Հետևո՞ւմ եք վեգանական սննդակարգի։ Դիտարկեք այս 11 հավելումները և սուպերսնունդները

Դուք որոշել եք վեգանական սննդակարգ ընդունել, կամ գուցե նոր եք սկսել մտածել դրա մասին։ Առողջական բազմաթիվ օգուտների շնորհիվ, եթե որոշեք հետևել վեգանական սննդակարգի, անպայման չեք զղջա։

Վեգանական սննդակարգ սկսելիս պետք է մի քանի բան իմանաք, քանի որ տեղեկացված որոշումը հաճախ նշանակում է լավագույն որոշում։ Այս հոդվածը կօգնի ձեզ որոշել, թե արդյոք վեգանական սննդակարգը մնում է ձեզ համար ճիշտ, և այն կտրամադրի տեղեկատվություն վեգանական սննդակարգին անցնելու առավելությունների, ինչպես նաև մի քանի խորհուրդներ սկսելու համար։

‌‌‌‌Ի՞նչ է բուսական սննդակարգը։

Բուսական սննդակարգի ներքո կարելի է գտնել բազմազան սննդակարգեր։ Բուսական սննդակարգ սկսելիս նախ պետք է որոշեք, թե այս վերնագրերից որն է ձեզ ամենից շատ համապատասխանում՝

• Բուսակեր: Բուսակերները միս չեն ուտում։ Կախված բուսակերության տեսակից, կարող եք օգտագործել ձու կամ կաթնամթերք։
  • Օվո բուսակերական. Ոչ միսին և կաթնամթերքին, այո ձվին։
  • Լակտո բուսակերական. Ոչ մսին և ձվին, այո կաթնամթերքին։
  • Լակտո-օվո բուսակերական. Ոչ միս, այո ձվին և կաթնամթերքին։
• Վեգան: Դուք չեք ուտում կենդանական ծագման որևէ մթերք, այդ թվում՝ միս, կաթնամթերք և ձու:
• Հում վեգան: Դուք ուտում եք վեգանական սննդակարգ՝ առանց վերամշակված կամ եփած սննդի լրացուցիչ սահմանափակման։
• Պեսկատարիան: Դուք ուտում եք վեգանական ուտեստներ՝ ծովամթերքի ավելացմամբ։
• Ֆլեքսիտարիան: Ձեր սննդակարգը ճկուն է, հիմնականում ուտում եք վեգանական սնունդ՝ պարբերաբար օգտագործելով միս:

‌‌‌‌Վեգանական սննդակարգի առողջական օգուտները

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ առողջության տարբեր չափանիշներ կարող են հավասարակշռվել վեգան սնվելով։ Այս չափումները ներառում են՝

• Արյան ճնշում
• Խոլեստերինի մակարդակ
• Հեմոգլոբին A1c
• Մարմնի զանգվածի ինդեքս (ՄԶԻ)

Եթե փորձում եք նվազեցնել ձեր ցուցանիշները կամ ցանկանում եք զգալիորեն նվազեցնել դրանց ժամանակի ընթացքում բարձրացման հավանականությունը, խորհուրդ է տրվում վեգանական սննդակարգ։ Եթե թվերը ձեզ չեն վերաբերում, բայց դուք ցանկանում եք ավելի գիտակցված լինել ձեր մարմնի քաշի նկատմամբ, վեգանական սննդակարգը նույնպես կարող է օգնել առողջ քաշի կորստին։ 

Ձեր բժիշկը կարող է առաջարկել վեգանական սննդակարգ, եթե դուք ունեք շաքարախտի կամ նախադիաբետի վաղ նշաններ, քանի որ այս մոտեցումը կարող է օգնել պաշտպանել ձեր մարմինը շաքարախտի, սրտի հիվանդությունների և այլ քրոնիկ հիվանդությունների զարգացումից։

Կենդանական ծագման մթերքները սննդակարգից բացառելու ևս մեկ օգուտ հանգեցնում է քրոնիկ հիվանդությունների կառավարման համար անհրաժեշտ դեղորայքի քանակի նվազմանը։ Վեգանական սննդակարգը օգնում է խուսափել օրգանիզմում ռեակցիոն բորբոքումից , որը քրոնիկ հիվանդությունների զարգացման հիմնական պատճառներից մեկն է։

‌‌‌‌Գործիքներ վեգան սննդակարգին անցնելու համար

Անշուշտ, կարող եք պարզապես սկսել շատ աղցաններ ուտել, բայց նույն մի քանի տարբերակները կարող են արագ հնանալ։ Կան բազմաթիվ հեշտ եղանակներ՝ ստեղծագործաբար պատրաստվելու վեգանական ճաշացանկի պլանավորման հարցում։ Դիտարկեք մի քանի բան, որոնք կարող են օգնել ձեզ վեգանությունը դարձնել ավելի զվարճալի և հաճելի քիմքի համար։

• Սննդի մշակիչ — Սա պարտադիր է հիանալի վեգանական ուտեստների համար։ Օրինակ՝ փորձեք վեգան տակոներ, որոնք պատրաստված են ընկույզով և արևի տակո չորացրած լոլիկով , որոնք խառնված են սննդամշակի մեջ։ Մի մոռացեք վրան ավելացնել լոլիկի սալսան, որը կարող եք նաև պատրաստել սննդամշակի մեջ՝ լոլիկով, սխտորով, համեմով, սոխով և լայմի հյութով։
• Բլենդերի շիշ — Վեգանական սննդակարգի հիմնական բաղադրիչներն են՝ սպիտակուցային կոկտեյլներն ու սմութիները։ Այս հարմար շշերը գալիս են ներսում գտնվող մինի մետաղալարե խառնիչով, որը օգնում է խիտ և փոշոտ բաղադրիչները խառնել՝ ստանալով մետաքսանման, համեղ սննդարար ըմպելիքներ։
• Կտրատախտակ — Դուք կտրատելու եք շատ մրգեր և բանջարեղեն ՝ վեգան սննդակարգով։ Լավ կտրատախտակը և համապատասխան դանակը շատ բան կանեն։
• Շոգեխաշիչի զամբյուղ — Օգտագործվում է թարմ բանջարեղենը շոգեխաշելու համար, շոգեխաշիչի զամբյուղը իդեալական է սնունդը եռացող ջրից հեռու պահելու համար, օգնելով պահպանել խրթխրթանությունը և սննդարար նյութերի պարունակությունը։
• Մեկ կամ երկու լավ վեգանական խոհարարական գիրք։

‌‌‌‌11 վեգանական սննդակարգի հիմնական բաղադրիչներ՝ սնուցման և առողջության համար

Սննդային հավելումներ վեգան դիետայի համար

Քանի որ միսը հանվել է ձեր սննդակարգից, որոշակի հավելումներ կարող են օգնել լրացնել տարբեր սննդանյութերի պակասը, որոնք բավարար քանակությամբ ընդունելը կարող է ավելի դժվար լինել։ Հետևյալ մթերքները կարող են օգնել ձեզ ամեն օր ստանալ անհրաժեշտ սննդանյութերի ճիշտ քանակը։

1. Սպիտակուցի փոշի — Առանց կենդանական սպիտակուցի, դժվար կարող է լինել ամեն օր բավարար քանակությամբ սպիտակուց ստանալը։ Սպիտակուցի փոշին կարող է օգնել ավելացնել սպիտակուցի ընդունումը՝ միաժամանակ փոխարինելով այն սմութիով կամ կոկտեյլով։ Սպիտակուցային փոշիները գալիս են բազմաթիվ տեսակների և համերի: Դուք պետք է ընտրեք վեգան սպիտակուց , որպեսզի համոզվեք, որ սխալմամբ ձեր կոկտեյլի մեջ չեք ուտում կենդանական ծագման մթերքներ։
2. Վիտամին B12 — Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ վեգաններն ու բուսակերները ամենամեծ ռիսկի տակ են վիտամին B12 անբավարարության համար, քանի որ B12-ով ամենաշատ պարունակվող սննդամթերքներն են միսը, ձուկը, կաթը, պանիրը և ձվը՝ բոլոր սննդամթերքները, որոնք պետք է խուսափել վեգան սննդակարգում։ Մի անհանգստացեք, B12 հավելումը կօգնի կանխել դրա անբավարարությունը։ B12-ը կարևոր է օրգանիզմի բազմաթիվ գործառույթների համար, ներառյալ նյարդային համակարգի պատշաճ գործունեությունը, ԴՆԹ-ի արտադրությունը, սպիտակուցների նյութափոխանակությունը և կարմիր արյան բջիջների ձևավորումը։
3. Երկաթ — Գոյություն ունեն երկաթի երկու տեսակ՝ հեմ, որը հանդիպում է կենդանական ծագման մթերքներում, և ոչ հեմ, որը հանդիպում է բույսերում։ Հեմային երկաթը, որն ավելի հեշտ է ներծծվում, կարող է հանգեցնել երկաթի անբավարարության, եթե հետևեք վեգան սննդակարգի: Երկաթի հավելում կարող է անհրաժեշտ լինել երկաթի դեֆիցիտային անեմիան կանխելու համար վեգանների և բուսակերների մոտ։
4. Ցինկ — Կարևոր է իմունային համակարգի և բջիջների պատշաճ գործունեության համար, ցինկը շատ բուսական սննդամթերքների մաս չէ կազմում։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ցինկի մակարդակը արյան մեջ բուսակերների և վեգանների մոտ մնում է ավելի ցածր՝ համեմատած ամենակերների հետ։ Եթե հետևում եք վեգան սննդակարգի, կարող է անհրաժեշտ լինել ցինկով մուլտիվիտամին կամ ցինկի հավելում։
5. Կալցիում — Չնայած բուսական աղբյուրների մեծ մասը ապահովում է սննդային կալցիում, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ շատ մարդիկ, ովքեր հետևում են վեգանական սննդակարգի, չեն ստանում բավարար քանակությամբ կալցիում։ Այլ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ վեգանները կարող են ավելի մեծ ռիսկ ունենալ ոսկրային կոտրվածքների՝ կալցիումի անբավարար ընդունման պատճառով։ Կալցիումի հավելումների ընդունումը կարող է օգնել ձեզ պահպանել ամուր ոսկորներ, պատշաճ կերպով գործող սիրտ և մկաններ, ինչպես նաև առողջ ատամներ։
6. Վիտամին D — Ոչ միայն վեգան դիետա պահողները ունեն խնդիրներ բավարար քանակությամբ վիտամին D ստանալու հարցում։ Վիտամին D պարունակող սննդամթերքների ցանկը բավարար չէ բոլորի համար, ինչը նշանակում է, որ մեզ բոլորիս համար դժվար է դառնում բավարար քանակությամբ վիտամին D ստանալը։ D վիտամինը, որը կարևոր է իմունային համակարգի պատշաճ գործունեության և հոգեկան առողջության համար, նաև օգնում է ձեր մարմնին կլանել կալցիումը, ինչը կենսական նշանակություն ունի, եթե դուք հետևում եք վեգան սննդակարգի: Վիտամին D-ի հավելումները իդեալական տարբերակ են մարդկանց մեծամասնության համար։ Այս ճարպալույծ վիտամինի բարձր դեղաչափեր ընդունելուց առաջ այցելեք ձեր բժշկին՝ վիտամին D-ի մակարդակը ստուգելու համար։
7. Օմեգա-3 ճարպաթթուներ — Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ բուսակերներն ու վեգանները զգալիորեն ցածր մակարդակ ունեն դոկոզահեքսաենաթթու (DHA) և էյկոզապենտաենաթթու (EPA), որոնք երկուսն էլ ստացվում են ալֆա-լինոլենաթթվից (ALA), որը ստացվում է միայն ձեր ուտած սննդամթերքներից։ DHA-ն և EPA-ն հիմնականում ստացվում են կենդանական ծագման մթերքներից, ինչպիսիք են ձկան յուղը, սաղմոնը և սկումբրիան։ ALA-ն, EPA-ն և DHA-ն Օմեգա-3 ճարպաթթուներ են, որոնք կենսական նշանակություն ունեն աչքերի և ուղեղի առողջության համար։ Օմեգա-3-ի այլ առավելություններից են մի շարք քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկի նվազեցումը։ Մի անհանգստացեք, վեգանական յուղը կարող է լրացնել Օմեգա-3 ճարպաթթուները: Ջրիմուռների յուղը կարող է պահպանել Օմեգա-3-ի մակարդակը վեգանների և բուսակերների մոտ։

Սուպերսնունդ վեգան դիետայի համար

Հավելումները հիանալի միջոց են կենդանական ծագման մթերքներից հրաժարվելու դեպքում բացակայող բոլոր սննդարար նյութերը ստանալու համար։ Բազմաթիվ սննդամթերքներ կարելի է ավելացնել վեգանական սննդակարգին՝ այդ բացը լրացնելու համար։

Եթե որոշել եք վեգան կյանքով ապրել, ծանոթացեք այս սուպերսննդամթերքներին, որոնք կարող եք ձեռք բերել։

1. Չիա սերմեր — Հարուստ լինելով Օմեգա-3 ճարպաթթուներով, չիա սերմերը մատակարարում են մեծ քանակությամբ սննդարար նյութեր՝ նվազագույն կալորիաներով։ Հակաօքսիդանտներով, մանրաթելերով և սպիտակուցներով լի այս փոքրիկ սերմերը հզոր ազդեցություն ունեն։
2. Կտավատի սերմեր — Չիա սերմերի նման, կտավատի սերմերը հարուստ են Օմեգա-3-ով և սպիտակուցով, որոնք անհրաժեշտ են վեգան սննդակարգի համար։ Դրանք նաև կարող են հավասարակշռել ձեր արյան ճնշումը և խոլեստերինը։
3. Սննդային խմորիչ — B12-ով հարստացված սնունդ, սննդային խմորիչը կարող է օգնել նվազեցնել վիտամին B12 անբավարարության ռիսկը, երբ դուք սկսեք վեգան ապրելակերպ։ Այն ունի այլ լրացուցիչ առավելություններ, այդ թվում՝ վիտամինների, միկրոէլեմենտների, սպիտակուցների և հակաօքսիդանտների առողջ մատակարարում: Սննդային խմորիչը, որը լիարժեք սպիտակուց է, պարունակում է բոլոր ինը էական ամինաթթուները, որոնք մենք պետք է ստանանք սննդի աղբյուրներից:
4. Դդմի սերմեր — Երկաթի վեգան աղբյուր հանդիսացող դդմի սերմերը համեղ խորտիկ են՝ լի առողջարար հատկություններով։ Քանի որ վեգաններն ու բուսակերները դժվարանում են բավարար քանակությամբ երկաթ ստանալ, դդմի սերմերը հիանալի միջոց են այս կարևոր հանքանյութը հարստացնելու համար։ Երկաթով հարուստ այլ սննդամթերքներից են լոբին, ընկույզը և սերմերը, խաչածաղկավոր բանջարեղենը և չորացրած մրգերը։

‌‌‌‌Պե՞տք է սկսել վեգանական դիետա։

Քաշի կորստից մինչև արյան ճնշման իջեցում, վեգանական սննդակարգի առողջական օգուտները դեռևս դժվար է համեմատել։ Գովաբանելով խոլեստերինի, հեմոգլոբին A1c-ի և ապագայում քրոնիկ հիվանդության ախտորոշման ռիսկի նվազեցման ներուժը՝ ուսումնասիրությունները ենթադրում են, որ բժիշկները խորհուրդ են տալիս վեգան սննդակարգ իրենց բոլոր հիվանդներին, հատկապես նրանց, ովքեր տառապում են հիպերտոնիայով, սրտի հիվանդություններով, ճարպակալմամբ և այլ քրոնիկ հիվանդություններով։

Վեգանական սննդակարգը կարող է ունենալ որոշ սննդանյութերի պակաս։ Երկաթը, B12, Օմեգա-3-ը, վիտամին D, ցինկը, կալցիումըև սպիտակուցը նշանակում են պոտենցիալ սննդանյութեր, որոնք պետք է լրացվեն կամ առնվազն վերահսկվեն վեգան սննդակարգի ժամանակ։

Ընդհանուր առմամբ, թվում է, թե օգուտները շատ ավելի մեծ են, քան ռիսկերը, բայց միայն դուք և ձեր բժիշկը կարող եք որոշել, թե արդյոք այս ապացուցված սննդային ռազմավարությունը ճիշտ է ձեր օպտիմալ առողջության և բարեկեցության համար։

Հղումներ՝

1. Tuso PJ, Ismail MH, Ha BP, Bartolotto C. Բժիշկների սննդային թարմացում. վեգան դիետաներ: Perm J. 2013; 17 (2): 61-66. doi: 10.7812 / TPP / 12-085:
2. Լանու ԱՋ, Սվենսոն Բ. Բուսակերների մոտ քաղցկեղի ռիսկի նվազեցում. վերջին զեկույցների վերլուծություն։ Քաղցկեղի կառավարման հետազոտություններ։ 2010;3:1-8։ Հրապարակվել է 2010 թվականի դեկտեմբերի 20-ին։ doi:10.2147/CMR.S6910։
3. Վատցլ Բ. Բուսական սննդի և դրա բաղադրիչների հակաբորբոքային ազդեցությունները։ Int J Vitam Nutr Res. 2008 Դեկտեմբեր 78 (6): 293-8. doi՝ 10.1024/0300-9831.78.6.293: PMID: 19685439:
4. Պավլակ Ռ., Պարոտ Ս.Ջ., Ռաջ Ս., Կալում-Դուգան Դ., Լուկուս Դ. Որքանո՞վ է տարածված վիտամին B(12) անբավարարությունը բուսակերների շրջանում։ Nutr Rev. 2013; 71 (2): 110-117: doi:10.1111/nure.12001.
5. Ռեյնոլդս Ե. Վիտամին B12, ֆոլաթթու և նյարդային համակարգ։ Lancet Neurol. 2006 նոյեմբեր;5(11):949-60. doi: 10.1016/S1474-4422(06)70598-1. PMID: 17052662:
6. Ֆոսթեր Մ., Չու Ա., Պետոչ Պ., Սաման Ս. Բուսակերական սննդակարգի ազդեցությունը ցինկի մակարդակի վրա. մարդկանց վրա կատարված ուսումնասիրությունների համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն։ Սննդի գյուղատնտեսության գիտական հանդես։ 2013;93(10):2362-2371. doi:10.1002/jsfa.6179.
7. Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, et al. Վեգանական, բուսակերական, կիսա-բուսակերական, ընտանի կենդանիների բուսակերական և ամենակեր սննդակարգի սննդային որակի համեմատություն։ Սննդարար նյութեր։ 2014;6(3):1318-1332։ Հրապարակվել է 2014 թվականի մարտի 24-ին։ doi:10.3390/nu6031318
8. Saunders AV, Davis BC, Garg ML. Օմեգա-3 պոլիչհագեցած ճարպաթթուներ և բուսակերական դիետաներ։ Բժշկական հանդես Ավստր. 2013;199(S4):S22-S26. doi:10.5694/mja11.11507
9. Բլոխ Մ.Հ., Քավասմի Ա. Օմեգա-3 ճարպաթթուների հավելում ուշադրության դեֆիցիտի/հիպերակտիվության խանգարման ախտանիշներով երեխաների բուժման համար. համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն։ J Am Acad մանկական և դեռահասների հոգեբուժություն։ 2011;50(10):991-1000. doi:10.1016/j.jaac.2011.06.008
10.  Գեսնե Պ., Ալեսանդրի Ջ.Մ. Դոկոզահեքսաենաթթու (DHA) և զարգացող կենտրոնական նյարդային համակարգ (ԿՆՀ) - Սննդակարգի առաջարկությունների հետևանքները։ Biochimie. 2011; 93 (1): 7-12. doi:10.1016/j.biochi.2010.05.005.
11. Լի Կ, Հուանգ Տ, Չժեն Ջ, Վու Կ, Լի Դ. Ծովային ծագում ունեցող n-3 բազմաչհագեցած ճարպաթթուների ազդեցությունը C-ռեակտիվ սպիտակուցի, ինտերլեյկին 6-ի և ուռուցքի նեկրոզի գործոն α-ի վրա. մետա-վերլուծություն։ PLoS One. 2014;9(2):e88103։ Հրապարակվել է 2014 թվականի փետրվարի 5-ին։ doi:10.1371/journal.pone.0088103
12. Մարտինս Ջ.Գ. EPA-ն, բայց ոչ DHA-ն, կարծես թե պատասխանատու է դեպրեսիայի դեպքում օմեգա-3 երկար շղթայով պոլիչհագեցած ճարպաթթուների հավելումների արդյունավետության համար. ապացույցներ պատահականացված վերահսկվող փորձարկումների մետա-վերլուծությունից։ J Am Coll Nutr. 2009; 28 (5): 525-542: doi:10.1080/07315724.2009.10719785
13. Չժենգ Ջ.Ս., Հու Շ.Ջ., Չժաո Յ.Մ., Յանգ Ջ., Լի Դ. Ձկան և ծովային n-3 բազմաչհագեցած ճարպաթթուների ընդունումը և կրծքագեղձի քաղցկեղի առաջացման ռիսկը. 21 անկախ հեռանկարային կոհորտային ուսումնասիրությունների տվյալների մետա-վերլուծություն։ BMJ. 2013; 346: f3706. Հրապարակվել է 2013 թվականի հունիսի 27-ին։ doi:10.1136/bmj.f3706
14. Լոուքոք Է.Ս., Կոտերչիո Մ., Բուշեր Բ.Ա.: Կտավատի սերմի օգտագործումը, որը լիգնանների հարուստ աղբյուր է, կապված է կրծքագեղձի քաղցկեղի ռիսկի նվազման հետ: Քաղցկեղի պատճառների վերահսկում։ 2013;24(4):813-816. doi:10.1007/s10552-013-0155-7
15. Սաքսենա Ս, Կատարե Ս. Կտավատի սերմի բանաձևի գնահատումը որպես դիսլիպիդեմիայի մեղմացման պոտենցիալ թերապևտիկ միջոց։ Biomed J. 2014;37(6):386-390. doi:10.4103/2319-4170.126447
16. Caligiuri SP, Edel AL, Aliani M, Pierce GN. Կտավատի սերմը հիպերտոնիայի համար. ազդեցությունը արյան ճնշման կարգավորման վրա։ Curr Hypertens Rep. 2014;16(12):499. doi:10.1007/s11906-014-0499-8
17. Դոնալդսոն Մ.Ս. Վիտամին B12-ի նյութափոխանակության վիճակը հիմնականում հում վեգանական սննդակարգի դեպքում՝ դեղահաբերի, սննդային խմորիչի կամ պրոբիոտիկ հավելումների օգտագործմամբ հետագա հսկողությամբ։ Անն Նուտր Մետաբ. 2000; 44 (5-6): 229-234: doi:10.1159/000046689