Առողջարար հիմնական սննդամթերքի ցանկ, որը միշտ պետք է ունենաք ձեր պահարանում

Շատ մարդիկ տանը սովորականից ավելի շատ են ճաշ պատրաստում։ Հիմա ավելի կարևոր է, քան երբևէ, ձեր պահարանը համալրել առողջարար բազմազանությամբ, որպեսզի կարողանաք արագ և համեղ կերակուրներ պատրաստել ձեզ և ձեր ընտանիքի համար։

Ահա իմ պարտադիր մթերքներից մի քանիսը, ինչպես նաև այն, թե ինչպես դրանք կարող են բարելավել ձեր ընդհանուր առողջությունը։ 

‌‌1. Առողջ հացահատիկի և ալյուրի տարբերակներ

Տարբեր առողջարար հացահատիկներն ու ալյուրները պետք է կազմեն ձեր պահեստի անհրաժեշտ մթերքների մեծ մասը, հատկապես, եթե այս ընթացքում շատ եք թխում։ Միշտ ունեցեք բավարար քանակությամբ վայրի բրինձ, կինոա, չոր ամբողջական հացահատիկ մակարոնեղենև ալյուրի փոխարինիչներ, ինչպիսիք են կոկոսի ալյուրը, մանիոկի ալյուրըև օրգանական կակաոյի ալյուրը։ Սրանք բաղադրիչներ են, որոնք ունեն բազմաթիվ առողջական օգուտներ՝ զուգորդված համեղ համի հետ։ Երբ ուզենաք պատրաստել ինչ-որ ոչ ավանդական՝ շատ համային հավելումներով, սրանք ձեզ համար փրկարար կլինեն։

Ահա իմ սիրելի այլընտրանքային ալյուրների առողջության համար օգտակար որոշ առավելություններ։

Կոկոսի ալյուր. գլյուտենից զերծ կատարյալ այլընտրանք 

Կոկոսի ալյուրը սովորական ցորենի ալյուրի գլյուտեն չպարունակող այլընտրանք է, և դուք կարող եք այն օգտագործել ձեր բաղադրատոմսերում, քանի որ այն պարունակում է բազմաթիվ սննդարար նյութեր և օգտակար հատկություններ։ Այս բազմակողմանի ալյուրով կարող եք թխել թխվածքաբլիթներ, մաֆիններ, հաց, նրբաբլիթներ և այլն, որն ունի հետևյալ առավելությունները՝

• Բարձր մանրաթելային պարունակություն. Կոկոսի ալյուրը հարուստ է մանրաթելով, որը նպաստում է լավ մարսողությանը։
• Խթանում է նյութափոխանակությունը և կայունացնում արյան մեջ շաքարի մակարդակը. Կոկոսի ալյուրը պարունակում է առողջ հագեցած ճարպեր՝ միջին շղթայի ճարպաթթուների տեսքով։ Սա նպաստում է առողջ նյութափոխանակությանը և նաև կայունացնում է արյան մեջ շաքարի մակարդակը։ Այն ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող սննդամթերք է և չի առաջացնում արյան մեջ շաքարի մակարդակի կտրուկ բարձրացում։
• Նպաստում է սրտի առողջությանը. Այն հարուստ է սննդարար նյութերով և օգնում է պահպանել սրտի առողջությունը։ Կոկոսի ալյուրը կարող է օգնել նվազեցնել վատ խոլեստերինի մակարդակը և օգտակար լինել սրտի համար՝ իր բարձր մանրաթելի և առողջարար մոնոչհագեցած ճարպաթթուների պարունակության շնորհիվ։
• Օգնում է քաշի կարգավորմանը. Այն ձեզ ավելի երկար ժամանակ է տալիս ավելի լիարժեքության զգացում, ինչը կարող է նպաստել քաշի կարգավորմանը։

Մանիոկի ալյուր. լավ ածխաջրեր 

Մանիոկի ալյուրը պատրաստվում է մանիոկի բույսի ծամոն, ընկույզային և քաղցր պալարներից։ Այն ցորենի ալյուրի հիանալի փոխարինող է և նաև գլյուտեն չի պարունակում։ Դուք կարող եք պատրաստել նրբաբլիթներ, հաց և տորտիլաներ մանիոկի ալյուրով։ Կարող եք նաև օգտագործել այն ապուրները կամ մսի սոուսները խտացնելու համար։ Այն նաև բերում է հետևյալ առավելությունները՝

• Բարձր մանրաթելային պարունակություն. Այն նպաստում է մարսողությանը՝ շնորհիվ բարձր մանրաթելային պարունակության և օգնում է ձեզ կանոնավոր կերպով սնվել։
• Պարունակում է օգտակար ածխաջրեր. մանիոկի ալյուրը բարդ ածխաջր է և ձեզ ավելի երկար ժամանակով կուշտ է պահում, նպաստելով առողջությանը։
• Հարուստ է վիտամիններով և հանքանյութերով. Հարուստ լինելով թիամինի, ռիբոֆլավինի նման վիտամիններով և կալցիումի և ֆոսֆորինման հանքանյութերով, այն կարող է օգնել ամրապնդել մարմնի տարբեր ֆիզիոլոգիական գործառույթները:       

Կենսաբանական կակաոյի ալյուր. Շոկոլադ՝ հակաօքսիդանտների հավելումով 

Կենսաբանական կակաոյի ալյուրը պատրաստվում է չորացրած կակաոյի հատիկները մանրացնելով, ապա հեռացնելով կակաոյի կարագ պատրաստելու համար օգտագործվող ճարպը։ Այն նաև գլյուտեն չպարունակող և օրգանական ալյուր է, որը շատ բազմակողմանի է։ Դուք կարող եք պատրաստել մաֆիններ, տորթեր, բրաունիներ, ֆաջեր և նրբաբլիթներ օրգանական կակաոյի ալյուրով։ Կակաոյի ալյուրի կարևոր առողջական օգուտներից մի քանիսն են՝

• Հարուստ է հակաօքսիդանտներով. կակաոյի ալյուրը պարունակում է բնականորեն առաջացող կարևոր հակաօքսիդանտներ , որոնք կոչվում են պոլիֆենոլներ, որոնք տարբեր ձևերով նպաստում են առողջությանը։ Դրանք կարող են նվազեցնել բորբոքումը, բարելավել արյան շրջանառությունը և պահպանել արյան մեջ շաքարի մակարդակը։ 
• Արյան ճնշման հնարավոր օգուտները. Կենսաբանական կակաոյի ալյուրի օգտագործումը բարձրացնում է արյան մեջ ազոտի օքսիդի մակարդակը, ինչը կարող է օգնել կարգավորել արյան ճնշումը։
• Սրտի և ուղեղի առողջություն. Քանի որ կակաոյի ալյուրը կարող է օգնել բարելավել արյան շրջանառությունը ամբողջ մարմնում, դրա օգտագործումը կարող է բարելավել ձեր սրտի առողջությունը, ինչպես նաև ուղեղի առողջությունը։
• Կարող է բարելավել տրամադրությունը. կակաոն ունի տրիպտոֆանը սերոտոնինի վերածելու բնական ունակություն։ Սերոտոնինը գործում է որպես տրամադրության կայունացուցիչ և օգնում է ձեզ պայքարել անհանգստության, սթրեսի և դեպրեսիայի դեմ։

‌‌2. Խելամտորեն ընտրեք յուղերը և քացախը

Իդեալական է առողջարար յուղեր կուտակել, որոնք կարող եք օգտագործել ձեր կերակուրները պատրաստելու համար։ Այլ անհրաժեշտ մթերքներ, ինչպիսիք են խնձորի քացախը և կարմիր գինու քացախը, պահեստի անհրաժեշտ մթերքներ են, որոնք չպետք է մոռանաք։ Ընտրեք առողջարար յուղեր, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը, քնջութի յուղըև ավոկադոյի յուղը ՝ համոզվելու համար, որ ստանում եք բավարար սննդարար նյութեր։ Օրինակ՝ ավոկադոյի յուղը ձեզ բերում է առողջությանը նպաստող տարբեր օգուտներ և բարելավումներ, որոնք ներկայացված են ստորև։

Ավոկադոյի յուղ. Սրտի առողջության համար այլընտրանք 

Ավոկադոյի յուղը չափազանց հեշտ է օգտագործել, և երբ այն ներառեք ձեր սովորական սննդակարգում, այն ձեզ կապահովի գերազանց առողջական օգուտներ։ Դուք կարող եք այն օգտագործել որպես սոուսի յուղ ձեր մարինադներում, սմութիներում և նույնիսկ ապուրներում։

• Կարող է բարելավել սրտի առողջությունը. ավոկադոյի յուղը նպաստում է արյան մեջ HDL-ի՝ «լավ» խոլեստերինի մակարդակի բարձրացմանը և նպաստում է արյան ճիշտ շրջանառությանը։ Այն ապացուցված օգուտներ ունի արյան ճնշումը իջեցնելու և սրտի առողջությունը բարելավելու համար։
• Լյուտեինը բարելավում է աչքերի առողջությունը. Այն պարունակում է հատուկ հակաօքսիդանտ՝ լյուտեին , որը օգնում է աչքերը լավ վիճակում պահել։ Ավոկադոյի յուղը կարող է օգնել նվազեցնել կատարակտի, ինչպես նաև դեղին բծի դեգեներացիայի ռիսկը։
• Հարուստ է օլեինաթթվով. Օլեինաթթուն մոնոչհագեցած օմեգա-9 ճարպաթթու է, որը չափազանց օգտակար է սրտի համար։ Այն պահպանում է մարմնի ֆիզիոլոգիական գործառույթները լավ վիճակում՝ պահպանելով ձեր ընդհանուր առողջությունը։
• Աջակցում է լնդերին և մաշկին. ավոկադոյի յուղը կարող է օգնել լնդերի հիվանդության դեմ պայքարում։ Այն կարող է նպաստել մաշկի որակի բարելավմանը և արագացնել վերքերի ապաքինումը։ 

‌‌3. Հետաքրքիր դարձրեք ամեն ինչ համեմունքներով և համեմունքներով

Կան մի քանի հիմնական համեմունքներ և համեմունքներ, որոնցով պետք է լցնեք ձեր պահարանը։ Համոզվեք, որ ունեք մուրաբա, սոուսներ, թխկու օշարակ, ընկույզի կարագև հում մեղր ՝ ձեր ուտեստը համեմելու համար։

Հում մեղր. քաղցր սուպերսնունդ

Ընտրեք հում մեղր սովորական մեղրի փոխարեն, քանի որ այն բազմաթիվ օգուտներ ունի ձեր առողջության համար, այդ թվում՝

• Հակաօքսիդանտներ. Հում մեղրը պարունակում է տարբեր հակաօքսիդանտներ , ինչպիսիք են ֆլավոնոիդները, ասկորբինաթթունև ֆիտոքիմիկատները։ Հում մեղրի մշակումը նվազեցնում է այս միացությունների արդյունավետությունը։ Հակաօքսիդանտները արդյունավետորեն հեռացնում են ձեր մարմնում առկա ազատ ռադիկալները, դրանով իսկ նվազեցնելով օքսիդատիվ սթրեսը ձեր առողջության վրա։
• Հակաբակտերիալ և հակամանրէային միջոց. Հում մեղրը երկար ժամանակ օգտագործվել է իր բուժիչ հատկությունների համար։ Հում մեղրի հակաբակտերիալ և հակամանրէային հատկությունները կարող են օգնել բուժել մարմինը։
• Պայքարում է սովորական մրսածության և հազի դեմ. Մեղրը շատ է օգնում մեղմել հազը և կոկորդի այլ խնդիրները։ Մեղրով թեյնը կարող է օգնել բարձրացնել անձեռնմխելիությունը և պայքարել սովորական մրսածության ախտանիշների դեմ։
• Հարուստ է վիտամիններով և հանքանյութերով. Հում մեղրը սննդարար նյութերով հարուստ սննդամթերք է, որը պարունակում է վիտամիններ, ինչպիսիք են ռիբոֆլավինը, նիացինը, պանտոտենաթթուն և հանքանյութեր, ինչպիսիք են՝ կալցիումը, մանգանը, մագնեզիումը, կալիումը, ցինկըև ֆոսֆորը, որոնք նպաստում են ընդհանուր առողջությանը։
• Պայքարում է բորբոքման դեմ. Մեղրը կարող է օգնել պայքարել օրգանիզմում բորբոքման դեմ, որը, ինչպես ցույց է տրվել, նպաստում է բազմաթիվ հիվանդությունների և վիճակների առաջացմանը։

‌‌4. Պահածոյացված սնունդը ձեռքի տակ պահեք

Միշտ արժեքավոր է ձեր պահեստում ունենալ պահածոյացված մթերքների տեսականի, ինչպիսիք են՝ թյունոսը, լոբին, ոսպը, լոլիկըև կոկոսի կաթը ։ Դուք կարող եք օգտագործել դրանք՝ ձեր կերակուրները միանգամից թարմացնելու համար։ Հատկապես համավարակի ժամանակ օգտակար է ունենալ մի քանի տեսակի չփչացող սննդամթերք, քանի որ երբեք չգիտես, թե ինչպիսին կլինեն սուպերմարկետների մատակարարման շղթաները։

‌‌5. Չորացրած մրգեր և բանջարեղեն միկրոէլեմենտների համար 

Չորացրած մրգերն ու բանջարեղենը անհրաժեշտ մթերքներ են պահեստում։ Բացի այդ, պահածոյացված մրգերը լավ ապրանք են ձեր պահարանում պահելու համար։ Շաքարի մի մասը հեռացնելու համար պարզապես պահածոյացված մրգերը քամեք սառը ջրով։ 

‌‌6. Առողջության համար օգտակար ըմպելիքներ 

Միշտ ձեռքի տակ պահեք պահպանման ժամկետով կաթ կամ կաթնամթերքի փոխարինիչ, ինչպես նաև տարբեր բուսական թեյեր: Մի բաժակ տաք կամ սառը թեյը կարող է լինել հենց այն, ինչ ձեզ անհրաժեշտ է այս համավարակի ժամանակ տրամադրությունը բարձրացնելու և առողջությունը պահպանելու համար։

Բուսական թեյ

Բուսական թեյը այն ըմպելիքներից է, որը կարող եք խմել առանց ավելորդ կալորիաների համար մեղքի զգացողության։ Այն ներսից ամրապնդում է ձեր համակարգը և հանգստացնում ձեզ բազմաթիվ մակարդակներում։ Տարբեր բուսական թեյերն ունեն տարբեր առողջական օգուտներ, ուստի կախված ձեր առողջական խնդիրներից, կարող եք ընտրել ձեզ լավագույնս աջակցող թեյերը։ Փնտրեք այս առավելություններով տեսակներ՝

• Բարձրացնում է անձեռնմխելիությունը. Բուսական թեյերի մեծ մասը ունեն անձեռնմխելիությունը բարձրացնող հատկություններ և հակաօքսիդանտներ, որոնք օգնում են պայքարել մանրէների և հիվանդությունների դեմ։
• Մկանները թուլացնող միջոց. Բուսական թեյի որոշ տեսակներ ունեն հակաբորբոքային և մկանային թուլացնող միջոցներ, որոնք կարող են արդյունավետորեն ազդել մկանային ցավերի, հոդերի ցավերի և գլխացավերի դեմ։
• Բուժում է ստամոքսը. Կան բուսական թեյեր, որոնք կարող են օգնել մեղմել ստամոքսի խնդիրները՝ թուլացնելով հարթ մկանները և նվազեցնելով գազերի առաջացումը։
• Քաշի կառավարում. Կան հատուկ բուսական թեյեր, որոնք օգնում են քաշի կորստին և պահպանմանը, բայց շաքարային կամ կալորիականությամբ լի ըմպելիքները թեյով փոխարինելը նույնպես կօգնի այդ հարցում։ 

Զգույշ պլանավորմամբ, դուք կարող եք ձեր պահեստում ունենալ առողջ սննդի բաղադրիչների տեսականի՝ անհրաժեշտության դեպքում։ Լավ կահավորված խոհանոցը նշանակում է, որ դուք միշտ ձեռքի տակ կունենաք այն ամենը, ինչ ձեզ անհրաժեշտ է՝ ձեզ և ձեր ընտանիքի համար առողջարար և համեղ կերակուրներ պատրաստելու համար։