Բովանդակություն
Բովանդակություն
Ոչ այնքան վաղուց էր, որ օպտիմալ առողջության և քաշի կորստի համար գերիշխող սննդակարգի խորհուրդը օրական երեք (և մինչև վեց) սնունդ ուտելն էր՝ գումարած թեթև նախուտեստներ։ 10 տարի անց՝ այսօր, դուք կնկատեք, որ այդ առաջարկությունները արագ փոխվում են։ Դրա համար կա հիանալի պատճառ։ Մենք ունեցել ենք որակյալ հետազոտությունների հսկայական հոսք, որոնք ցույց են տալիս, որ պարզապես սնունդ բաց թողնելը կարող է մարմինը դնել ճարպ այրելու ռեժիմի վրա և օպտիմալացնել մարդու առողջությունը։
Սակայն ամերիկացիների մեծամասնության համար սնունդը դիտավորյալ բաց թողնելու գաղափարը կարող է խուճապ առաջացնել, քանի որ մարդկանց մեծ մասը պայմանավորված է և խորհուրդ է տրվել օրական երեք անգամ ուտել՝ նախուտեստներից բացի։ Մինչև օրական երեք անգամ սնունդ ընդունելը սովորական երևույթ դառնալը, մարդկության պատմությունը ցույց է տալիս, որ ծոմ պահելը նորմա էր, քանի որ մենք սննդին 24/7 հասանելիություն չունեինք, ինչպես հիմա։ Մեր նախնիները ստիպված էին որս անել իրենց կերակուրը գտնելու համար։ Սա նշանակում էր ավելի քիչ կանոնավոր սնունդ կամ նույնիսկ օր առանց սննդի, եթե նրանք չկարողանային գտնել։ Սա մեր գենետիկ ժառանգությունն է։
Երբ դուք օրվա ընթացքում ուտում եք և երբեք չեք բաց թողնում որևէ կերակուր, ձեր մարմինը կարող է հարմարվել՝ որպես հիմնական վառելիք այրելով շաքարը (գլյուկոզա), ինչը կանխում է կուտակված ճարպն օգտագործող և այրող ֆերմենտների գործունեությունը։ Արդյունքում, դուք դառնում եք շաքար այրող՝ ճարպ այրողի փոխարեն։ Դուք կարող եք աստիճանաբար ավելի ինսուլինային դիմադրություն զարգացնել, քաշ հավաքել և դժվարությամբ նիհարել։
Մտեք ընդհատվող ծոմապահության ռեժիմ։
Ընդհատվող ծոմապահությունը նյութափոխանակությունը փոխելու տեխնիկա է՝ պարզապես ավելի քիչ հաճախակի ուտելով, բայց ոչ պակաս։ Երբ դուք միտումնավոր սահմանափակում եք ձեր սննդակարգի պատուհանը և ուտում եք սննդարար նյութերով հարուստ սնունդ, դուք ձեր մարմնին ժամանակ եք տալիս մարսելու, բջիջները վերականգնելու, օգտակար հորմոնների մակարդակ ստեղծելու և էներգիայի կորստից խուսափելու համար, որը կարող է հանգեցնել հոգնածության, նախուտեստների և քաշի ավելացման: Թեև առողջական խնդիրները լուծելու բազմաթիվ բնական լուծումներ կան, ընդհատվող ծոմապահությունը խիստ արդյունավետ է և ծախսարդյունավետ։
Պահքը նաև օգտակար է, քանի որ այն կարող է օրգանիզմում առաջացնել էներգիայի աղբյուրներ՝ կետոններ, որոնք նպաստում են երկարակեցությանը, բարելավում են գլյուկոզի նյութափոխանակությունը, նվազեցնում բորբոքումները, հեռացնում բջջային մնացորդները և ծերացող բջիջները (հին մեռնող բջիջներ), մեծացնում են աուտոֆագիան (բջջային դետոքսը, որը նույնպես ուժեղանում է սևսուրճի օգտագործման դեպքում) և նպաստում են միտոքոնդրիալ առողջությանը։Սնունդը բաց թողնելու բազմաթիվ այլ առավելություններից են ինսուլինի նկատմամբ զգայունության բարձրացումը, ճարպի կորուստը, այդ թվում՝ որովայնի ճարպի կուտակումը, խոլեստերինի պրոֆիլի բարելավումը, աճի հորմոնի (HGH) արտադրության ավելացումը և աղիքների առողջության բարելավումը։
Կան բազմաթիվ տարբեր ընդհատվող ծոմապահության մեթոդներ։ Հիմնական փոփոխականը, իհարկե, կերակուրների միջև ընկած ժամանակահատվածն է։ Ահա հինգ օրինակ։
Սա շատ տարածված մեթոդ է և հիանալի է սկսնակների համար, քանի որ ծոմապահության մեծ մասը կատարվում է քնած ժամանակ։ Օրինակ՝ վերջին անգամ ճաշել երեկոյան ժամը 7-ին, իսկ հաջորդ անգամ՝ առավոտյան 7-ին, ինչը բավականաչափ երկար ժամանակահատված է ծոմապահությունից օգուտներ ստանալու համար։
Սա ամենատարածված ձևն է 12-ժամյա մեթոդի հետ միասին։ Այս ծոմապահության ժամանակ դուք սովորաբար ավարտում եք ձեր երեկոյան ճաշը երեկոյան ժամը 8-ին, ապա հաջորդ օրը բաց եք թողնում նախաճաշը՝ այլևս չուտելով մինչև կեսօր։
Այս մեթոդը կիրառելով՝ դուք շաբաթվա երկու ոչ անընդմեջ օրերին սպառում եք ընդամենը 500-600 կալորիա, բայց մյուս 5 օրերին սնվում եք նորմալ։
Այս մեթոդը ձեզ ստիպում է 23 ժամ անընդմեջ ծոմ պահել, ապա մեկ ժամվա ընթացքում մեկ մեծ չափաբաժին ուտել։
Դուք ծոմ եք պահում ամեն երկրորդ օրը։
«Սովի հորմոնը»՝ գրելինը, ստեղծում է նյութափոխանակության ռիթմ, որը ձեր մարմնին ստիպում է սպասել, որ իրեն կերակրեն կանոնավոր ժամերին։ Այսպիսով, մինչև ձեր մարմինը չհարմարվի նոր սննդի ընդունման ժամերի պատճառով առաջացած նոր ցիրկադային ռիթմին, քաղցի զգացումը կարող է խնդիր լինել։ Երբեմն դուք կզգաք, որ ձեր ստամոքսը գռմռում է, հատկապես սկզբում։ Դուք չեք սովամահ լինի։ Դուք երբևէ ստիպված եղե՞լ եք արյան անալիզ հանձնել։ Դու գոյատևեցիր։ Մտածելակերպը գլխավորն է։ Շեղվեք ուշադրությունից և իմացեք, որ քաղցի զգացողությունը տևում է ընդամենը մի քանի րոպե։ Եթե սովի զգացումը չափազանց ուժեղ է դառնում, կերեք։ Հակառակ դեպքում, խմեք ջուր, թեյ կամ սև սուրճ։
Երբ ձեր մարմինը կախված է եղել գլյուկոզի անընդհատ աղբյուրներից որպես վառելիք (մասնավորապես՝ ածխաջրերի ընդունումից, քաղցրավենիքից և շաքարից, ինչպես նաև նախուտեստներից), պետք է որոշակի հարմարվողականության շրջան անցնի, նախքան այն սկսի կախված լինել ճարպից։ Այս ժամանակահատվածում դուք կարող եք հոգնածություն զգալ և ուղեղի մշուշոտություն ունենալ, երկուսն էլ լիովին նորմալ են։ Ջրազրկվածությունը և լավ քնը կարող են օգնել նվազեցնել այս ախտանիշները։
Դուք կարող եք ակամա առաջացնել սննդանյութերի պակաս, եթե ուշադիր չեք սննդանյութերով հարուստ սնունդ ընտրելու հարցում։ Սակայն, ծոմ պահելու ժամանակ, եթե ձեր սննդակարգը պակասում է որևէ սննդանյութի, արդեն իսկ պակասում էր ծոմ պահելուց առաջ կամ թերի էր յուրացնում սննդանյութերը, դուք կարող եք վտանգի ենթարկել ձեր առողջությունը։ Ձեր մարմնին ճիշտ սննդարար նյութերով ապահովելը ոչ միայն կպաշտպանի ձեզ, այլև կօպտիմալացնի ձեր առողջությունը։
Շատերը ծոմապահությունը դադարեցնելիս զգում են, որ չափից շատ են ուտում, մինչդեռ, իրականում, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ նրանք հակված են քիչ ուտելու։ Ահա թե ինչու ընդհատվող ծոմապահությունը վճռորոշ դեր է խաղում քաշի կորստի գործում։ Այնուամենայնիվ, որոշ մարդիկ դեռևս պայքարում են չափից շատ ուտելու դեմ ծոմապահությունից հետո, բայց դա կանհետանա։ Կարևոր է ուշադիր լինել, թե ինչ եք ուտում և ձեր միջավայրում պահել միայն առողջ, սննդարար նյութերով հարուստ սնունդ։ Համոզվեք, որ բավականաչափ ուտում եք ծոմ պահելուց մեկ օր առաջ։
Գլխացավերի հիմնական պատճառը ջրազրկումն է, ուստի շատ կարևոր է բավարար քանակությամբ ջուր խմելը։ Բացի այդ, քնի պակասը կամ արյան մեջ շաքարի ցածր մակարդակը կարող են գլխացավեր առաջացնել ծոմ պահելու ժամանակ։ Եվ քանի որ ընդհատվող ծոմապահությունը սթրեսոր է մարմնի համար, սթրեսի հորմոնները նույնպես կարող են գլխացավ առաջացնել:
Պարզ կենսակերպի փոփոխություններ, ինչպիսիք են ավելի շատ ջուր խմելը, բավարար քունը, հավելումների ընդունումը և ծոմ պահելուց մեկ օր առաջ բավարար քանակությամբ սնունդ ընդունելը, կարող են օգնել կանխել գլխացավերը ծոմ պահելու ժամանակ։
Հիշե՛ք, որ որոշ մարդկանց, մասնավորապես կանանց մոտ, ընդհատվող ծոմապահությունը կարող է սրել հորմոնալ անհավասարակշռության խնդիրները կամ նույնիսկ պոտենցիալ առաջացնել դրանք, հատկապես, եթե դուք սթրեսի մեջ եք։ Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան ծոմ պահելը։ Նրանք, ովքեր ունեն մակերիկամների հոգնածություն, պետք է զգուշորեն գործեն, քանի որ սնունդից բաց թողնելը կարող է սթրես առաջացնել օրգանիզմում։
Պահքի մեկ այլ հնարավոր կողմնակի ազդեցություն է օրգանիզմի սննդարար նյութերի պահանջարկի չբավարարումը, ուստի լրացուցիչ սննդակարգը կարող է օգտակար լինել։ Ստորև բերված են մի քանի կարևոր սննդանյութեր, որոնք կարող եք անհրաժեշտություն զգալ ավելացնել ձեր սննդակարգին։
Հիշե՛ք, որ պահքի ընթացքում հավելումներ ընդունել առաջին կերակուրից հետո (կամ երկու կերակուրներից հետո), քանի որ այլապես հավելումներ ընդունելը կխախտի ձեր պահքը։ Բացի այդ, հավելումներ ընդունելիս վերահսկեք ձեր սուրճի և թեյի օգտագործումը, քանի որ տանինները և կոֆեինը կարող են նվազեցնել հավելումների ձեր օրգանիզմի կողմից կլանման արագությունը։
Սննդային հիմք ստեղծելու համար կարևոր է ունենալ տարրական մուլտիվիտամին ։ Մտածեք մուլտիվիտամինի մասին որպես սննդային ապահովագրության՝ ծոմ պահելու գործընթացի հետ կապված ցանկացած բացթողում լրացնելու համար:
Նույնիսկ առողջարար սննդակարգերի մեծ մասը չի պարունակում բավարար քանակությամբ վիտամին D3, որը կարևոր է օպտիմալ առողջության համար, և մարդկանց մեծ մասը ի վերջո ունենում է այս վիտամինի պակաս։ Ծոմ պահելու ընթացքում վիտամին D-ի բավարար պաշարը նպաստում է ճարպի, մասնավորապես՝ որովայնի ճարպի օպտիմալ այրմանը։
Օմեգա-3 ճարպը կարևոր է օպտիմալ առողջության համար, քանի որ այն նվազեցնում է բորբոքումը։ Սննդակարգերի մեծ մասը ներառում է օմեգա-6 ճարպերի մեծ քանակություն, ինչը մեզ բորբոքված, գիրացած և հիվանդ է դարձնում։ Օմեգա-3-ը օգնության է հասնում։ Հատկապես ծոմ պահելու ժամանակ դուք պետք է համոզվեք, որ ավելացնում եք օմեգա-3՝ ցածր մակարդակի բորբոքումը նվազեցնելու համար:
Շատ մարդիկ քրոնիկ պակաս ունեն B վիտամինների և մասնավորապես՝ B-12: B վիտամինները անմիջական ազդեցություն ունեն ձեր էներգիայի մակարդակի, ուղեղի գործառույթի և բջջային նյութափոխանակության վրա։
B-համալիր հավելումների կանոնավոր ընդունումը կարող է նպաստել մագնեզիումի և կալիումիպատշաճ ներծծմանը, որոնք կարևոր են նրանց համար, ովքեր պահք են պահում։
Մագնեզիումը, կալիումը և նատրիումը կարևոր են ծոմապահության և կետոգեն դիետայիհամար։ Մկանային կծկումները, հոգնածությունը կամ գլխացավը կանխելու համար ձեր ծոմապահության ռեժիմին ավելացրեք մագնեզիումի և կալիումի հավելումներ:
Ընդհատվող ծոմապահությունը հիանալի դիետիկ միջոց է՝ հսկայական պոտենցիալ օգուտներով, բայց այն բոլորի համար չէ։ Օրինակ՝ շաքարային դիաբետով տառապող մարդիկ, հղի կամ կրծքով կերակրող մայրերը և երեխաները չպետք է պարբերաբար ծոմ պահեն։ Եվ եթե դուք տառապում եք քրոնիկ հիվանդությունից, նախ պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ։ Բացի այդ, եթե դուք ունեք սննդային խանգարումների պատմություն, պետք է խուսափել ընդհատվող ծոմապահությունից։
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
