաքարի վերահսկողությունը և ինսուլինային դիմադրությունը։ Ահա յոթ բանալի՝

1. Կերեք ցածր գլիկեմիկ բեռով դիետա

Սա նշանակում է խուսափել ածխաջրերի չափից շատ օգտագործումից, հատկապես նրանցից, որոնք արագ բարձրացնում են արյան մեջ շաքարի մակարդակը, ինչպիսիք են՝ մաքրված շաքար պարունակող սննդամթերքները, բարձր ֆրուկտոզային եգիպտացորենի օշարակը, սպիտակ ալյուրը և այլ շաքար պարունակող սննդամթերքները։

2. Փորձեք սուպեր մանրաթելային PGX®-ը

Այն ունի ամենաշատ գիտական հավելվածները, այդ թվում՝ մարդկանց վրա կլինիկական փորձարկումների արդյունքները։ Ընդունել 2.5-5 գրամ ուտելուց առաջ։

3. Հավելում քրոմով

Քրոմը անհրաժեշտ է ինսուլինի պատշաճ գործունեության համար՝ օրական 200-400 մկգ դեղաչափով։ Քրոմի հավելումները ցույց են տվել, որ օգնում են ախորժակի վերահսկմանը։

4, Կառավարեք սթրեսը

Սթրեսի հորմոն կորտիզոլը նպաստում է արյան մեջ շաքարի վատ կարգավորմանը և սթրեսի հետևանքով առաջացած սննդի նկատմամբ տենչանքին։

5. Սնվեք մրգերով, բանջարեղենով և սպիտակուցով

Համոզվեք, որ երբեք իսկապես քաղցած չեք լինի՝ ուտելիքների միջև ընկած ժամանակահատվածում նախուտեստներ ուտելով, ինչպիսիք են ցածր կալորիականությամբ տարբերակները, ինչպիսիք են թարմ բանջարեղենն ու մրգերը, կամ հագեցման զգացողություն առաջացնող սննդամթերքները, ինչպիսիք են ընկույզը, սերմերը և շիճուկային սպիտակուցը։

6. Ամեն օր մարզվեք

Ամեն օր առնվազն 30 րոպե զբաղվեք ֆիզիկական վարժություններով։

7. Նախապես պլանավորեք

Նախապես պլանավորեք ձեր ամենօրյա ճաշացանկը։

PGX®-ի ավելի մանրամասն प्रानाला

PolyGlycopleX-ը, կամ կարճ՝ PGX® , եզակի սննդային մանրաթելային մատրից է, որը ստացվում է կոնժակի արմատային մանրաթելից (գլյուկոմանան), քսանտումի խեժից և ալգինատից։ Վերջին 20 տարիների ընթացքում խոշոր բժշկական ամսագրերում հրապարակված մանրամասն մարդկային կլինիկական ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ PGX®-ը ունի հետևյալ առավելությունները՝ 

• Նվազեցնում է ախորժակը և նպաստում է հագեցվածության զգացողությանը։
• Մինչև 70%-ով նվազեցրեք ցանկացած սննդի, ըմպելիքի կամ կերակուրի գլիկեմիկ ինդեքսը։
• Բարձրացնել ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը և նպաստել արյան մեջ շաքարի մակարդակի բարելավմանը։
• Այն օգնում է կայունացնել արյան մեջ շաքարի մակարդակը, ինչը նվազեցնում է սննդի նկատմամբ տենչը։
• Նպաստում է քաշի անվտանգ և արդյունավետ վերահսկմանը։

Այս օգուտներից մի քանիսը պայմանավորված են նրանով, որ PGX®-ը բնականաբար բարձրացնում է GLP-1 մակարդակը։12 GLP-1-ը հորմոն է, որը արտազատվում է բարակ և հաստ աղիքում և հայտնի է որպես L-բջիջներ։ Այն ենթադրաբար աշխատում է հետևյալ կերպ. սննդային բաղադրիչներին ի պատասխան L-բջիջները կարտազատեն GLP-1: Սա հանգեցնում է ինսուլինի նկատմամբ զգայունության բարելավմանը, արյան մեջ շաքարի մակարդակի բարելավմանը և հագեցվածության զգացողության խթանմանը։

Երբ PGX®-ը անցնում է բարակ և հաստ աղիքով, այն երկու բան է անում GLP-1-ը մեծացնելու համար. (1) այն խթանում է GLP-1-ի արտազատումը L-բջիջներից իմպուլսային ձևով, և (2) այն մեծացնում է GLP-1 արտադրող L-բջիջների քանակը բարակ և հաստ աղիքում։ GLP-1-ի արտազատման կրկնվող իմպուլսները հանգեցնում են հագեցվածության զգացողության։

PGX -ը հասանելի է տարբեր ձևերով, ինչպիսիք են գրանուլները, պարկուճները և որպես փոշու ըմպելիքների խառնուրդների բաղադրիչ՝ հագեցածության զգացում կամ կերակուրի փոխարինում ստանալու համար։ Ես նախընտրում եմ գրանուլները և սննդի փոխարինման բանաձևերը։ Հիմնականը 5 գրամ PGX ընդունելն է՝ օրական երեք անգամ ուտելուց առաջ։

Սերոտոնինի մակարդակի բարձրացում 5-HTP-ի կամ զաֆրանի քաղվածքի միջոցով

Սննդային կախվածությունը մեղմելու մեկ այլ սննդային ռազմավարություն է ուղեղում սերոտոնինի մակարդակի բարձրացումը։ Սերոտոնինի ցածր մակարդակը կարող է հանգեցնել սննդի, մասնավորապես քաղցրավենիքի նկատմամբ ցանկության։ Սերոտոնինի արտադրությունը սկսվում է տրիպտոֆան ամինաթթվից։ Ինսուլինային դիմադրությունը կամ կորտիզոլի ավելցուկը խոչընդոտում է տրիպտոֆանի փոխակերպումը 5-հիդրօքսիտրիպտոֆանի (5-HTP)՝ տրիպտոֆանի և սերոտոնինի միջև միջանկյալ փուլին։

Չորս մարդկային կլինիկական փորձարկումներ ցույց են տվել, որ 5-HTP-ն շատ լավ է ազդում հագեցվածության զգացումը խթանելու վրա։ 5-HTP-ի վերաբերյալ այս ուսումնասիրությունները անցկացվել են Իտալիայում։ Եվ չնայած կանայք գիտակցված ջանքեր չէին գործադրում ավելի քիչ կալորիաներ ուտելու կամ քաշ կորցնելու համար, 5-HTP հավելում ընդունելիս նրանք հենց դա էլ զգացին։ Մասնավորապես, ուսումնասիրությունների արդյունքները ցույց տվեցին, որ 5-HTP հավելում ընդունելիս կանայք ավելի քիչ կալորիա են սպառել մակարոնեղենից և հացից։ Կալորիաների ընդունման կրճատման դեպքում, ուսումնասիրությունների չորսից վեց շաբաթվա ընթացքում միջին քաշի կորուստը կազմել է շաբաթական 1-ից 1.5 ֆունտ: 5-HTP-ի սովորական դեղաչափը 50-100 մգ է օրական երեք անգամ՝ ուտելուց առաջ։

Հղումներ՝

1. Յանգ Հ.Ա., Ուոթքինս Հ. Սննդի ընդունման արգելակման բացակայությունը և վագալ տոնուսը չափավորում են գլիկեմիկ բեռի նկատմամբ հետճաշային արձագանքը. պատահականացված վերահսկվող փորձարկում։ Գիտական հանդես 2016 հոկտեմբերի 20; 6:35740։
2. Kacinik V, Lyon M, Purnama M, et al. PGX-ի՝ նոր ֆունկցիոնալ մանրաթելային հավելանյութի ազդեցությունը 3-օրյա կառուցվածքային, ցածր կալորիականությամբ դիետա պահող ավելորդ քաշ ունեցող և ճարպակալած կանանց ախորժակի սուբյեկտիվ գնահատականների վրա։ Nutr Diabetes. 2011 դեկտեմբերի 12;1(12):e22։
3. Յոնգ ՄԿ, Սոլահ ՎԱ, Ջոնսոն ՍԿ, Մենգ Շ, Քեր ԴԱ, Ջեյմս Ա.Պ., Ֆենտոն Հ.Կ., Գահլեր Ռ.Ջ., Վուդ Ս. Մածուցիկ մանրաթելերով հագեցած երեկոյան ճաշի և դրան հաջորդող առանց հավելումների նախաճաշի ազդեցությունը առողջ կանանց մոտ հետճաշային հագեցվածության զգացողության վրա։ Ֆիզիոլ վարք։ 2016 փետրվարի 1; 154:34-9։
4. Solah VA, Brand-Miller JC, Atkinson FS, et al. Նոր ֆունկցիոնալ մանրաթելի՝ PolyGlycopleX(®), PGX(®-ի, դեղաչափ-պատասխան ազդեցությունը հագեցվածության զգացողության վրա։ Ախորժակ։ 2014 հունիս;77:72-6։
5. Solah VA, O'Mara-Wallace B, Meng X, et al. PolyGlycopleX(®) լուծվող սննդային մանրաթելերի համալիրի օգտագործումը նվազեցնում է գլիկեմիան և մեծացնում է ստանդարտ սննդի հագեցվածության զգացումը ուտելուց հետո։ Սննդարար նյութեր։ 2016 մայիսի 6;8(5):268։ 
6. Solah VA, Kerr DA, Hunt WJ, et al. Մանրաթելի հավելումների ազդեցությունը մարմնի քաշի և  կազմի, սննդի ընդունման հաճախականության և սննդակարգի ընտրության վրա ավելորդ քաշ ունեցող անհատների մոտ։ Սննդարար նյութեր։ 2017 փետրվարի 16;9(2):149։  
7. Բրենդ-Միլլեր Ջ.Ս., Ատկինսոն Ֆ.Ս., Գահլեր Ռ.Ջ. և այլք։ PGX-ի՝ նոր ֆունկցիոնալ մանրաթելի, ազդեցությունը սուր և ուշացած հետճաշային գլիկեմիայի վրա։ Eur J Clin Nutr 2010 Dec;64 (12): 1488-93.
8. Jenkins AL, Kacinik V, Lyon MR, Wolever TMS: Հետճաշային գլիկեմիայի նվազում նոր մածուցիկ պոլիսախարիդ PGX-ի միջոցով՝ դեղաչափից կախված եղանակով, անկախ սննդի ձևից։ J Am Coll Nutr 2010;29(2):92-98։
9. Լիոն պարոն, Ռեյխերտ ՌԳ. Նոր մածուցիկ պոլիսախարիդի ազդեցությունը կենսակերպի փոփոխությունների հետ մեկտեղ կարճաժամկետ քաշի կորստի և դրան ուղեկցող ռիսկի գործոնների վրա ավելորդ քաշով և ճարպակալմամբ մեծահասակների մոտ. դիտողական հետահայաց կլինիկական ծրագրի վերլուծություն։ Altern Med Rev. 2010 Apr;15 (1):68-75.
10. Ռեյմեր Ռ.Ա., Ուորթոն Ս., Գրին Թ.Ջ. և այլք։ Ֆունկցիոնալ մանրաթելային հավելանյութի ազդեցությունը գլիկեմիկ վերահսկողության վրա, երբ այն ավելացվում է 2-րդ տիպի շաքարախտով մեծահասակների մոտ մեկամյա բժշկական հսկողության տակ գտնվող քաշի կառավարման ծրագրին։ Eur J Nutr. 2021 ապրիլի; 60 (3): 1237-1251:
11. Պալ Ս, Հո Ս, Գահլեր ՌՋ, Վուդ Ս. Ազդեցությունը ինսուլինի, գլյուկոզի և լիպիդների վրա 12 ամսական գերքաշ/ճարպակալած ավստրալացի մեծահասակների մոտ՝ պատահականացված փորձարկման ընթացքում երկու տարբեր մանրաթելային հավելումների սպառման դեպքում։ Սննդարար նյութեր։ 2017 հունվարի 29;9(2):91։
12. Grover GJ, Koetzner L, Wicks J, et al. PolyGlycopleX® (PGX®) լուծվող մանրաթելային համալիրի ազդեցությունը գլիկեմիկ վերահսկողության, ինսուլինի սեկրեցիայի և GLP-1 մակարդակի վրա Ցուկերի շաքարախտով առնետների մոտ։ Կենսագիտություն։ 2011 փետրվարի 28;88(9-10):392-9։
13. Բրաունլի Կ.Ա., Վոն Հոլլե Ա., Համեր Ռ.Մ. և այլք։ Քրոմի պիկոլինատի կրկնակի կույր, պատահականացված փորձնական փորձարկում չափից շատ ուտելու խանգարման համար. չափից շատ ուտելու և քրոմի (BEACh) ուսումնասիրության արդյունքները։ J Psychosom Res. 2013 հուլիս;75(1):36-42։
14. Docherty JP, Sack DA, Roffman M, et al. Քրոմի պիկոլինատի կրկնակի կույր, պլացեբո-վերահսկվող, հետազոտական փորձարկում ատիպիկ դեպրեսիայի դեպքում. ազդեցությունը ածխաջրերի ցանկության վրա։ J Հոգեբուժական պրակտիկա. 2005 Սեպտ. 11 (5): 302-14. 
15. Lim JJ, Sequeira IR, Yip WCY, Lu LW, Barnett D, Cameron-Smith D, Poppitt SD: Հետճաշային գլիցինը որպես հագեցվածության բիոմարկեր. շիճուկային սպիտակուցի դեղաչափի աճող պատահականացված վերահսկողական փորձարկում ավելորդ քաշ ունեցող կանանց մոտ։ Ախորժակ։ 2022 փետրվարի 1;169:105871
16. Rigamonti AE, Leoncini R, De Col A, et al. Շիճուկային սպիտակուցների ախորժակը ճնշող և GLP-1-ը խթանող ազդեցությունները ճարպակալած անձանց մոտ կապված են որոշակի ամինաթթուների շրջանառության մակարդակի բարձրացման հետ։ Սննդարար նյութեր։ 2020 մարտի 15;12(3):775։
17. Ventura T, Santander J, Torres R, Contreras AM. Ածխաջրերի նկատմամբ ցանկության նյարդաբիոլոգիական հիմքը։ Սնուցում։ 2014 մարտ;30(3):252-6։
18. Ceci F, Cangiano C, Cairella M, et al. 5-հիդրօքսիտրիպտոֆանի բանավոր ընդունման ազդեցությունը ճարպակալմամբ տառապող չափահաս կանանց սննդային վարքագծի վրա։ J Neural Transm  (1989) 76 109–117։
19. Cangiano C, Ceci F, Cairella M, et al. 5-հիդրօքսիտրիպտոֆանի ազդեցությունը սննդային վարքագծի և սննդային դեղատոմսերի պահպանման վրա ճարպակալած չափահաս անձանց մոտ։ Adv Exp Med Biol  (1991) 294 591–593։
20. Cangiano C, Ceci F, Cascino A, et al. Սննդային վարքագիծը և սննդային դեղատոմսերի պահպանումը 5-հիդրօքսիտրիպտոֆանով բուժվող ճարպակալած չափահաս հիվանդների մոտ։ Am J Clin Nutr  (1992) 56 863–867։
21. Cangiano C, Laviano A, Del Ben M, et al. Ինսուլին-կախյալ շաքարային դիաբետով հիվանդների մոտ էներգիայի ընդունման և մակրոէլեմենտների ընտրության վրա բանավոր ընդունման ազդեցությունը 5-հիդրօքսի-տրիպտոֆանի վրա։ Int J Obes Relat Metab Disord  (1998) 22  648–654.