Արդյո՞ք պեսկատարիական դիետան ձեզ համար է։

Պեսկատարյանը նոր հայտնաբերված կենդանակերպի նշան չէ, չնայած այն ինչ-որ ընդհանրություն ունի Ձկների նշանի հետ։ Երկու բառերն էլ ծագում են լատիներեն ձուկ բառից։ Եթե դուք Ձկներ եք, դա նշանակում է, որ ծնվել եք մի համաստեղության տակ, որը հին բաբելոնացիները համարում էին երկու ձկների նման։

Եթե դուք ձկնորս եք, դա նշանակում է, որ դուք ուտում եք ձուկ և այլ ծովամթերք, բայց ոչ թռչնամիս, տավարի միս, խոզի միս կամ այլ կենդանական միս։ Պեսկատարիացիները կարող են իրենց սննդակարգում ներառել նաև ձու և կաթնամթերք։ Բուսական սննդամթերքները, այդ թվում՝ մրգերը, բանջարեղենը, հացահատիկները, ընկույզը, սերմերը և լոբազգիները (և շոկոլադը, իհարկե), լրացնում են պեսկատարիացիների սննդակարգը։

Ձկան ուտելու առողջական օգուտները

Քանի որ այն պարունակում է որոշ կենդանական միս, ձկնկիթային սննդակարգը բուսակերական սննդակարգ չէ։ Այնուամենայնիվ, այն վայելում է նմանապես լավ համբավ՝ առողջության համար օգտակար լինելու համար։ Ավելի շատ ձուկ ուտող մարդիկ ավելի ցածր ռիսկ ունեն քաղցկեղի, սրտանոթային հիվանդությունների, Ալցհայմերի հիվանդության և դեպրեսիայի համար։ Զարմանալի չէ, որ հանրային առողջապահական գործակալությունները, այդ թվում՝ Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունը, խորհուրդ են տալիս շաբաթական առնվազն երկու անգամ ձուկ ներառել սննդակարգում։

Չնայած բուսական սննդակարգն ունի բազմաթիվ առողջական առավելություններ, բուսական սպիտակուցի աղբյուրները այնքան հարուստ չեն էական ամինաթթուներով , որքան կենդանական ծագման սպիտակուցները։ Մասնավորապես, կենդանական սպիտակուցներն առավելություն ունեն մկանային զանգվածի կառուցման և պահպանման հարցում։ Բուսական կենտրոնացած, բայց ձուկ ներառող սննդակարգը կարող է առաջարկել երկու աշխարհների լավագույնը՝ բարձրորակ սպիտակուց՝ առանց մսի բարձր պարունակությամբ սննդակարգին ուղեկցող առողջական ռիսկերի։

Ի տարբերություն կարմիր մսի և լիարժեք յուղայնությամբ կաթնամթերքի, ձուկը սովորաբար ցածր է հագեցած ճարպերի պարունակությամբ։ Միևնույն ժամանակ, այն կարող է լինել օմեգա-3 ճարպաթթուների հիանալի աղբյուր, որոնք համեմատաբար քիչ են տավարի, խոզի և թռչնամսի մեջ։ Հագեցած ճարպերի ցածր և օմեգա-3-ների բարձր պարունակությամբ սննդակարգը նպաստում է բորբոքման նվազեցմանը և, ինչպես ցույց է տրվել, օգտակար է սրտի, ուղեղի, հոդերի, իմունային համակարգի և նույնիսկ տրամադրության համար։

Այդ օմեգա-3 ճարպերից մեկը (DHA) հատկապես կարևոր է նորածնի ուղեղի, ցանցաթաղանթի և նյարդաբանական ֆունկցիայի առողջ զարգացման համար։ Հղի և կրծքով կերակրող մայրերը, ովքեր ավելի շատ ձուկ են ուտում, հակված են ավելի առողջ երեխաներ ունենալ։ Ծովամթերքը նաև վիտամին D-իհիմնական սննդային աղբյուրներից մեկն է, որը նպաստում է ոսկորների և ատամների ամուր պահպանմանը։ Բացի այդ, ծովամթերքը, մասնավորապես՝ խեցգետինները, հակված են լինել ցինկի, յոդի և սելենի (կարևոր հակաօքսիդանտ) հատկապես լավ աղբյուր։

Սնդիկ և այլ աղտոտիչներ ձկների մեջ

Ծովամթերքի եզակի սննդային առավելություններից բացի, կան նաև մի քանի յուրահատուկ մտահոգություններ։ Ձկան որոշակի տեսակներ, մասնավորապես՝ թագավորական սկումբրիա, մարլին, նարնջագույն լեգդո, շնաձուկ, թրաձուկ, կղմինդրաձուկ, ահի և մեծաչք թյունոսը, կարող են պարունակել սնդիկի և/կամ ՊԽԲ-ների բարձր մակարդակներ, որոնք ժամանակի ընթացքում կուտակվում են այս ավելի խոշոր ձկների մոտ։

Սահմանափակեք այս ձկների օգտագործումը ամսական մեկ կամ երկու անգամ (կամ ընդհանրապես խուսափեք դրանցից, եթե հղի եք կամ պլանավորում եք հղիանալ): Բայց մի թողեք, որ սնդիկի կամ այլ աղտոտիչների վերաբերյալ մտահոգությունները խանգարեն ձեզ վայելելու պեսկատարիական սննդակարգի առողջական օգուտները։ Ամենախնդրահարույց ձկներից խուսափելը կնվազեցնի վտանգը, և ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ձուկ ուտելու օգուտները շատ ավելի մեծ են, քան հնարավոր ռիսկերը։

Վերջապես, մեզանից շատերը նաև ցանկանում են հաշվի առնել մեր սննդի ընտրության ազդեցությունը շրջակա միջավայրի վրա։ Չնայած վեգանական սննդակարգը (որը ընդհանրապես չի պարունակում կենդանական ծագման մթերքներ) ունի ամենացածր ածխածնային հետքը, պեսկատարիական սննդակարգը գործնականում համարժեք է բուսակերական սննդակարգին իր ջերմոցային գազերի արտանետումների առումով։

Հղումներ՝

1. Fernandez E, Chatenoud L, La Vecchia C, Negri E, Franceschi S. Ձկան օգտագործումը և քաղցկեղի ռիսկը: Am J Clin Nutr. 1999 հուլիս;70(1):85-90։
2. Ֆոտուհի Մ., Մոհասել Պ., Յաֆֆե Կ. Ձկան օգտագործումը, երկար շղթայով օմեգա-3 ճարպաթթուները և ճանաչողական անկման կամ Ալցհայմերի հիվանդության ռիսկը. բարդ կապ։ Նյարդաբանության ազգային կլինիկայի պրակտիկա։ 2009 մարտ;5(3):140-52։
3. Ջենսեն CL n-3 ճարպաթթուների ազդեցությունը հղիության և կրծքով կերակրման ընթացքում։ Ամ Ջ. Կլինիկա։ Սննդ. 2006;83:1452S–1457S.
4. Քրիս-Էթերտոն Պ.Մ., Հարիս Վ.Ս., Ապպել Լ.Ջ.; Ամերիկյան սրտի ասոցիացիա։ Սննդի հանձնաժողով։ Ձկան օգտագործումը, ձկան յուղը, օմեգա-3 ճարպաթթուները և սրտանոթային հիվանդությունները։ Տպաքանակ։ 2002թ. նոյեմբերի 19;106(21):2747-57։
5. Լի Ֆ, Լյու Շ, Չժան Դ. Ձկան օգտագործումը և դեպրեսիայի ռիսկը. մետա-վերլուծություն։ J Epidemiol Community Health. 2016 մարտ;70(3):299-304։
6. Սքարբորո Պ., Էփլբի Պ.Ն., Միզդրակ Ա. և այլք։ Մեծ Բրիտանիայում մսակերների, ձկնակերների, բուսակերների և վեգանների սննդային ջերմոցային գազերի արտանետումները։ Կլիմայական փոփոխություն։ 2014;125(2):179-192։
7. Silveira BKS, Oliveira TMS, Andrade PA, Hermsdorff HHM, Rosa COB, Franceschini
   SDCC: Սննդակարգի օրինաչափությունը և մակրոէլեմենտների պրոֆիլը բորբոքային
   բիոմարկերների փոփոխության դեպքում. գիտական թարմացում։ Սրտաբանական պրակտիկա։ 2018 մարտի 14; 2018:4762575։