Բովանդակություն
Բովանդակություն
Մենք բոլորս էլ ժամանակ առ ժամանակ բախվել ենք տհաճ մարսողական խնդիրների։ Անկախ նրանից՝ սրտխառնոց է, փորկապություն, գազեր, այրոց, թե պարզապես ստամոքսի խանգարում, մեզանից ոչ ոք լիովին ապահովագրված չէ դրանից։ Լավ լուրն այն է, որ կան պարզ բաներ, որոնք մենք կարող ենք անել՝ այս խնդիրների առաջացման դեպքում մեզ ավելի լավ զգալու համար։
Ահա 15 եղանակ, թե ինչպես կարող եք բնականաբար բարելավել ձեր մարսողությունը։
Արևմտյան սննդակարգին բնորոշ կիսաֆաբրիկատները կարող են պարունակել մեծ քանակությամբ շաքար, ավելորդ նատրիում, անառողջ ճարպեր և ավելացված քիմիական նյութեր։ Այս սննդամթերքների չափից շատ օգտագործումը կարող է բորբոքում առաջացնել օրգանիզմում, քայքայել աղիքային մանրէները և նույնիսկ կախվածություն առաջացնել, ինչը կարող է ընդհանուր առմամբ ստիպել ձեզ չափից շատ ուտել։ Բարձր վերամշակված սննդամթերքները ավելի ամբողջական սննդամթերքներով փոխարինելը կարող է բարելավել մարսողությունը և պաշտպանել մարսողական հիվանդություններից։
Ձգտեք ձեր ափսեի կեսը լցնել մրգերով և բանջարեղենով, և ամեն օր ձեր սննդակարգում ներառեք ամբողջական հացահատիկներ, լոբի, լոբազգիներ, ընկույզ և սերմեր : Երբ անցնում եք ավելի շատ ամբողջական սննդամթերքների ուտելուն, կարող եք սննդի օրագիր պահել՝ հայտնաբերելու համար այն սննդամթերքները, որոնք կարող են մարսողական խնդիրներ առաջացնել։ Եթե դժվարանում եք նեղացնել ձեր սննդակարգը, լավ տարբերակ կարող է լինել որակավորված դիետոլոգի հետ աշխատելը, որը պահպանում է էլիմինալ դիետա։
Ե՛վ լուծվող, և՛ անլուծելի մանրաթելը կարևոր են, քանի որ դրանք տարբեր կերպ են օգնում ձեր մարսողական համակարգին։ Լուծվող մանրաթելը նպաստում է կղանքի ծավալին, իսկ անլուծելի մանրաթելը նպաստում է ամեն ինչի շարժմանը։ Լուծվող մանրաթելի լավ աղբյուրներից են վարսակի թեփը, ընկույզը, սերմերըև լոբազգիները։ Անլուծելի մանրաթելը ստացվում է ցորենի թեփից, բանջարեղենից և ամբողջական հացահատիկներից։ Սննդակարգին մանրաթել ավելացնելիս կարևոր է սկսել դանդաղ և ավելացնել ջրի ընդունումը՝ փքվածությունից և կծկումներից խուսափելու համար։
Մսի ճարպոտ կտորները և տապակած սնունդը կարող են հանգեցնել մարսողական անհարմարության, այդ թվում՝ այրոցի և գազերի։ Ընտրեք մսի նիհար կտորներ և առողջարար ճարպեր, ինչպիսիք են ավոկադոն և ձիթապտղի յուղը , որպեսզի ձեր մարմինը կարողանա ներծծել ճարպ լուծվող վիտամինները առանց որովայնի ցավի։
Փորկապությունը հաճախ առաջանում է ջրազրկումից։ Ձգտեք օրական խմել առնվազն 2 լիտր ջուր՝ փորկապությունը կանխելու և մանրաթելին օգնելու համար։ Ջուր խմելու լավ սովորություն ձեռք բերելու ամենահեշտ ձևը բազմակի օգտագործման ջրի շիշկրելն է։ Ամբողջ օրը ջուրը ձեզ մոտ և ձեր առջև ունենալը մեծացնում է հավանականությունը, որ դուք կհիշեք այն խմելու մասին։
Այս երեք տեսակի ըմպելիքներն էլ կարող են խանգարել ձեր մարսողական համակարգը։ Ալկոհոլի կանոնավոր օգտագործումը կարող է հանգեցնել այրոցի, թթվային ռեֆլյուքսի և նույնիսկ ստամոքսի խոցերի։ Կոֆեինը և գազավորված ըմպելիքները նույնպես կարող են գրգռել աղիքները և վատթարացնել առկա ախտանիշները։ Այս ըմպելիքները ջրով և բուսական թեյով փոխարինելը կարող է օգնել հանգստացնել աղիքները և նվազեցնել ցավոտ մարսողական ախտանիշները։
Եթե դուք հակված եք շտապել ուտելիս, ճանապարհին ուտել կամ միաժամանակ մի քանի գործ անել ճաշի ժամին, լավ գաղափար կլինի փորձել ավելի գիտակցված մոտեցում ուտելուն։ Ամեն ինչ արեք՝ սեղանի շուրջ նստելու և կենտրոնանալու այն բանի վրա, թե ինչ եք ուտում։ Դրեք հեռախոսը մի կողմ կամ անջատեք էկրանը և ուշադրություն դարձրեք ձեր առջև դրված ուտելիքին։ Նույնիսկ եթե կարողանաք 10-15 րոպե հատկացնել ձեռքի տակ եղած ուտելիքի վրա իսկապես կենտրոնանալուն, դա կարող է օգնել բարելավել ձեր մարսողությունը։
Մարսողության գործընթացը իրականում սկսվում է բերանում՝ ծամելու գործողությամբ։ Եթե դուք չափազանց արագ եք ուտում, որպեսզի սնունդը պատշաճ կերպով մարսեք նախքան այն ստամոքս կհասնի, ձեր ստամոքսը ստիպված է ավելի շատ աշխատել այն մարսելու համար, և դա կարող է հանգեցնել գազերի ավելցուկային արտադրության և ստամոքսի խանգարման։ Սնունդը մանրակրկիտ ծամելը պարզ միջոց է մարսողության խանգարումը և այրոցը կանխելու համար։
Լիքը ստամոքսով պառկելը կարող է հեշտացնել ստամոքսահյութի հետադարձ ներթափանցումը կոկորդ։ Եթե տառապում եք այրոցի որևէ ախտանիշից (ուտելուց հետո կրծքավանդակում այրոցի զգացողություն՝ անմիջապես կրծոսկրի հետևում, կրծքավանդակի ցավ պառկելիս, կոկորդում այրոցի զգացողություն, կոկորդի հետևի մասում թթու կամ թթվային համով հեղուկ), խուսափեք որևէ բան ուտելուց անկողնում պառկելուց առնվազն երեք ժամ առաջ։
Մարզումները մարսողությունը բարելավելու լավագույն միջոցներից մեկն են, քանի որ այն մեծացնում է արյան շրջանառությունը և օգնում սննդին տեղաշարժվել մարսողական համակարգով։ Ֆիզիկական վարժությունները կարող են նաև օգնել բարելավել այրոցի, գազերի, ստամոքսի ցավերի և փորկապության ախտանիշները: Պարզապես համոզվեք, որ այն ճիշտ ժամանակին է, որպեսզի ինտենսիվ մարզում չանեք անմիջապես ծանր սնունդ ընդունելուց հետո, չնայած որ ընթրիքից հետո զբոսանքները խիստ խորհուրդ են տրվում։
Պրոբիոտիկները օգտակար մանրէներ են, որոնք պահպանում են աղիների առողջությունը, օգնում են մարսողությանը և նվազեցնում բորբոքումը։ Պրեբիոտիկները դժվարամարս մանրաթելեր են, որոնք պրոբիոտիկները ուտում են։ Երկուսն էլ կարևոր են առողջ մարսողության համար։ Պրոբիոտիկների լավ աղբյուրներից են խմորված սննդամթերքները, ինչպիսիք են մածունը, կիմչին և կոմբուչան, կամ օրական պրոբիոտիկ հավելումը։ Պրեբիոտիկների լավ աղբյուրներից են սխտորը, պրասը, սոխը և սպարժը։ Դրանք նաև հասանելի են հավելումների տեսքով, երբեմն՝ պրոբիոտիկի հետ համատեղ։
Դուք արդեն գիտեք, որ ծխելը վնասակար է ձեզ համար, բայց գիտեի՞ք, որ ծխելը, ինչպես պարզվել է, մեծացնում է բերանի խոռոչի, կերակրափողի, ստամոքսի և ենթաստամոքսային գեղձի քաղցկեղի առաջացման ռիսկը։ Ծխելը նաև մեծացնում է այրոցի, ռեֆլյուքսի, պեպտիկ խոցերի, Կրոնի հիվանդության, հաստ աղիքի պոլիպների և պանկրեատիտի առաջացման ռիսկը։ Լավ լուրն այն է, որ ծխելը թողնելը կարող է չեղարկել ծխելու որոշ հետևանքներ մարսողական համակարգի վրա և բարելավել որոշ մարսողական հիվանդությունների ախտանիշները։
Եթե դուք պարբերաբար մաստակ եք ծամում և զգում եք անհարմար փքվածություն, կարող եք փորձել որոշ ժամանակով հրաժարվել մաստակից։ Մաստակ ծամելու գործողությունը հանգեցնում է օդ կուլ տալուն, ինչը կարող է գազերի առաջացման պատճառ դառնալ։ Շատերը (ներառյալ ես) նույնպես արձագանքում են շաքարի սպիրտին, որն այսօր պարունակվում է մաստակների մեծ մասում։ (Փնտրեք պիտակի վրա -ol-ով վերջացող բառերը, օրինակ՝ սորբիտոլ): Շաքարի սպիրտները խմորվում են հաստ աղիքում և լիովին չեն մարսվում, ինչը հանգեցնում է գազերի, փքվածության, կծկումների և նույնիսկ լուծի։ Մինչդեռ որոշ մարդիկ կարող են հեշտությամբ հանդուրժել շաքարային սպիրտները, մյուսները՝ ոչ։ Փորձեք կտրել մաստակը և տեսնել, թե ինչպես եք ձեզ զգում։ Եթե ձեզ ավելի լավ եք զգում, բայց դեռ ցանկանում եք թարմ շնչառություն, փնտրեք բնական մաստակ կամ անանուխ, որը չի պարունակում շաքարի սպիրտ:
Սթրեսի ֆիզիկական դրսևորումները շատ իրական են, հատկապես, երբ խոսքը վերաբերում է աղիքներին։ Եթե գտնվում եք բարձր սթրեսային միջավայրում և մարսողական խանգարումներ ունեք, մտածեք սթրեսի կառավարման որոշ մեթոդների կիրառման մասին։ Որոշ ուսումնասիրություններ հաջողություն են արձանագրել մեդիտացիայի և թուլացման մարզումների, կոգնիտիվ վարքային թերապիայի, ասեղնաբուժության և յոգայի հետ։ Բավարար քունը նույնպես կարող է շատ օգտակար լինել։
Դաղձի թեյը կարող է օգնել հանգստացնել ստամոքսի խանգարումը և նվազեցնել փքվածությունը։ Կան նաև բազմաթիվ թեյեր, որոնք հիմնված են այուրվեդիկ տնային միջոցների վրա, որոնք ներառում են դաղձ, հիլ, անիսոն և կոճապղպեղ: Դուք կարող եք նույնիսկ պարզ թեյ պատրաստել ինքներդ՝ ամբողջական սամիթի սերմերը ջրի մեջ թրմելով և ավելացնելով մի կաթիլ մեղր: Երեկոյան մեկ բաժակ թեյը լավ սովորություն է ձևավորելու համար և կարող է օգնել հանգստացնել ձեր մարսողական համակարգը երկար աշխատանքային օրվանից հետո։
Հուսով եմ՝ այս խորհուրդներից մեկը կամ մի քանիսը օգտակար կլինեն։ Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ չնայած բոլորը ժամանակ առ ժամանակ պայքարում են մարսողական խնդիրների դեմ, եթե ախտանիշները շարունակվում են, կարևոր է դիմել բժշկի՝ համոզվելու համար, որ ավելի լուրջ բան չի կատարվում։
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
